Комплекс упражнений для мышц груди и трицепсов в один день в тренажерном зале для мужчин.
Программа рассчитана на развитие объема и рельефности целевых мышечных групп за 6 недель.
Схема отлично подойдет для занятых людей, которые хотят выглядеть подтянутыми, но нет времени на длительные тренировки. Программу можно включить в 6-ти недельный высокоинтенсивный тренинг, которые изменит ваше тело.
Подойдет ли программа новичкам?
Мы не будем вас обманывать, тренировки очень интенсивные, 11 упражнений 600 повторов по 35 подходов. Но, если вы опытный спортсмен, поднимающий большие веса, вы сможете контролировать нагрузку и распределить её правильным образом, чтобы пройти эти 6 недель до конца в заданном ритме.
Однако, если вы относительно «новичок» в тренажерном зале и занимаетесь менее года, не бойтесь немного сократить подходы на всех упражнениях. Например, вы можете выполнить 2-3 подхода, вместо 3-4 в большинстве упражнений, взять вес поменьше или сократить повторы в отжиманиях и жиме лежа.
Нет, это не значит, что вы можете сократить весь тренинг! Только первые пару недель для подготовки, затем необходимо вернуться в начало и повторить программу.
После того, как закончите упражнения с верхней частью тела, отправляйтесь в кардио-зону на 20 минут, чтобы ваше сердце соответствовало мышцам груди. И нет, вы не можете пропустить кардио-тренировку сегодня или когда-либо.
Советы по тренировке:
- Выберете подходящий вес, который сможете контролировать, так вы сможете сделать хотябы по 10 повторений. Смысл не в поднятии веса, а в тренировке, которую вы можете выполнить.
- При отжиманиях или упражнениях на тренажерах отдыхайте 30-45 секунд. Для упражнений со свободными весами, такими как: гантели, жштангиа, отдыхайте чуть больше 45-60 секунд.
- Возможно, после многих других упражнений у вас не будет получаться выполнить жим лежа, поэтому воспользуйтесь помощью напарника.
- При выполнении упражнений в тренажерах, таких как бабочка или разгибании рук в блоке, делайте небольшие паузы с максимальным напряжением в верхней точке амплитуды. Это позволит получить больше результата от занятий с меньшими весами
| 1. Отжимания от пола
4 подхода по 12-30 повторов |
 |
| 2. Сведение рук в тренажере бабочка
4 подхода по 10-12 повторов |
 |
| 3. Жим с гантелями лежа
3 подхода по 8-12 повторов |
 |
| 4. Разводка гантелей лежа на горизонтальной лавке
4 подхода по 10-12 повторов |
 |
| 5. Жим штанги лежа
4 подхода по 8-12 повторов |
 |
| 5. Отжимание от брусьев для грудных
3 подхода по 10-20 повторов |
 |
| 7. Отжимания от пола
2 подхода по 10-25 повторов |
|
| 8. Разгибание рук в блоке с канатом
3 подхода по 12-20 повторов |
 |
| 9. Обратные отжимания от скамьи
3 подхода по 12-20 повторов |
 |
| 10. Французский жим со штангой лежа
4 подхода по 12-15 повторов |
 |
| 11. Разгибание руки на трицепс с гантелей в наклоне
3 подхода по 10-15 повторов |
 |
| 12. Бег, беговая дорожка
20 мин. (после тренировки в вашей кардио зоне) |
 |