К известному блоггеру и тренеру по имени Элиот обратились ребята с вопросом как нарастить мышцы рук. У них в процессе тренировки прогрессировали все мышцы кроме рук.
У первого росли и становились сильнее все мышцы тела, а бицепс обалдел и не рос.
У второго парня росло все на теле кроме рук, они вовсе не прогрессировали. Бицепсы, трицепсы и предплечья все никак не становились больше. Они висели как прикреплённые сосиски.
Вместо стандартных советов про питание или смену тренировочной программы для увеличения объема рук, Элиот предложил ребятам обратить внимание на свои плечи.
Дело в том, что бывают люди, у которых слабо развитые руки, а остальные группы при этом развиты хорошо. И выглядят они так, как будто передняя часть тела завалена в перед, то есть сведена в области плеч.
Как узнать, что плечи уходят вперёд?
Чтобы определить есть ли проблемы с плечами, нужно взять два карандаша в руки и если в расслабленном положении кончики карандашей будут смотреть друг на друга, то значит у вас сводятся плечи. Другими словами плечи ушли вперед или можно сказать плечи завалены вперед.
Это происходит из-за перенапряжения передней дельты, шеи, груди и перенапряжённого бицепса. А также расслабленных мышц спины. К тому же в такой ситуации происходит излишнее сокращение и перенапряжение сухожилий бицепса. То есть сведение плечевого пояса во внутрь и сгибание руки.
Поэтому ребята у которых маленькие руки выглядят также как парни, у которых синдром широкой спины. Руки не прилегают к туловищу, как будто им что-то мешает плотно прилегать.
Так вот к чему эта история про сведение плеч… Если парень прогрессирует в силе, но руки у него не растут, то скорее всего у него такая проблема. Это мышечный дисбаланс. У ребят с нормальными накачанными руками плечевой пояс развернут назад. И плечевой сустав у них находится в правильном положении, задуманном природой. Плечи у них падают нормально, куда они должны падать, то есть не затянуты вперел или вверх. А руки полностью разгибаются в локтях, опустил и она полностью разогнулась. То они не сами ее разгибают, а рука легко выпрямляется без дополнительных усилий.
Когда нет проблем с плечевым суставом и положением плеч, то на практике мышцы рук будут работать в полноценной амплитуде. Ребята с проблемами в плечевом суставе не могут полностью раскрыть грудную клетку и раскрыть переднюю часть плечевого пояса.
То есть при тренировках рук имея такие проблемы не получится использовать вес силовой потенциал мышц, из-за того что они перенапряжены и согнуты. А чем больше растяжения можно создать в мышце, за счет использования дополнительного веса или упражнений, тем более ответов мышц можно получить в виде силы или размера мускулов.
Но когда передняя часть плечевого пояса закрепощена, то значит там дисфункция. А если есть проблемы с функционированием плеча, то до кончиков пальцев вся рука будет не функциональна.
Растягивайте плечевой сустав и бицепс, чтобы руки росли
Поэтому если вы хотите нарастить большие руки, то нужно растягивать бицепсы. Нужно начинать с восстанавливающей растяжки передний дельты, трапеции, плечей в целом, а также шеи, она должна двигаться свободно во всех направлениях. Можно начать с растяжки грудного отдела. Не лишним будет поработать над правильной осанкой.
Вам нужно расслаблять и растягивать плечи и мышцы рук, если хотите накачать бицепсы. Таким образом, вы увеличите амплитуду движения и растяжения бицепса. После растяжки можно вернуться к тренировке рук и делать все упражнения в полной амплитуде. А также все нужно делать медленно, подконтрольно и тренировки должно быть высокообъёмными. Нужно делать большое количество подходов с большим количеством повторений и с длительным временем под нагрузкой. Также можно увеличить частоту тренировок, то есть можно тренироваться чаще в течение недели.
Вывод: не всегда проблему плохого роста той или иной мышцы нужно искать в привычной плоскости питания или программы тренировок.
Упражнения для растяжки бицепса
Я добавил несколько упражнений для растягивания бицепса в картинках. Они достаточно просты и вы легко их освоите. Это даст вам возможно начать прогрессировать в увеличении мышц рук, если они у вас до этого отставали в развитии.
И вот небольшое видео, котором сразу упражнения на бицепс делается растяжка бицепса