Программа велотренировки для начинающих велосипедистов на месяц

В летние солнечные дни хочется загорать и отдыхать, но не стоит надолго забывать о спорте. И теперь, возможно, вы поглядываете на одиноко стоящий велосипед, чтобы вернуть себя в форму для лета. Специально для тех, кто последнее время вел не особо активный образ жизни, вот несколько советов для того, как это исправить.

В этой программе велотренировок для начинающих, я покажу вам как настроить ваш велосипед и познакомлю с коротким планом для повторного знакомства с кардио-упражнениями и управлением двухколесным другом. Я также помню, что вы, возможно, не катались на велосипеде уже долгое время, поэтому все сессии будут длиться не более часа, чтобы избежать дискомфорта от продолжительного нахождения в седле.

Начало

Во-первых, проверьте состояние вашего велосипеда. Застревающая цепь и скрипящие тормоза испортят вам все удовольствие от езды — и только усложнят её. Ниже вы можете увидеть короткий список для проверки, также я уверен, что вам с радостью помогут в ближайшем спортивном магазине.

  1. Отрегулируйте передачи, так вы сможете с легкостью переключаться между ними и избежать проблем с цепью.
  2. Смажьте цепь каким-нибудь маслом или специальной смазкой. Если цепь заржавела или износилась, лучше будет её заменить.
  3. Проверьте все зубчики на шестернях и кольцах цепи. Отсутствующие или износившиеся зубчики указывают на то, что требуется замена.
  4. Проверьте натяжку спиц. Если спицы сломаны или слишком свободны, обратитесь в ближайший велосипедный магазин. Не катайтесь со сломанными спицами.
  5. Проверьте не износились ли тормозные колодки и плавность торможения. Жёсткие кабели должны быть, как минимум, смазаны, а лучше заменены.
  6. Проверьте состояние шин, не износились ли они или лопнули, а также держат ли они давление. Не жалейте своих средств на качественные шины.
  7. Проверьте ролевые подшипники, поставив велосипед на передний тормоз и попытавшись покатить его вперед и назад. Слабое крепление впереди может указывать на то, что требуется ремонт или новые подшипники.
  8. Проверьте подшипник каретки, держа ручку каретки и пытаясь передвинуть в сторону. Ослабленная и поддающаяся давлению каретка требует замены или ремонта.
  9. И, наконец, удостоверьтесь, что вы можете менять высоту седла, опустив её вниз и подняв вверх. Если она застревает, то отнесите велосипед в ремонт.

Закончив с проверкой велосипеда и устранив все неполадки, настройте его под себя. Ближайший магазин велосипедов может вам в этом помочь, но для начала просто настройте высоту и горизонтальное положение седла. Если вы еще не приобрели себе байк, то начать можно с прогулочных, например, такие велосипеды отличной подойдут для старта.

Распорядок тренировки для новичка

Решив все проблемы с велосипедом, нужно составить себе план тренировок на велосипеде. Если вы давно не катались, то нужно начинать с малого, чтобы ваше тело адаптировалось к изменениям после каждой поездки. Со временем вы сможете кататься дольше и усложнить свою программу..


«Носок вашей ноги должен быть на педали, а ваши колени смотреть вперёд.»

Единственное снаряжение, которое вам потребуется в этом плане: удобная одежда, велосипед, недорогой велокомпьютер, а также дневник или журнал. Я рекомендую купить велосипедные шорты и гель для защиты кожи от натирания для вашего же комфорта. Велокомпьютер вам понадобится только для измерения расстояния, поэтому пока дешёвого вам будет достаточно.

Длительность плана: 4 недели. Активные дни будут чередоваться с выходными, как вы можете увидеть в таблице.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресение
Неделя 1 30 минут

(5/10 RPE)

30 минут

(5/10 RPE)

отдых отдых 30 минут

RPE 6/10

30 минут

RPE 5/10

Отдых
Неделя 2 Отдых 45 минут

RPE 6/10

45 минут

RPE 5/10

отдых Отдых 45 минут

RPE 6/10

45 минут

RPE 6/10

Неделя 3 Отдых Отдых 60 минут

RPE 5/10

60 минут

RPE 5/10

Отдых Отдых 60 минут

RPE 6/10

Неделя 4 30 минут

(RPE между 5/10 и 7/10)

Отдых Отдых 30 минут

(RPE между 5/10 и 7/10)

Отдых Отдых Отдых


RPE (шкала индивидуального восприятия нагрузки) — это способ понять сложность упражнения. 1 означает минимальную нагрузку, а 10 — максимальную. На протяжении нашего плана тренировок вы сможете произносить короткие фразы, но ваш пульс будет увеличен, а дыхание ускорено.

Со временем сессии станут слегка длиннее, а вы адаптируйтесь к нагрузке. На четвертой неделе плана мы немного поэкспериментируем со скоростью, чтобы повысить ваше сердцебиение ещё сильнее на короткие промежутки времени.

Вам необязательно точно придерживаться таблицы, поэтому не стесняйтесь менять расписание для вашего удобства. Если вам повезло жить близко с работой, то можете совмещать приятное с полезным.

Техника езды

Носок вашей ноги должен быть на педали, а ваши колени всегда смотреть вперёд. Неправильное положение колен и стопы может привести к проблемам с коленями (и неудобству в целом).

Переключайте скорости для более удобного поднятия в гору. Вы должны в это время крутить педали, чтобы переключаться быстрее, чем 1/секунду.

Следите за своим прогрессом

И, наконец, записывайте в журнал или дневник спланированное и результаты. Здесь вам пригодится велокомпьютер, который отслеживает время тренировок и преодоленное расстояние. Со временем вы сможете ставить недельные или цели на месяц для дистанции или времени.

4 совета, чтобы улучшить ваши велосипедные тренировки

Сейчас увеличилось число расстроенных велосипедистов. Наступило лето, а их уровень физической подготовки за год хорошенько упал. Мы слышим подобные жалобы от спортсменов каждое лето, ведь год никогда не идет так, как они задумывали. К счастью, всегда можно всё исправить. В этой статье вы найдете несколько способов повысить летнюю активность, вне зависимости от ваших стартовых физических данных.

Приступайте к делу

Теплая погода и солнечный свет делают лето лучшим временем для велосипедистов. Но, в отличие от зимы, когда из-за мороза велосипедисты стараются выжать из коротких тренировок всё возможное, лето заставляет их слишком сильно расслабиться, катаясь вальяжно: недостаточно сильно для тренировки, недостаточно легко для прогулки, где-то посередине.

Если подобные тренировки не отклоняют вас от плана — отлично, но, если они тянут вас назад — постарайтесь свести их до минимума. Многократное повторение подобных средних по напряжению тренировок не поможет вам стать лучше. Это вам не нужно. Старайтесь тренироваться с полной самоотдачей и нужной интенсивностью, если хотите достичь результатов.

Когда вы катаетесь, чтобы отдохнуть, старайтесь не набирать скорость и не ездить по горным местностям, чтобы не войти во вкус (а это сложно). Катайтесь медленно и размеренно. Для множества спортсменов это сложнее даже комплекса самых невыносимых интервальных упражнений.

О летних групповых тренировках

Групповые поездки имеют свои плюсы и минусы. Они — прекрасное средство для мотивации, развития навыка и просто веселые. С другой же стороны слишком многие групповые заезды сокращают время тренировки с планированной интенсивностью, нужной для физического прогресса. Тридцать минут между лактатным порогом и максимума VO2, распределенные по 2-часовым групповым заездам не дают той же нагрузки, как 10х3-минутные интервала. Конечно, оба варианта лучше отсутствия тренировки вообще, но иногда вам требуются спланированные интервалы и время для восстановления, чтобы ваша тренировка была эффективной.

Если вы раньше катались один или с парочкой друзей, присоединитесь к местному групповому велозабегу, чтобы быстро ввести в себя в спортивный лад. Чем быстрее вы будете кататься, тем лучше, а непредвиденные обстоятельства во время заезда будут частью вашей высокоинтенсивной тренировки.

Поддерживайте огонь

Иногда вам мешает идти вперед не ваша программа тренировок или состояние тела, а недостаток вдохновения и разочарование в себе. Легко тренироваться, когда всё идет по плану. Если вы сталкиваетесь с неудачами, существует огромная разница между “заставляю себя тренироваться, чтобы всё закончилось” и искренним энтузиазмом и желанием поскорее выбраться на тренировку на велосипеде. Чтобы помочь своей производительности найдите в тренировках счастье, вдохновение и цель.

Пробовать что-то новое — прекрасный способ обновить тренировки, но не стоит забывать — новизна также должна вносить в них новые трудности и бросать вам вызов. Быть может, настало время для самого долгого заезда в вашей жизни или соревнования на время?

Действуйте

Вы поможете себе, если наконец-то зарегистрируйтесь на мероприятие, на которое давно хотели попасть. То, что вы потратили деньги на регистрацию или сделали взнос — добавляет вам включенности в происходящее. Наш опыт показывает, что отдача спортсменов отличается в зависимости от того, вложились ли они финансово в мероприятие или нет. В первом случае их верность плану и качество тренировок улучшается, а пропусков тренировочных дней становится гораздо меньше.

Неважно как начался ваш летний сезон, ведь всегда есть шанс всё изменить. Слишком рано списывать лето со счетов только из-за неудачной весны. В темные времена часто сложно найти путь к свету, поэтому, если ощущаете, что не справляетесь, обратитесь за помощью.