Сушка тела – это режим питания и тренировок, предназначенный для снижения процента жировой ткани в организме, улучшающий рельеф тела, делая мышцы боле отчетливыми, а жировую прослойку минимальной. В этой статье описана методика как правильно сушиться девушкам для сброса веса за короткие сроки без вреда для здоровья с реальными примерами диеты на неделю по дням и программой эффективных тренировок для жиросжигания.
К сожалению, высушить тело раз и навсегда практически невозможно, а применяемые методы достаточно жесткие, и при длительном использовании такого экстремального способа снижения веса можно нанести существенный вред здоровью.
Но можно убрать лишний жир, соблюдая принципы и правила сушки, добиться красивой фигуры и поддерживать низкий процент подкожного жира.
Распространенным ошибочным мнением считается – локальное похудение, но при любых методах похудения нельзя сжигать жир только в проблемных местах. Жир будет уходить равномерно с рук, ног, живота, спины, и там, где отложений было меньше всего, в первую очередь, будут отчетливо просматриваться рельефные мышцы. А там где жира много – понадобится больше времени для его уменьшения, именно там жир уйдет в последнюю очередь.
Что такое сушка?
Это модное веяние перешло из профессионального бодибилдинга, когда любители тренажерного зала, увидев результаты сушки у бодибилдеров и фитнес бикини, поголовно начали перенимать «стратегию» спортсменов, в желании получить такое же рельефное тело. Основное, для чего нужна сушка тела — это кратковременное достижение соревновательной формы за счет сжигания жиров при сохранении максимального количества мышечной массы и выступление на сцене.
https://www.youtube.com/watch?v=G0oZiWN7UXg
Способ питания на жиросжигание заключается в максимальном сокращении углеводов в рационе, вплоть до 1 г чистого углевода на 1 кг массы тела.
На данном этапе спортсмен создает дефицит калорий в рационе, что сопровождается уменьшением энергии, снижением силовых показателей на тренировке, появляется постоянное ощущение усталости, нервозность, бессонница, иногда головокружение. На все это влияет принужденный отказ от полноценного источника энергии – углеводов, особенно простых. Такой способ приводит к резкому сокращению жира в организме, но и мышцы тоже легко сгорают.
В сушке акцент ставится на богатую белком пищу, которая является строительным материалом для мышц, но в данном случае – основным источником энергии, процесс усвоения которого не приводит к отложению новых жировых клеток.
Сушка в домашних условиях
Питание при домашних тренировках, так и для спортзала, чтобы подсушиться остается неизменным, разница будет заключаться в количестве упражнений, тренажерах и снарядах, в разнообразии занятий в целом, которое может ускорить процесс сушки в разы.
Подготовка
К этому процессу стоит отнестись серьезно, поскольку организм подвергается серьезной физической нагрузке. Также даже правильная сушка приводит к истощению нервной системы. Стоит заранее взвесить все плюсы и минусы, изучить противопоказания и понять, что любое, даже несущественное отклонение от диеты, притормозит процесс и увеличит длительность достижения результатов.
Заранее постарайтесь сокращать количество углеводов и жиров, окажитесь от сладкого, сохраняя потребление сложных углеводов. Затем постепенно снижайте количество сложных углеводов, уменьшая общую калорийность рациона. Это поможет плавно войти в процесс, поскольку резкое начало сушки – это стресс для организма.
Как долго сушиться
Это краткосрочный процесс, который занимает от 1 до 4 месяцев, превышение срока губительно воздействует на общее физическое состояние и нервную систему. К тому же приводит к срывам, которые способствуют резкому накоплению жиров.
Сколько сохраняется результат?
Существует несколько типов телосложения. Например, эктоморфам, обладающим худощавым строением от природы, с быстрым обменом веществ и низким процентом жировой ткани, понадобится на сушку меньше времени, а результат может держаться более длительное время. Что касается мезоморфов, тем более эндоморфов (замедленный метаболизм), чем больше будет разрыв соотношения количества БЖУ при сушке и после, тем больше вероятность набрать потерянные килограммы.
При возвращении к привычному режиму питания, небольшая часть жира все-таки вернется, если выходить из диеты резко, можно за первую неделю вернуть потерянные килограммы, набрав большое количество задержанной жидкости, так как углеводы приведут к сильной отечности.
Чем плавне выход из диеты, тем медленнее жидкость и жир будет откладываться заново. Но удержать результат сушки навсегда невозможно.
Противопоказания
- Почечная недостаточность;
- Заболевания и проблемы с печенью и желчевыводящими путями;
- Гипертония;
- Гормональные нарушения.
Принципы и особенности диеты
- Полное исключение простых углеводов (сахара) из рациона.
- Увеличение потребления белковой пищи животного происхождения с минимальным содержанием жира до 60%.
- Сокращение потребления сложных углеводов до 20%, разделив на 3-4 приема в первой половине дня, до и после тренировки.
- Снижение количества жира в пище 10-20%.
- Частое питание от 6 до 8 приемов в день.
- Потребление достаточного количества жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела.
- Снижение количества соли, не профессионалам не рекомендуется полностью исключать соль.
Расчет суточной нормы калорий
Желаемый вес в кг х 24 ккал
Если при весе 60 кг, хотите получить 50 кг – умножьте 50 на 24 ккал = 1200 ккал.
Определение соотношение БЖУ
Получив норму суточной калорийности, необходимо рассчитать соотношение БЖУ.
Белки
- На сушке белки должны составлять 60% от суточной калорийности. Следовательно, 60% от 1200 = 720 ккал из белков.
- 720/4 ккал = 180 г чистого белка в сутки.
Углеводы
- Должны составлять 20% от суточной нормы (1200) = 240 ккал.
- 240/4 ккал = 60 г чистых углеводов в день.
Жиры
- Составляют 20% суточного рациона – 240 ккал.
- 240/9 ккал = 26,6 г жира.
Что и когда можно есть из продуктов?
Исходя из подсчетов индивидуальной необходимости в БЖУ, рацион того, что можно есть на сушке может содержать следующие продукты:
- Белки – нежирное мясо (филе куриное, говядина, телятина, индейка, кролик), нежирная рыба и морепродукты (хек, минтай, тунец, мидии, креветки, устрицы, моллюски, кальмар), куриные (без желтков) и перепелиные яйца. Все продукты употребляются в любое время суток, разделив суточную потребность в белке на 6-8 порций.
- Углеводы – крупы (гречка, нешлифованный рис), зелень, некрахмалистые овощи с низким гликемическим индексом. Предпочтительно употреблять в первой половине дня (до 16.00) в дни отдыха, разделив на 3-4 приема. В тренировочные дни обязательно употребляйте порцию углеводов и белков до (за час) и после тренировки (в течение 40 минут).
- Жиры – нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое), небольшая часть жиров животного происхождения поступает из белковых продуктов. Утром натощак употребляется столовая ложка оливкового масла (около 15 г жира), остальное количество жиров дополнится из животной пищи.
Другие виды необходимых продуктов
Помимо чистой воды, можно употреблять любые виды чая и кофе без сахара. Единственным сахарозаменителем может выступать стевия – натуральный растительный подсластитель в виде порошка или таблеток.
Что исключить из рациона
- Жирное мясо и рыбу – свинину, баранину, сельдь, скумбрию.
- Соленья и копчености.
- Очищенные зерна и быстрорастворимые каши – овсяная, пшеничная, манная, белый рис, булгур, киш миш.
- Мучные и кондитерские изделия, сахар и его заменители.
- Все фрукты.
- Овощи, содержащие много сахара и крахмал – картошка, свекла, кукуруза, морковь.
- Специи, усилители вкуса, кетчуп, майонез, горчица.
- Соки, компоты, сладкие напитки.
- Молоко, жирный творог, сливочное масло, йогурты, ряженка, кефир.
- Алкоголь.
Меню на неделю
Мы составили для вас подробное меню по дням, на котором можно сидеть 2-3 месяца. Если надоест кушать указанные продукты, их всегда можно заменить на другие с аналогичной калорийностью.
Дни недели | 1 прием пищи | 2 прием пищи | 3 прием пищи | 4 прием пищи | 5 прием пищи | 6 прием пищи |
Понедельник | Нешлифованный рис, 3 яичных белка | Рис или гречка с куриным филе | Гречка с овощами, запеченная рыба | Рис, омлет из 5 белков, зелень | Лист салата, овощи, яйца, мидии | Любая рыба, огурец |
Вторник | Гречка с овощами и рыбой | Нешлифованный рис, отварная говядина | Салат из овощей, кальмар, яйца без желтков | Куриные грудки, рис | Говядина, салат | Яйца, кальмар |
Среда | Паровые котлеты из куриного филе, риса, яичных белков | Кальмар с огурцами и перепелиными яйцами (с желтками) | Котлеты из индейки, салат из капусты и огурцов | Гречка, овощи, запеченный хек | Омлет из куриных яиц с креветками | Куриные паровые котлеты, овощи |
Четверг | Омлет из яиц и риса | Гречка, говядина отварная, овощи | Запечённые куриные грудки с овощами | Говядина, гречка, салат из овощей | Отварное куриное филе, огурец | Запеченная рыба, огурец |
Пятница | Гречка, омлет с зеленью | Рис с овощами и морепродуктами | Рыбные паровые котлеты, огурцы, зелень |
Куриное филе, рис, зелень | Запеченный тунец, зелень | Яичные белки, тунец, овощной салат |
Суббота | Рис с морепродуктами и овощами | Запеченная рыба, гречка, овощи | Запечённый тунец, листья салата и овощи | Рис, отварные яйца без желтков | Салат из тунца, перепелиных яиц, листьев салата | Куриное филе с овощами |
Воскресенье | Овощи с гречкой, рыбные котлеты на пару | Говядина, овощи, зелень, рис | Салат из говядины и свежих овощей | Гречка, запеченный минтай | Омлет из белков, зелень, огурец | Говядина, овощи |
Питание после сушки – здоровый рацион
Теперь вы знаете, что такое сушка и как правильно сушиться женщине, но после выхода из диеты не спешите возвращать привычные продукты в меню.
Первую неделю увеличьте количество углеводов до 30%, в этом периоде разрешено добавить немного фруктов с низким содержанием сахара. Вносите разнообразие в мясные и рыбные продукты, постепенно увеличивая их жирность.
Через 1-2 недели добавьте нежирные молочные продукты. Постепенно выходите на 40% углеводов, предпочтительно сложных. Для сохранения хорошей физической формы постарайтесь отказаться от простых сахаров (мучных и кондитерских изделий).
Рекомендации по физической нагрузке
- Кардио или силовые тренировки? Для эффективного жиросжигания эффективны как кардио, так и силовые тренировки. В неделю можно включать 1-2 занятия полноценного кардио, или выполнять по 20-30 минут в день силовых тренировок.
- Рабочий вес. Подбирайте вес отягощения таким образом, чтобы выполнять до 25 повторений непрерывно, но в конце подхода ощущать жжение в мышцах. Если легко, добавляйте нагрузку постоянно.
- Количество повторений. Для сушки рекомендуется выполнять от 20-25 повторений.
- Отдых между подходами. Отдыхайте 30-60 секунд между суперсетами, и максимум по 2 минуты между циклами в круговых тренировках.
- Количество тренировок. Оптимальное количество – 4-5 тренировок в неделю, можно чередовать силовые и кардио. Обязательно отдыхайте 2 дня в неделю.
Лучшие комплексы упражнений для девушек
Программа тренировок в зале для девушек на неделю (5-ти дневка). Обратите внимание: при дефиците калорий, особенно важно, чтобы выполнение каждого движения сопровождалось правильной техникой во избежание травм.
День 1 (Квадрицепс, голень)
Упражнения | Подходы | Повторения |
Суперсет
|
4 | 20-25 |
Суперсет
|
4 | 20-25 |
Суперсет
|
4 | 20-25 |
Пресс
|
4 | 20-25 |
День 2 (спина)
Упражнения | Подходы | Повторения |
Суперсет
|
4 | 20-25 |
Суперсет
|
4 | 20-25 |
Суперсет
|
4 | 20-25 |
Пресс – повторять день 1. |
День 3 (грудь)
Упражнения | Подходы | Повторения |
Суперсет
|
4 | 20-25 |
Суперсет
|
4 | 20-25 |
Суперсет
|
4 | 20-25 |
Пресс – повторить 1-й день. |
День 4 (бицепс бедра, голень)
Упражнения | Подходы | Повторения |
Суперсет
|
4 | 20-25 |
Суперсет
|
4 | 20-25 |
Суперсет
|
4 | 20-25 |
Пресс – повторить 1-й день. |
День 5 (бицепс, трицепс)
Упражнения | Подходы | Повторения |
Суперсет
|
4 | 20-25 |
Суперсет
|
4 | 20-25 |
Суперсет
|
4 | 20-25 |
Пресс – повторить 1-й день. |
Комплекс упражнений для занятий дома на все мышцы с оборудованием
Выполняйте непрерывно одно упражнение за другим по 20-25 раз, и так по 4 круга. Между циклами делайте отдых 1-2 минуты. В зависимости от домашнего инвентаря, выполнять упражнения можно как со штангой, так и с гантелями.
Разминка 5-7 минут кардио упражнений (бег, прыжки).
- Приседания;
- Выпады «ножницы»;
- Мертвая тяга;
- Подъем на носки стоя;
- Тяга к поясу (спина);
- Жим лежа;
- Разгибание гантелей из-за головы;
- Подъем на бицепс;
- Подъем ног лежа;
- Скручивание.
Комплекс упражнений без оборудования
Выполняйте цикл упражнений по 4 круга за максимально короткое время 3-4 раза в неделю. Для каждого упражнения рекомендуется осилить 20-25 повторений. Можно делать отдых между циклами не более 2 минут.
Разминка мышц и суставов 5-6 минут.
- Воздушные приседания (без веса);
- Воздушные выпады или выпрыгивания;
- Плие приседания;
- Приседания на одну ногу поочередно;
- Отжимания от пола;
- Гиперэкстензия лежа (лодочка);
- Обратные отжимания;
- Складочка;
- Подъем ног лежа;
- Короткие скручивания.
Отзывы
«Я профессиональный бодибилдер, 2 раза в году у меня предсоревновательная сушка – дело не простое. Во-первых, это огромный стресс для организма любого человека, ведь употребляется критически низкое количество углеводов. Рекомендую тем, кто не участвует в соревнованиях, потратить больше времени на похудение, но сделать это более безопасно для здоровья, не рискуя после сушки вернуть вес обратно».
Фотографии трансформаций
Пример, как выглядят профессионалы после сушки в соревновательный сезон.
Сушка у любителей спортсменок:
Подведем итоги руководства, как правильно сушиться девушкам для сброса веса и поддержания полученной физической формы даже в домашних условиях:
- Уменьшаем калорийность и создаем дефицит калорий за счет диеты и физических нагрузок
- Соблюдаем режим 2-3 месяца, чтобы избавиться от лишнего жира и получить желаемую форму
- При достижении цели, поддерживаем высокий уровень физической активности и правильное питание с низким количество вредных жиров и быстрых углеводов.
Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и делитесь своими впечатлениями, если уже пробовали сушиться и знаете зачем она нужна.