Каждый из нас желает получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале, и, считается, что предтренировочные добавки могут помочь в этом. Очень заманчиво принять одну из них перед тренировкой, чтобы повысить уровень энергии, мышечной силы и выносливости.
Предтренировочные комплексы
Предтреники часто имеют в совсем составе ряд веществ, начиная от кофеина и заканчивая гуараной и креатином. Но так ли они эффективны и безопасны?
«Получается, что эти добавки могут влиять на ваше самочувствие во время тренировок. Многие из ингредиентов предтренировочных призваны производить на спортсменов впечатление, будто их энергия будет зашкаливать. Вместе с тем, существуют вещества, которые действительно способны улучшить кровообращение, поднять частоту сердечных сокращений, повысить внимание и улучшить приток крови к коже, создавая небольшой прилив энергии», – говорит Jordan Moon спортивный диетолог из «United States Sports Academy and Concordia University» (Чикаго).
«Но эти эффекты не делают вас больше, сильнее или быстрее. И хотя некоторые ингредиенты добавок – такие как кофеин, креатин и бета-аланин – повышают работоспособность атлетов в силовых и экстремальных видах спорта, они лишь помогают им преодолеть нагрузки», – считает Moon.
Некоторые существующие на рынке добавки могут вообще содержать незаконные и опасные вещества, например стимуляторы на основе амфетаминов. Даже в добавках, в которых присутствуют только разрешенные компоненты, может быть слишком большое количество кофеина, что может негативно влиять на сердце.
Кофеин
Несколько исследований показали, что прием кофеина перед тренировкой может обеспечивать физический импульс. Например, в ходе проведенного в 2012 году исследования, выяснилось, что мужчины, которые принимали кофеиновые добавки, могли поднять больший вес в становой тяге, жиме лежа и других базовых упражнениях, по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Другие эксперименты показывают, что кофеин помогает бегунам и гребцам увеличить аэробную способность, хотя отмечается, что его действие ослабевает и у людей, как правило, развивается к нему толерантность.
Однако слишком большое количество кофеина представляет риск для здоровья, а в добавках он может присутствовать в большей концентрации, чем в пище или напитках. Человек может выпить несколько кружек кофе и не испытывать никаких симптомов передозировки. Но даже в незначительных количествах кофеин может вызывать осложнения, например при аритмии, что может привести к остановке сердца.
Компания «LabDoor» исследовала 45 популярных предтренировочных добавок и обнаружила, что многие из них содержат очень большие дозы кофеина. В одной из них он присутствовал в количестве 435 граммов, что эквивалентно 4 чашкам кофе.
Neil Thanedar, генеральный директор компании, заявил, что хотя ни одна из добавок сама по себе не является опасной, в сочетании с несколькими чашками кофе и газированными напитками, они могут вызывать тремор, тошноту и головную боль, а также усугублять болезни сердца.
«Суть всех добавок – помочь вам тренироваться тяжелее и интенсивнее, – сказал он, – таким образом, добавки с высоким уровнем кофеина могут представлять угрозу для сердца».
Однако Moon заявил, что большинство этих добавок вряд ли могут нести в себе серьезную опасность.
«Даже если вы увеличите их дозу в 2 или даже 4 раза, то все равно не превысите рекомендуемое максимальное количество кофеина», – пояснил он.
Креатин и аминокислоты
Практически все предтренировочные добавки содержат креатин, который повышает выработку энергии в мышечных клетках и притягивает жидкость из плазмы в скелетные мышцы, чтобы повысить их производительность. Есть и другие эффективные предтренировочные комплексы, на этом сайте представлен достаточно богатый выбор.
Эффективность креатина доказана несколькими исследованиями. В ходе одного из них, проведенного в 2003 году, было установлено, что принимавшие креатин футболисты реже испытывали судороги и обезвоживание, а также получали травмы, чем те атлеты, которые принимали плацебо. Другое исследование, проведенное в 2002 году журналом «Nutrition» с участием 20 принимавших креатин атлетов, выявило у них увеличение массы тела, а также повышение пиковой силы во время коротких спринтов.
Однако креатин следует принимать регулярно, чтобы существенно поднять его уровень в организме, считает Moon. Один или два приема перед тренировками не обеспечат требуемого эффекта, а его действие будет проявляться только тогда, когда вы будете работать с тяжелыми весами.
«Большинство людей, посещающих тренажерный зал, 90% времени тратят на разговоры и отдых между подходами. Они могут даже не выполнять тяжелые подходы с большими весами, чтобы могло проявиться действие добавок», – говорит Moon.
Тестирование компании «LabDoor» показало, что на этикетках большинства добавок не было указано количество содержащегося в них креатина. Moon отметил, что компания не тестировала одну из самых популярных предтренировочных добавок «Jim Stoppani’s 12-Week Shortcut to Size».
Он также заявил, что классификация добавок на основе дозировки веществ может составить ложное представление, поскольку нет никаких серьезных исследований эффективности дозы того или иного ингредиента, некоторые из которых действуют синергично. «Потребители также должны понимать, что производители корректируют составы своих продуктов каждые 4-5 месяцев, так что подобные тестирования всегда будут с ними «играть в догонялки», – добавил Moon.
Витамин ниацин – еще один распространенный компонент предтренировочных добавок, который может вызывать потливость и приток крови к кожному покрову. Кроме того, они часто содержат вазодилататоры, такие как цитруллин, которые расширяют кровеносные сосуды. «Хотя исследования не показывают, что эти вещества увеличивают мышечную массу как таковую, усиление притока крови к мышцам может давать ощущение их наполненности во время тренировок. Однако этот эффект носит временный характер», – говорит Moon.
«На самом деле, предтренировочные добавки нужно принимать только тогда, когда ваше питание недостаточно сбалансировано, и вы хотите получить дополнительное количество энергии. Например, это касается рестлеров, которые желают перейти в более низкую весовую категорию, но должны продолжать тренировки, или тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты и стремится при этом набрать вес», – добавил он.
Уникальные смеси
Как бы то ни было, существует мало свидетельств того, что «уникальные смеси» ингредиентов, которые содержатся в предтренировочных добавках (могут включать в себя до 10 веществ), эффективнее повышают результативность тренировок, чем эти ингредиенты по отдельности. Рандомизированное, контролируемое исследование, опубликованное в 2014 году в «Journal of Sports Science and Medicine», показало, что у спортсменов, которые принимали добавку под названием «SizeOn Maximum Performance» производительность была ничуть не лучше, чем у атлетов, принимавших комбинацию белков, углеводов и креатина.
«Свои уникальные рецепты производители добавок определяют как коммерческую тайну, поэтому не указывают на этикетке дозировку каждого компонента. Например, в них может быть недостаточное количество креатина, чтобы достичь желаемого для атлета эффекта», – сказал Thanedar.
Опасные ингредиенты
Самый большой потенциальный риск, связанный с предтренировочными добавками, касается включенных в их состав опасных веществ. Например, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) недавно возбудило уголовное дело против производителя добавок «Jack3d» и «OxyElite Pro» компании «USPLabs». Употребление этих продуктов связывалось со множеством случаев повреждения печени и большим количеством смертей.
В FDA обнаружили, что добавки содержат опасный прекурсор амфетамина под названием 1,3-диметиламфетамин, или DMAA, который не входит в список разрешенных FDA препаратов.
Тестирование, проведенное «LabDoor», не выявило в новых составах этих добавок незаконных веществ, однако исследователи обнаружили, что еще одна добавка, напиток «Train Critical FX», содержит похожий на прекурсор амфетамина ВМРЕА (beta-methylphenethylamine). ВМРЕА является допинговым средством, которое несет в себе риски для здоровья сердца, и также не входит в список разрешенных FDA ингредиентов для добавок.
«Этому веществу, как и другим допинговым препаратам, не место на рынке спортивных добавок», – сказал Andrea Wong, вице-президент по научным и нормативным вопросам Совета по здоровому питанию.
В то время как большинство предтренировочных добавок, наверняка, не опасны, о них существует достаточно мало научных данных, чтобы делать громкие и бездоказательные заявления.
«Индустрия спортивных добавок больше заботится о маркетинге, а не о составе продуктов. Они не принесут вам большой пользы, если вы активно не тренируетесь», – сказал Moon.
По материалам: http://www.livescience.com/53095-do-preworkout-supplements-work.html