Помогают ли отжимания накачаться мышцы и как увеличить эффективность отжимания для роста мускулатуры?

Давайте разберемся можно ли накачаться отжиманиями от пола и нарастить мышечную массу с помощью этого упражнения. Чтобы ответить на этот вопрос, не прибегая к длительным объяснениям, представим все это визуально с помощью графика.

 

  • Гипертрофия = наращивание мышечной массы
  • Нейронная адаптация = улучшение работы мышц
  • Линия общей силы (выносливости) представляет собой сумму гипертрофии + нервной адаптации.

По сути увеличение силы происходит либо из-за гипертрофии, либо из-за нейронной адаптации. И то и другое может происходить одновременно, но, как показывает график, преобладание одного над другим зависит от продолжительности тренировки мышцы.

Как правило, наращивание сил за первые шесть недель тренировок происходит в основном за счет нейронной адаптации. Гипертрофия — это энергоемкий процесс, поэтому организм сначала ищет более простые способы перед тем, как начнет тратить драгоценную энергию для наращивания мышечной массы.

Иными словами, накачаться сложно, независимо от того, как упорно вы тренируетесь в эти первые шесть недель. Даже осилив 100 отжиманий за 45 дней, что соответствует примерно 6 неделям, у вас не появиться заметной мышечной массы.  Однако то же самое можно сказать и о ЛЮБОМ другом виде тренировочных программ с отягощением.

Если вы хотите нарастить мышцы, то эти 100 раз могут стать отличным подспорьем перед тем, как перейти к тренировкам для гипертрофии мышц. Нервная адаптация пройдет при этом как положено, а также повысится силу сухожилий и связок, что поможет справиться с более жесткой тренировочной программой после. За эти шесть недель можно будет укрепить мышцы плеч и кора.

Люди, которые тренируются регулярно и уже адаптированы к тренировкам с отягощениями, смогут набрать за это время с помощью программы «100 отжиманий» мышечную массу верхней части тела. Результат будет зависеть от обычных факторов роста мышц, главным образом:

  • Постоянный профицит калорий (положительный энергетический баланс, когд потребление калорий > их расхода);
  • Адекватный отдых и восстановление;
  • Постепенное увеличение нагрузки (выполняется путем изменения интенсивности, количества подходов, повторений и/или частоты тренировок).

Даже с учетом всего выше сказанного наращивание мышечной массы все еще остается марафоном, а не спринтом. В идеальных условиях с идеальной тренировкой и без стероидов организм человека может получить МАКСИМАЛЬНО около 450-700 г мышц в неделю. Мышцы не появятся от нескольких повторов упражнения в день, должны учитываться и присутствовать и другие факторы при этом.

Не переставайте тренироваться и после достижения цели в 100 отжиманий. Продолжайте тренироваться и дальше, только с таким длительным и регулярным подходом степень гипертрофии будет оставаться на должном уровне. Но у вас получится накачаться мышцы отжиманиями, если делать их правильно.

Узнайте больше о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров с помощью комплекса отжиманий.

Как накачаться с помощью отжиманий?

Отжимания являются лучшим упражнением с собственным весом для верхней части тела. Их можно выполнять практически в любом месте, несложно научиться и имеют большое количество вариаций для разных уровней физической подготовки.

Основными рабочими мышцами являются мускулы грудной клетки, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, как показано ниже:

Насколько эффекты отжимания для наращивания мышц?

Чаще всего считают, что невозможно быстро накачаться с помощью лишь упражнений с собственным весом тела.

Исследования говорят об обратном.

У новичков прирост силы и мышечной массы при отжиманиях сопоставим с таким же приростом, как при выполнении жима лежа.

Для наглядности взгляните на иллюстрацию результатов исследования1, где показан рост мышечных волокон грудной клетки и трицепсов и возрастание силы при отжиманиях и при жимах лежа в течение 8 недель:

Это означает лишь одно, отжимания — это эффективное упражнение, которое должно быть включено в любую программу тренировок. Причем это могут быть как тренировки для мужчин дома с собственным весом тела, так и силовые тренировки в зале.

Для эффективного наращивания мускулатуры с помощью отжиманий очень важно выполнять их правильно. К сожалению, большинство людей этого не делают.

Давайте рассмотрим детальнее, что и как.

1. Выбирайте правильные вариации

Вариаций очень много, но не все они работают по одному принципу.

Если главная цель — накачать мышцы, то лучше всего отдавать предпочтение вариациям, которые:

  • Лучше всего активируют целевые мышцы (грудь и трицепс);
  • Приводят к лучшим результатам с течением времени.

Отправной точкой должен стать классический вариант упражнения, который со временем можно усложнять.

Узкий хват vs. хват по ширине плеч vs. широкий хват

Многие думают, что отжимания широким хватом с расставленными в стороны локтями лучше всего подходят для мышц груди. А узкий хват отлично прокачивает трицепсы.

Однако исследования указывают на обратное.

В одном журнале 2016 года сравнивались2 отжимания с постановкой рук на ширине плеч, чуть шире и узким хватом:

И, как показано на графике ниже …

… Отжимания с узкой постановкой рук в форме ромба вызвали значительно большую активацию трицепса и груди, чем при остальных вариантах постановки рук.

Два других исследования3 также подтвердили это. Вероятно, это связано с большей горизонтальной аддукцией, которую возможно достичь с помощью узкой постановки рук.

Таким образом, алмазное отжимание — это отличная вариация для активации и развития мышц. Отжимание на ширине плеч также является отличной альтернативой в том случае, если узкая постановка рук вызывает дискомфорт в запястьях и / или локтях.

Если хотите уделить больше внимания трицепсам, то выполняйте отжимания на специальном мяче, что значительно увеличит активацию мускулатуры этой области из-за неустойчивой поверхности, что подтверждают результаты исследования 2006 года4.

Но независимо от того, какой вариант упражнения вы выберете для набора мышечной массы важно, чтобы вы применили следующий совет.

2. Усложняйте упражнение

Для того, чтобы постоянно наращивать мышцы с помощью упражнений с собственным весом тела, их нужно постоянно усложнять и модифицировать.

Суть та же, что и при жимах лежа, где вы постепенно прибавляете вес. В противном случае, вы не обеспечите мышцам адекватный стимул, необходимый для продолжения роста.

И для этого вам доступны бесконечные варианты.

Отжимания с эластичной резинкой — отличный вариант для перехода на следующий уровень своей физической подготовки:

Добавление веса к спине — еще один простой, но эффективный вариант, но он имеет свои ограничения при работе с тяжелым весом:

Сокращение времени отдыха, выполнение большего количества повторений/подходов и замедление темпа также являются отличными вариантами.

Однако я рекомендую сделать следующее:


Если вы можете выполнить более 20 отжиманий в каждом подходе, лучше выбрать один из методов, что были названы выше.

Это необходимо для увеличения интенсивности подходов и лучшей стимуляции роста мышечных волокон. И, как и в любом другом упражнении, следите за прогрессом, а затем постепенно добавляйте что-то новое, хорошо закрепив предыдущий этап.

3. Прикладывайте достаточно усилий!

Последние исследования5 показали, что:


Когда объем нагрузки одинаков, то рост мышц происходит независимо от того, какой вес вы при этом используете.

Тем не менее, при более легких нагрузках или при неправильном выполнении упражнения, результативность может быть гораздо ниже.

В плане отжиманий это будет значить, что гораздо более эффективными будут те из подходов, где вы основное внимание отдаете технике выполнения и работаете до отказа, примерно до тех пор, пока просто не сможете выполнить следующий повтор.

Прилагая достаточно усилий, можно полностью активировать целевые мышечные группы и обеспечить достаточный стимул для роста.

Об этом стоит помнить, ведь отжимания с собственным весом — это вам все же не жим лежа.

4. Найдите им правильное место в своем плане тренировок

И последним, но не менее важным пунктом является правильный выбор места для отжимания в вашей программе или курсе тренировок.

Но как вы это сделаете, будет зависеть от ситуации.

Например, если вы в настоящее время используете тренировки с собственным весом, то:

  • Включите несколько видов отжимания 2-3 раза в неделю, они помогают проработать мускулы груди и трицепсы;
  • Выполняйте каждый подход и повторения до тех пор, пока сил не станет (например, в конце тренировки);
  • Сосредоточьтесь на усложнении этих вариаций со временем.

Если вы уже занимаетесь в тренажерном зале с дополнительным весом, то просто:

  • Добавьте один или два вида отжиманий в конце тренировки в качестве завершающего упражнения.
  • Отжимания прекрасно дополнят жим лежа, потому что по сути диапазон движений почти тот же. Мышцы будут получать больше нагрузки, будет развиваться сила, а вместе с ними качаться мускулы целевой группы.
  • Для этого просто добавьте несколько подходов алмазных отжиманий либо на мяче в конце тренировки.
  • Усложняйте и модифицируйте само упражнение, используя советы, которые приведены выше.

И, наконец, если вы уезжаете в отпуск или по какой-то причине тренажерный зал закрыт в понедельник, то:

  • Можно устроить себе разгрузочный день, выполнив разные вариации упражнения в домашних условиях.

В этом вам поможет эффективная программа тренировок для мужчин дома без тренажеров и дополнительного инвентаря.

Видео: комплекс отжиманий для домашней тренировки

Заключение

Вот вкратце, что нужно запомнить из всего вышесказанного:

Самое главное, необходимо выбрать правильные упражнения и вариации, чтобы получить максимальные результаты. Не менее важно правильно включить их в свой план тренировок.

И…

Если вы серьезно настроены на достижение рельефного тела, тогда и тренировка, и питание должны быть оптимизированы с учетом потребностей организма для достижения этих целей. Также читайте как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Источники:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508143/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
  6. http://www.100pushups.com/do-pushups-build-muscle/
  7. https://builtwithscience.com/build-muscle-with-pushups/