Эта четырехнедельная программа тренировки ног, разработанная специально для прокачки нижней части тела в отдельный день, покажет уникальную стратегию тренировок и поможет выйти на совершенно другой уровень.
Краткая информация
- Основная цель: накачать мышцы
- Тип тренировки: сплит на определенную группу мышц
- Уровень подготовки: для продвинутых
- Длительность: 4 недели
- Количество занятий в неделю: 1
- Продолжительность: 45-70 минут
- Спортивный инвентарь: штанга, собственный вес, гантели, тренажеры
- Пол: схема ориентирована как на женщин, так и на мужчин
Описание программы
Когда разговор заходит о тягании железок, то приходит на ум так называемый «день ног», отличающий мужчин от мальчиков, чемпионов от любителей и победителей от подражателей.
Если быть откровенным, то любой, кто любит тренировки ног, должен иметь хоть какие-нибудь мазохистские наклонности.
Я имею в виду, что нет ничего более жесткого, чем выполнение подхода за подходом приседаний, выпадов, болгарских сплит приседаний, жимов ног, жестких тяговых упражнений на ноги, особенно, когда вы делаете каждый подход до полного отказа.
Но в то же время, именно эта боль, тяжелое дыхание и осознание того, что ты обливаешься потом, заставляют тебя гордиться собой. Когда вам просто сложно передвигаться и дойти из зала до машины, вы понимаете, что вы сделали еще один маленький шаг на пути к вашей главной цели.
Эта статья именно для таких людей. Настоящие борцы в тренажерном зале, которые всегда готовы к испытаниям и их не воротит от мысли о том, что придется изрядно потрудиться. Я пишу для парней и девушек, которые с нетерпением ждут дня ног, а не придумывают причины, чтобы пропустить тренировку.
Ниже приводится месячный план жестких тренировок на ноги, в которых применяются различные методы.
Неделя 1: Метод сочетания силы, числа повторений и шоковой терапии
Во время тренировки меняется число повторений, темпы и интенсивность, чтобы заставить все ваши мышцы гореть, продемонстрировать их перенапряжение, тем самым шокировать организм.
| Упражнение | Темп | Количество подходов | Количество повторений |
| Гакк приседания | 5/1/X | 4 | 4-6 |
| Жим ногами | 2/1/1 | 3 | 16-20, 13-15, 10-12 |
| A1. Выпады со штангой | 3/0/1 | 2 | 10-12 на каждую ногу |
| A2. Экстензии ног | 2/0/1/1 | 2 | 7-9 |
| Сгибание ног лежа | 5/1/X | 2 | 4-6 |
| Становое упражнение | 2/1/1 | 3 | 16-20, 13-15, 10-12 |
| Сгибание ног сидя (с отдыхом между подходами) | 3/0/1/1 | 2 | 7-9 |
Неделя 2: Экспоненциальный метод быстрого переключения
Эта тренировка помогает мышцам быстро сокращаться за счет высокого числа повторений (для истощения медленно сокращающихся волокон) и сложных подъемов (для возбуждения центральной нервной системы).
| Упражнение | Темп | Количество подходов | Количество повторений |
| Экстензия ног | 2/0/1 | 3 | 21-25 |
| Приседания | 4/0/X | 2 | 4-6 |
| Жим ногами | 3/0/1 | 3 | 10-12 |
| Болгарские выпады в Смите | 2/1/1 | 3 | 10-12 |
| Сгибание ног сидя | 2/0/1 | 3 | 21-25 |
| Сгибание ног лежа | 4/0/X | 2 | 4-6 |
| Наклонная гиперэкстензия | 2/1/1 | 2 | 10-12 |
| Упражнения на тренажере для приводящих мышц бедра | 2/0/1/1 | 2 | 10-12 |
Неделя 3: Растяжение / пиковое / эксцентричное/ концентрическое сокращение мышц
Во время этой тренировки упражнения выполняются в четырех темпах (по одному на упражнение), каждый из которых подчеркивает отдельный участок амплитуды движения. При выполнении отдельного упражнения мышцы напрягаются по-разному и это позволяет развить разные группы мышц.
| Упражнения | Темп | Количество подходов | Количество повторений |
| Сисси-приседания | 2/4/1 | 3 | 10-12 |
| Экстензия ног | 2/0/1/4 | 3 | 10-12 |
| Приседания в тренажере Смита | 4/1/1 | 2 | 7-9 |
| Жим ногами | 2/1/4 | 3 | 7-9 |
| Становое упражнение с гантелями | 2/4/1 | 2 | 7-9 |
| Сгибания ног сидя | 2/0/1/4 | 2 | 10-12 |
| Сгибания ног лежа | 4/1/1 | 2 | 7-9 |
| Сгибание ноги стоя | 2/1/4 | 3 | 7-9 |
Неделя 4: Повреждение / обогащение мышц
Данная тренировка направлена на то, чтобы максимально стимулировать микроразрушения мышц, тем самым вызывая анаболический эффект в первой части тренировки. Затем, во второй половине тренировки, акцент смещается на обогащение мышц кровью и гормонами, питательными веществами и кислородом.
| Упражнения | Темп | Подходы | Повторения |
| Приседания | 3/0/X | 4 | 3-4 |
| Экстензия ног | 6/0/1 | 3 | 5-7 |
| Жим ногами | 2/0/1 | 2 | 26-30 |
| Экстензия одной ногой | 2/0/1 | 2 | 26-30 на каждую ногу |
| Сгибания ног сидя | 3/0/X | 3 | 3-4 |
| Наклонная гиперэкстензия | 2/5/1 | 3 | 5-7 |
| Сгибания ног лежа | 2/0/1 | 3 | 26-30 |
* Примечание автора: слово темп используется для обозначения скорости опускания и подъема веса и продолжительности паузы в каждой фазе повторения. Выражается в секундах и начинается в нижней точке упражнения (негативная фаза), продолжается в средней точке (растяжение), затем в верхней точке упражнения (позитивная фаза), а четвертым числом, если оно имеется, обозначается пиковое сокращение мышц.