В этой статье мы разберемся, как питание влияет на гормональную систему в целом и выработку тестостерона в частности.
Тестостерон
Можно ли повысить уровень тестостерона, изменив только лишь свой рацион? Если вы осведомлены в вопросах питания, вы знаете про роль жиров в питании человека и что как и холестерин они крайне важны для производства гормонов.
Тестостерон, как и многие другие гормоны, образуется из гормона прегненолона. Прегненолон зависит от прекурсора холестерина и служит сырьем для производства других гормонов. Используя диету с низким содержанием жира, вы лишаете организм необходимых строительных материалов, необходимых для важных биохимических процессов.
Но как насчет углеводов? Могут ли продукты содержащие углеводы, влиять на гормональную систему? Ответ – да! Углеводы посредством инсулина могут повлиять на уровень тестостерона за счет подавления синтеза кортизола.
Подробнее о том, что такое углеводы и зачем они нужны организму.
Почему инсулин – друг тестостерона?
Вы приходите в зал, усердно работаете, в результате увеличивается концентрация кортизола в организме, а также разрушаются мышцы вследствие тренинга. Небольшое количество кортизола — это не опасно, но всё меняется, если его становится слишком много. Наша симпатическая нервная система реагирует на высокий уровень кортизола возбуждением, повышенной бдительностью, а самое главное, что в такие моменты тело впадает в состояние катаболизма.
Если мы долго находимся в состоянии катаболизма, то возникает такое явление, как синдромом кражи прегненолона. Помните, мы говорили о строительных материалах и холестерине? Синдром кражи прегненолона и высокая концентрация кортизола ограничивают производство тестостерона.
Ситуация усугубляется тем, что кортизол тормозит выработку стероидного острого регуляторного белка, в чью функцию входит доставка холестерина в митохондрии и активация синтеза стероидных гормонов в клетках Лейдига.
Другими словами, чем меньше мы нарушаем транспортировку строительных материалов, необходимых для синтеза тестостерона, тем в итоге лучше для нашей работоспособности. Если в мышцах будет достаточное количество энергии для выполнения работы, уровень кортизола снизится. Кроме того, инсулин, вырабатываемый оргазмом в ответ на приём углеводов, подавляет действие кортизола.
Подведем итог
- Повышенный уровень кортизола переключает нервную систему в стрессовый режим работы.
- Кортизол и тестостерон являются антагонистами друг другу, поскольку для производства кортизола необходимы ресурсы, которые могли бы пойти на производство тестостерона.
- Инсулин тоже является антагонистом кортизолу. Своевременный прием углеводов является лучшим способом для того, чтобы вызвать выброс инсулина, подавляющего кортизол.
- Прием углеводов возвращает тело в спокойный режим работы, включает режим восстановления и строительства мышц.
- Контроль уровня кортизола при помощи методов, описанных выше позволяет сохранить ресурсы (такие как холестерин и прегненолон), которые влияют на выработку тестостерона.
Что можно сделать ещё?
- Используйте декстрин с сильно разветвлёнными циклическими цепочками и аминокислоты.
Лучшим способом контролировать уровень выработки кортизола будет употребление таких добавок, как декстрин с сильно разветвленными циклическими цепочками, незаменимые аминокислоты и/или лейцин.
Твердая пища не эффективна для подобных целей, однако, если приемы пищи должным образом расположить до или после тренировки, это позволит усилить эффект от применения специальных добавок.
- Найдите свою личную дозировку
Незаменимые аминокислоты и лейцин могут стимулировать mTOR, выработку инсулина, синтез белков. Однако, знайте свою меру. Для среднестатистического атлета мужского пола можно начать с 25-35 грамм декстрина с сильно разветвленными циклическими цепочками или изомальтулозы. Женщины могут начать с 15 гр. перед тренировкой.
Вы можете определить свою дозировку исходя из своего веса тела, программы тренировок и рациона питания. Планирование режима питания и тренировок может улучшить работоспособность и оптимизировать процесс производства гормонов.
Больший объём тренировочной нагрузки требует больше энергии и, следовательно, углеводов, всегда помните о количестве подходов, повторений, рабочих весах. Атлетам, весящим более 90 кг, которые занимаются по тяжелым высокообъёмным программам допустимо потреблять 50-75 гр. углеводов в ходе одной тренировки.
- Добавьте лейцина
Для достижения оптимального результата принимайте 5-10 гр. лейцина в дополнение к набору других важных аминокислот. Если вы имеете финансовые ограничения, старайтесь не снижать дозировку ниже 3 гр. Ее прием можно увеличить употребляя аминокислоты bcaa после тренировки.
Незаменимые аминокислоты очень быстро усваиваются организмом, их прием в сочетании с достаточным количеством лейцина являются наиболее эффективным способом стимуляции синтеза мышечных белков, согласно последним исследованиям в области спортивного питания (Джагер и др. 2017) Jäger et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20 DOI 10.1186/s12970-017-0177-8
- Начните с умеренного количества углеводов
Слишком много углеводов может нанести вред гормональному балансу в организме: снизить чувствительность к инсулину, нарушить работу таких гормонов, как трийодтиронин и яблочная кислота.
Начните с дозировки 25 гр. и увеличивайте её в зависимости от текущего режима питания и тренировок. Избыток углеводов, даже принятых вовремя может навредить. Каждый колпачок, содержащий 25 гр. углеводной добавки даёт приблизительно 100 ккал. Не забывайте учитывать эти дополнительные калории в вашем суточном рационе.
Всем известно, что спортивное питание играет важную роль в механизмах восстановления и мышечного роста – от стимуляции синтеза мышечных белков, до общего укрепляющего эффекта. Правильно принятые добавки могут быть дополнительным и очень эффективным инструментом в вашем распоряжении для достижения поставленных целей.