Пытаясь увеличить объёмы мышечной массы, Вам, для начала, надо разобраться что такое мышечная гипертрофия.
В пользу регулярного занятия тренировками есть много веских причин, но можно без тени сомнения утверждать, что одной из самых основных является достижение гипертрофии, т.е. увеличения мышечной массы. Одними походами в спортзал дело не ограничивается: соблюдение диеты, методики восстановления организма между тренировками и ряд других факторов также помогают более ускоренными темпами добиться результата. Однако есть один особый метод тренировок, позволяющий достичь мышечной гипертрофии.
За более подробной информацией о том, что из себя представляет процесс гипертрофии, как её достичь и вообще есть ли специализированные программы тренировок, действие которых направленно именно на увеличение объёмов мышц, мы обратились к Гари Уильямсу, главному тренеру фитнес-центра UN1T London Bridge.
Понятие гипертрофии и пути её достижения
«С научной точки зрения гипертрофия означает процесс наращивания мышц за счёт увеличения в размерах определенного числа мышечных волокон — миофибрилл» пояснил Уильямс. Это прозвучит странно, но гипертрофия явление довольно парадоксальное. С одной стороны она становится причиной возникновения микротравм, т.е. повреждения мышечных тканей, а с другой запускает процесс восстановления этой травмы, что приводит к увеличению в размерах мышечной ткани».
«Как правило, тренировки на гипертрофию проводятся в 2-3 подхода по 10-15 повторений, в каждом из которых последнее повторение завершается с использованием допустимого, но всё же внушительного веса. Поэтому если вы, к примеру, выполняете 3 сета по 12 повторений, то используемый вес следует подобрать таким образом, чтобы вы могли повторить упражнение не более 12 раз за подход, но при этом его значение не должно быть слишком большим, чтобы вам хватало сил сделать хотя бы 12 повторений».
«Заранее зная свой предел, т.е. максимальный вес, который вы можете поднять за 1 подход, постепенно стремитесь к его увеличению. В идеале применяемый вес должен составлять 65-75% от максимального значения – это примерно 8-12 повторений при выполнении от трёх до шести сетов соответственно».
Тренировка на гипертрофию
«Цель данной тренировки заключается в оказании повышенной нагрузки на определенную группу мышц за счёт выполнения комплексных подходов. Выражаясь простым языком, комплексный сет это когда вы последовательно выполняете пару упражнений, действие которых направлено на проработку одной и той же области тела. Они чрезвычайно эффективны в период наступления стадии гипертрофии т.к. позволяют увеличить число повторений и снижают риск возникновения переутомления соответствующей группы мышц, каждая из которых нуждается в наборе качественной сухой мышечной массы».
Вся тренировка разбита на пять частей, каждая из которых состоит из двух упражнений, которые вам необходимо выполнять без перерыва на отдых. Сделав на первое упражнение 10-15 повторов (в зависимости от уровня подготовки) тут же приступаете к следующему подходу. Отдохнув 90 секунд, завершаете выполнение следующего сета, сделав то же количество повторений, что и в первом.
1A Приседания со штангой
- Количество сетов 3
- Число повторений 10-15
- Время на отдых 0 сек
Ноги ставим на ширине плеч, зафиксировав положение грифа на уровне чуть ниже шейного отдела. Втянув живот для большей стабилизации тела, задействуйте мышцы корпуса, а затем потихоньку начинайте сгибать колени до тех пор, пока ваши бедра (а именно их внутренняя сторона!), не станут как минимум параллельны полу. Заранее убедитесь, что ваши колени и ступни следуют одной траектории движения. Затем возвращаемся обратно в исходное положение.
1B Болгарские сплит-приседания
- Количество сетов 3
- Число повторений 10-15
- Время на отдых 90 сек
Поставив ногу на скамью, стул или любое другое возвышение делаем небольшой шаг вперёд примерно равный расстоянию, необходимому для выполнения выпада. Далее переносим большую часть веса тела на опорную ногу и начинаем медленно на ней приседать с одновременным опусканием колена другой ноги. Задерживаемся вот так на секунду, а затем, полностью выпрямив опорную ногу, возвращаемся в исходное положение.
2A Тяга в наклоне к груди
- Количество сетов 3
- Число повторений 10-15
- Время на отдых 0 сек
Встаем перед штангой. Затем отводим таз назад до того момента, пока ваша грудь не станет параллельна полу. За гриф беремся широким хватом и поднимаем снаряд вплоть до достижения нижнего края груди. Опускаем штангу обратно на пол и восстанавливаем силы перед выполнением следующего подхода.
2B Тяга резинки к поясу сидя
- Количество сетов 3
- Число повторений 10-15
- Время на отдых 90 сек
Занимаем на полу положение сидя, полностью вытягивая ноги вперёд, обматываем вокруг подошвы ног специальную резиновую ленту, удерживая её концы в руках. Локти плотно прижимаем прямо к телу, а затем медленно начинаем подтягивать резинку к себе, пока они не пересекут линию вашего корпуса. Завершаем упражнение, медленно возвращая резинку в исходное положение.
3A Жим лёжа
- Количество сетов 3
- Число повторений 10-15
- Время на отдых 0 сек
Спиной ложимся на скамью, при этом сильно упираясь ногами в пол. За гриф беремся достаточно широким хватом. Согнув локти примерно под углом 45°, опускаем штангу до тех пор, пока гриф не коснётся нижней части груди. После этого мощным силовым рывком выжимаем штангу и поднимаем её, зафиксировав положение снаряда над грудью.
3B Разводка гантелей
- Количество сетов 3
- Число повторений 10-15
- Время на отдых 90 сек
Ложимся на скамью с плоской поверхностью и держим гантели строго над грудью, ладони смотрят вперёд. В медленном темпе начинаем разведение гантелей в стороны, все это время сохраняя локти согнутыми вплоть до момента, когда гантели окажутся на уровне плеч. На мгновение сдавите свои грудные, а затем вернитесь в исходную положение.
4A Румынская становая тяга
- Количество сетов 3
- Число повторений 10-15
- Время на отдых 0 сек
Заняв удобное положение, начинаем приподнимать штангу и пару секунд держим её чуть выше уровня голени. Далее для опускания штанги вертикально вниз отводим таз назад, при этом удерживая снаряд как можно ближе к голеням и бёдрам. Опускаем до тех пор пока не почувствуйте лёгкое растяжение в области сухожилий, затем подаём тазобедренную часть чуть вперёд, тем самым начиная движение разгибания, и возвращаемся в исходное положение. Для качественного исполнения упражнения следует уяснить две вещи:
1) спина на всех этапах упражнения, должна оставаться практически параллельна полу;
2) движение следует выполнять со слегка согнутыми коленями.
4B Ходьба полумостиком
- Количество сетов 3
- Число повторений 10-15
- Время на отдых 90 сек
Ложимся спиной на пол, колени сгибаем под углом 90°, но положение пяток не меняем, они прижаты к полу. Медленно шагая вперёд начинаем выполнять ходьбу на пятках до полного выпрямления ног, при этом стараемся приподнять таз как можно выше над полом. Затем вновь медленной походкой возвращаемся в изначальное положение.
5A Армейский жим
- Количество сетов 3
- Число повторений 10-15
- Время на отдых 0 сек
Штангу держим у верхней крайней точки груди, хват — чуть больше ширины плеч, ладони смотрят вперёд. Выполняем подъём штанги над головой до полного выпрямления рук. Также на заключительном этапе упражнения можете попробовать подать голову чуть вверх, это дополнительно задействует задние дельтовидные мышцы тела. Затем медленно опустите снаряд и вернитесь в исходное положение.
5B Обратная разводка гантелей в стороны стоя
- Количество сетов 3
- Число повторений 10-15
- Время на отдых 90 сек
Удерживая гантели в руках, медленно сгибаем бедра до тех пор, пока ваши корпус и спина не станут практически параллельно полу. Слегка согнув локти, начинаем подъем гантелей с дальнейшим разведением их в стороны, сохраняя положение рук и локтей на уровне плеч, и на завершающей стадии на пару секунд сводим лопатки вместе. Медленно опускаем гантели и возвращаемся в изначальное положение.