Можно ли делать отжимания каждый день и что будет от ежедневных выполнений по 50-100 раз

Отжимания являются популярным упражнением для укрепления мышц корпуса и верхней части тела. Многие люди добавляют их к своим тренировкам. Плюсы от ежедневного выполнения этого движения — увеличение мышц и укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы.

Отжимания являются базовым упражнением для увеличения физической силы. Хотя здесь работают в основном мышцы рук и груди, задействуются также торс и ноги. Таким образом, они оказываются полезными для всего организма.

Эта статья поможет разобраться в том, что будет, если отжиматься каждый день. Мы рассмотрим не только плюсы, но и возможные недостатки. Также попробуем прийти к выводу – можно ли так часто делать отжимания от пола, полезно ли это и что будет если делать 50-100 повторений ежедневно на протяжении 1 месяца и целого года.

В спортзале вы можете работать на достижение только одной цели. Одновременно тренироваться на набор мышечной массы, силы и выносливость не получиться. Если вы приходите в зал с надеждой за одну тренировку поработать в нескольких направлениях, у вас будет меньше шансов добиться результата. Цели силовой тренировки могут быть разными: развить силу, выносливость или вызвать гипертрофию, но одновременно они не достигаются и требуют разного подхода к организации тренировочного процесса и выполнению упражнений.


Поэтому важно решить, чего вы хотите: накачать мышцы, увеличить силу и начать отжиматься 100 раз за один подход или просто поддерживать хорошую форму, от этого будет зависеть как часто нужно тренироваться и сколько повторений выполнять.

Если вы хотите накачаться, то здесь изложено все, что вам нужно знать о разных вариантах этого упражнения и количестве повторов для активного роста мышц.

Что говорят эксперты

Джим Уайт, тренер и преподаватель в школе фитнеса, советует выполнить за один подход максимальное количество повторов. Это количество вы можете использовать, чтобы рассчитать общее число отжиманий, которое вы выполните в день, отведенный для тренировки верхней части тела, при необходимости разбив их на несколько подходов:

  • Если вы можете выполнить меньше 25 раз, выполняйте в день по 50-75 повторов
  • Если ваш максимум между 25 и 50, делайте по 75-150 раз
  • Если у вас получается больше 50 без потери техники, делайте по 150-250

Уайт предлагает выполнять это количество в 2-4 подходах. Но это не значит, что следует останавливаться на этом уровне. Это хорошее начало, но вы ведь хотите сделать много отжиманий за неделю. И еще старайтесь делать их так, чтобы последние несколько повторов давались вам с большим трудом.

Не следует ожидать чуда. Уайт говорит, что за неделю у вас получится добавить не больше 1-2 повторов к максимальному количеству.


Совет: если вам кажется, что вы можете выполнить больше, чем здесь описано, то вспомните, что главное – техника. Уайт говорит, что ваш максимум достигнут тогда, когда ваша идеальная техника начинает хромать. Если не можете поддерживать правильную технику – заканчивайте.

Это значит, что бедра не должны подниматься или опускаться, шея должна быть нейтральной, а грудь нужно опускать до 5 см от пола. В нижней части упражнения следует делать паузу, прежде чем вернуться назад.

Плюсы отжиманий

Вы уже знаете, что это простое базовое упражнение, которое доступно и новичкам. Но у этого несложного движения есть и другие плюсы, о которых вы даже не догадывались. И вот что дают отжимания от пола:

  • Они развивают силу быстрее жима лежа

Участники одного исследования, выполнявшие отжимания, набрали больше мышечной массы и стали сильнее, чем группа, выполнявшая жим от  груди.

  • Это легкий способ измерить степень физической подготовки

Отжимания являются прекрасным способом проверить свою физическую подготовленность. Одно исследование показало, что количество, которые вы выполняете за 30 секунд, является хорошим способом проверить общее здоровье и физическую форму.

  • Улучшают состояние кровеносной системы

Уайт отметил, что отжимания помогают кровеносной системе, особенно если их сочетать с другими упражнениями. Если их выполнять вместе с кардио, приседаниями, подтягиваниями, то можно укрепить сердце не хуже, чем трицепсы и грудные.

Риски и возможный вред

Давайте теперь разбираться, полезно ли отжиматься каждый день или наоборот вредно, какие риски нас ожидают и к чему это приведет.

Как и со многими другими упражнениями, с этим движение сопряжен небольшой риск получения травмы, которые являются результатом неправильной техники. Люди должны консультироваться с тренером, прежде чем приниматься за выполнение отжиманий или их вариантов.

В целом плюсы намного превышают риск, тем не менее, есть потенциальный опасности ежедневных занятий:

  • Плато в тренировках

Люди, повторяющие регулярно одни и те же упражнения, скоро замечают, что они добрались до плато – это когда упражнения становится все легче выполнять, а прироста мышц не происходит. Если вам легко – значит, мышцы больше не получают необходимой нагрузки и не растут.

Чтобы избежать плато человек должен добавлять широкий спектр упражнений к своему комплексу. Это позволит задействовать много мышц сразу.

Люди, которые хотят поддерживать свою форму, могут получить много пользы от аэробных упражнений. Исследование 2013 года, определило, что люди, выполняющие аэробные упражнения, более способны поддержать мускулатуру на протяжении жизни.

В идеале тренировка должна включать следующие виды упражнений:

  • Упражнения для торса
  • Тренировки для баланса
  • Растяжку
  • Боль в спине

Некоторые варианты, такие как со смещением рук вперед или к себе, увеличивают работу, которую выполняют мышцы спины. Это может привести к дискомфорту или боли в спине.

Эти упражнения могут также временно сжимать суставы в спине, которые находятся на соединениях позвонков хребта.

Между каждыми двумя позвонками находится диск, который отделяет один позвонок от следующего. Если на спину давать слишком большую нагрузку, диски будут быстрее снашиваться, что вызовет боль в спине.

Люди, у которых уже болит спина, должны поговорить с доктором по поводу включения отжиманий в тренировочную схему.

  • Боль в запястьях

У некоторых людей болят запястья или кисти рук, когда они выполняют тяжелые упражнения в упоре лежа. В большинстве случаев боль локализуется в задней части запястья, когда человек загибает кисть руки назад.

Результаты исследования в 2014 году показали, что у 84 % всех людей, чувствующих боль в запястье при выполнении упражнений, имелись какие-то деформации в области кисти. Около 76 % этих деформаций – неправильное расположение нерва. Второй по частоте причиной был заживший разрыв связки.

Неизвестно, врожденными или приобретенными были эти деформации, и были ли они результатом выполненных ранее упражнений.

Вне зависимости от этого, люди, которые чувствуют боль при выполнении упражнений, должны проконсультироваться с доктором, который может посоветовать, как лучше выполнять это упражнение. Также он может предложить альтернативу.

  • Повреждение локтя

Быстрое или неправильное выполнение может привести к повреждению локтя.

Исследование в 2011 году, рассмотрело эффект от повышения скорости отжиманий на частоту травмы локтя. Они испытывали три скорости – быстро, медленно и средне.

Исследователи выявили, что скорость, с которой выполняются движения, напрямую связана с давлением на локти, связки и ткань вокруг них. Они пришли к выводу, что скорость может увеличить риск повреждения этих и других структур.

Исследование также показало, что при выполнении медленных отжиманий мышцы лучше активируются.

В целом, медленное выполнение полезнее для мышц и безопаснее для суставов.

Вывод

Если делать отжимания каждый день, вы сможете накачать сильные мышцы, улучшить их тонус и укрепить верхнюю часть тела. Другие возможные эффекты – улучшенное здоровье сердечной системы и более мощные мышцы плечевого пояса.

Тем не менее, ежедневное выполнение несет с собой и определенные риски. Среди возможных проблем: боль в нижней части спины и запястьях, а также повреждение суставов локтя. Люди могут снизить риск повреждений, соблюдая правильную технику.

Можно ли делать отжимания каждый день?

«Да, их можно выполнять почти ежедневно», — говорит Уайт. Тем не менее, он предупреждает, что надо проявлять осторожность, если у вас есть проблемы с мышцами рук.

Вы можете выполнять ежедневные отжимания, если вы делаете их в умеренном количестве. Это будет 10-20 повторений, если ваш максимум – 25, 2 подхода по 10-20, если ваш максимум между 25 и 50, и 2-3 подхода по 10-20, если ваш максимум выше 50. «Если же вы выполняете их много и стараетесь выполнять максимальное количество, то лучше делать их каждый второй день».

Но, как с каждым упражнением, вам нужно подогнать этот план под себя и свое тело. Если вы замечаете, что чувствуете себя очень уставшим и измотанным, Уайт советует просто сделать перерыв и потренироваться на следующий день.

Отжимания являются базовым упражнением для увеличения физической силы. Хотя здесь работают в основном мышцы рук и груди, задействуются также торс и ноги. Таким образом, они оказываются полезными для всего организма. Люди, которые решили так часто тренироваться, должны выполнять разные виды упражнений. Это улучшит общее состояние здоровья, чем выполнения одного вида движений.

Что будет, если отжиматься ежедневно?

Плюсы регулярных занятий включают укрепление суставов, улучшенный мышечный тонус и силу.

Укрепление суставов

Отжимания очень эффективны для укрепления мышц вокруг суставов плеча.

Эти мышцы и сухожилия в области плеча отвечают за движение костей руки. Именно за счет этих мышц кость не выходит из сустава.

Тем не менее, важно увеличивать количество отжиманий, чтобы постепенно нарастить большую силу в мышцах. Перегрузка слабых мышц может привести к их разрыву или повреждению связок.

Улучшенный тонус мышц и повышенная сила

Есть много разных способов выполнить отжимания, и каждый тип активирует мышцы по-разному.

Небольшое исследование, проведенное в 2015 году, сравнивало эффект от разных видов отжиманий.

  • Стандартные: руки находятся на ширине плеч, а локти – на прямой линии с плечами. Верхнее тело или туловище находится на прямой линии с ногами. Все мышцы торса напряжены.
  • Широкие: расстояние между руками больше, чем при стандартных.
  • Узкие: руки расположены под центром груди. Большие и указательные пальцы на противоположных руках касаются друг друга.
  • Со смещенными вперед руками: руки расположены на ширине плеч как при стандартных отжиманиях, но выдвинуты на 20 см вперед.
  • Со смещенными к себе руками: руки расположены на ширине плеч, но сдвинуты на 20 см назад, к торсу.

Исследование нашло, что:

  • Вариант с узкой постановкой рук лучше задействовали трицепс и мышцы груди
  • Вариант со смещением вперед и к себе лучше всего задействовали мышцы живота и спины
  • Техника со сдвинутыми к себе руками в целом задействовали большее число мышц.

Авторы исследования пришли к выводу, что отжимания со смещением рук к себе могут оказаться самым полезным способ выполнения для укрепления мышц всего тела и их физической силы.

Узкие или алмазные отжимания советуются людям, которые хотят увеличить размер и силу трицепсов и груди.

Улучшенное здоровье сердца и кровеносной системы

Увеличенная мышечная выносливость может снизить риск всех сердечных заболеваний.

Уже несколько исследований связывают большую мышечную силу с низким риском сердечных заболеваний.

Исследование, проведенное в 2019 году, рассмотрело связь между количеством отжиманий, которые человек может выполнить, и риском развития у него сердечных болезней. В этом исследовании участвовали 1104 мужчины.

Исследователи нашли большую разницу между группой, у которой получалось выполнить больше 40 отжиманий, и группой, у которой выходило меньше 10.

Мужчины в более сильной группе имели риск развития сердечных заболеваний на 96 % меньше, чем у второй группы.

Важно помнить, что в исследовании были задействованы только здоровые мужчины среднего возраста, ведущие активный образ жизни. Нужно будет провести еще несколько исследований, чтобы найти такой же эффект у женщин или у пожилых людей.

Что будет после месяца выполнения 50 отжиманий в день?

Если вы будете выполнять по 50 отжиманий в день в течение месяца, вы будете нагружать эту группу мышц в течение 30 дней. Если вы до этого делали их редок, то вы, скорее всего, заметите большие улучшения в своей физической подготовке. Рассмотрите это со стороны логики: если вы раньше не интересовались этой группой мышц, то при неожиданной нагрузке эти мышцы начнут стремительно развиваться.

В первый месяц вы заметите потерю веса в области дельтовидной мышцы, трицепса и бицепса. У многих людей с ожирением или просто избыточным весом жир откладывается именно в этих местах, поэтому ваше общее состояние и самооценка улучшатся.

Кроме того вы сразу увидите улучшение общей физической силы, которая весь этот месяц будет увеличиваться.

Если вы будете в день выполнять по 50 отжиманий, вы будете тренировать мышцу, которой раньше не занимались. Организм, как правило, агрессивно реагирует на такие неожиданные перемены, а потому вы будете первую неделю чувствовать сильную боль и дискомфорт в руках и верхних мышцах живота.

Через неделю ваш организм привыкнет к нагрузкам, которые получат руки и грудь. Тогда он начнет наращивать мышцы, чтобы компенсировать и быть способным выдержать такую нагрузку.

Важно отметить, что такое большое число отжиманий приведет к усталости.

В некоторых случаях, если вы вчера сделали 50 раз, на следующий день вам будет казаться, что это слишком много. А в последующие дни, напротив, 50 повторений покажутся вам легким делом.

Способы исправить эту проблему – выполняйте те же 50 раз с большей скоростью, но, не теряя правильную технику отжиманий. Можно увеличивать нагрузку, положив на спину груз. Если вы устали, то можно делать подходы по 5 или 10 повторов. Короткие подходы позволят вам уделить больше внимания форме.

Что будет, если отжиматься от пола каждый день в течение года?

Вы можете встретиться с теми же проблемами, что мешали вам во время выполнения первого месяца. В большинстве случаев организм привыкнет к нагрузке и адаптируется. Один способ улучшить ситуацию – выполнять больше 50 раз в день, чтобы продолжать двигаться вперед.

Но увеличивать объем выполняемых упражнений можно только в том случае, если вы выполняете упражнение с правильной техникой и не испытываете к концу дня усталости. Можно и не увеличивать число отжиманий, а вместо этого увеличить интенсивность каждого повторения или их скорость.

Эта опция может прийтись по вкусу тем, кто устал от однообразности упражнения и кому тяжело заставить себя делать одно и тоже.


Но чтобы предотвратить травму спины или локтей, всегда помните, что слишком быстро выполнять отжимания нельзя. Часто те, кто выполняет по 50 раз за день, забывают о важности техники, а именно она отвечает за натренированность мышц.

Человеческий организм довольно медленно изменяется и всегда стремится вернуться в предыдущее состояние. Именно поэтому можно за несколько дней набрать обратно пять килограммов, которые вы старались сбросить целый месяц. Но если выполнять по 50 раз каждый день в течение года, вы стимулируете выработку гормона роста, который наращивает мышцы.

Вы также стимулируете не одну, а сразу несколько групп мышц, а также весь торс. Когда многим мышцам приходится интенсивно работать, организм выделяет гормон роста, который стимулирует рост мышц. Особенно это важно для людей, которые хотят накачать мышцы после 40 лет, потому что их организм уже начинает замедлять выработку этого гормона.


Рекомендуется не просто выполнять отжимания, а выполнять вместе с ними другие упражнения, которые должны затрагивать другие мышечные группы. При отжиманиях работают, прежде всего, руки, грудь и мышцы живота. Если вы добавите упражнения со свободными весами, вы сможете стимулировать быстрый рост мышц, и за один год наберете приличную массу.

Что делать, если не получается отжаться от пола ни разу?

Если у вас не получается выполнить отжимание с первой попытки, это не повод расстраиваться. Многие люди страдают от тяжелого ожирения и их рукам трудно поддержать и стабилизировать такую массу. В таких случаях эксперты рекомендуют стоять на руках и коленях – получается упрощенная форма отжиманий, где вам предстоит стабилизировать вес не руками и ногами, а руками и коленями.

Даже если вы будете выполнять такую упрощенную форму, ваша физическая сила будет расти. Настанет момент, когда вы сможете передвинуться с коленей на стопы, и тогда будут работать и мышцы живота.

Также рекомендуем почитать: как научиться отжиматься на одной руке, описанная методика поможет и вам.

Также можно дополнять эти упрощенные отжимания другими видами упражнений для живота, ведь именно укрепленный торс поможет вам встать с коленей на ноги. Многие люди именно так выполнили переход со способа на коленях на стандартный вариант.

Важно внимательно следить за техникой безопасности – любое неправильно проведенное упражнение представляет опасность для здоровья. Если вы не остановились, когда заметили боль, то опять увеличили риск нанести ущерб своему здоровью. А травма надолго обездвижит пораженную конечность и будет мешать вам не только в упражнениях, но и в повседневной жизни.

Что, если делать по 100 отжиманий ежедневно

Нарастите ли вы мышцы, станете ли вы сильнее? Рассмотрим, что будет, если делать по 100 отжиманий каждый день.

Увеличите ли вы силу или мышцы и можно ли так накачаться?

Итак, здесь есть два варианта. Рассмотрим ниже, что будет, если так заниматься.

Начнем с самого вероятного исхода

1. У вас будут лучше получаться отжимания

Скорее всего, ничего такого интересного не произойдет – вы просто станете более натренированным в выполнении этих упражнений. Супер способностей у вас точно не появится – вы не сможете делать их на одной руке. 100 отжиманий – не так то и много, особенно, если вы выполняете их в нескольких подходах.

Тем не менее, если вы раньше не делали их в таком количестве, вы, конечно, станете сильнее. Но если вы раньше могли выполнить по 100 отжиманий за подход, вы не заметите большой разницы.

Почему это так? Человеческий организм очень хорошо адаптируется. Если вы уже раньше давали мышцам такую нагрузку, они быстро привыкают к ней и расти не будут. Если вы будете выполнять больше 30 повторов, то большой разницы не заметите. Вместо того, чтобы гоняться за количеством, сконцентрируйте на поиске других вариантов наращивания больших мышц.

Вам пригодиться программа отжиманий от пола на 8 недель.

2. У вас появится дисбаланс мышц

Вне зависимости от того, новичок вы или эксперт, сосредотачиваться на одной конкретной группе мышц плохая идея. Хорошая тренировка рассчитывается для того, чтобы задействовать максимальное количество мышц, развить их все поровну и получить хороший баланс. Отжимания затрагивают в основном мышцы рук и живота, а ведь спину вам тоже следует тренировать, даже если в зеркале вы ее не видите.

Именно потому вам следует добавить другие виды упражнений, которые будут напрягать иные группы мышц. Лучше всего помогут тяги и жимы.

3. Вы перегрузите грудь и трицепсы

Если вам было сложно выполнить сто отжиманий, и вы едва их закончили, то вам, наверное, следует передохнуть. Для максимального набора массы следует давать группе мышц отдых в течение двух суток. Если продолжать рвать волокна последовательными тренировками, то вы им навредите, не продвинетесь вперед, а может, даже нанесете себе травму.

Если 100 раз для вас не трудность, вы будете просто давать мышцам несложную тренировку на выносливость. Сотня отжиманий будет для вас несложной тренировкой – потерей времени или хорошим разогревом для настоящего тренинга.

4. Вы можете увидеть положительные результаты (если вы новичок)

Если вы совершенный новичок, то ваши мышцы будут сильно болеть первые несколько дней. На второй неделе вы заметите изменения в мышцах рук, живота и груди. Вы можете набрать физическую силу и заметить прирост в мышцах всего верхнего тела.

Но совсем скоро вы заметите, что пришли к плато… и тренировка потеряет смысл.

Что делать, чтобы накачаться, не делая сотни отжиманий в день?

  1. Выучить эти 4 упражнения, которые равномерно нагрузят весь организм

Подтягивания, отжимания от пола и на брусьях для трицепса, приседания. Они активируют все большие мышечные группы. Таким образом, вы увидите улучшенные результаты в общей силе, выносливости и даже вашем внешнем виде. Но большая часть вашего успеха зависит от диеты. За ней тоже нужно следить.

  1. Сосредоточьтесь на тренировках для всего тела

Хотите выполнять простую тренировку? Выберите 3-4 упражнения и просто выполняйте их каждую неделю. Продолжайте добавлять больше повторов по мере того как вы становитесь сильнее.

  1. Найдите упражнения, которые можно выполнять дома

Есть тренировки, которые подходят под определенную цель. В сети или при помощи умного приложения вы сможете найти нужную вам тренировку.

  1. После каждой тренировки ждите 48 часов, прежде чем выполнить ту же тренировку.

Для этого есть две причины: вы хотите дать организму время на восстановление и не хотите, чтобы тренировка слишком быстро потеряла актуальность. В идеале вы должны нагружать большие мышечные группы – руки/грудь, спину, ноги и торс в разные дни недели или выполнять разные тренировки 3 раза в неделю.

Сколько отжиманий следует сделать, чтобы стать сильнее и мускулистее

Давайте разберемся, можно ли накачаться отжиманиями? Если ваша цель – получить тело без лишнего жира и с мощными мышцами, придется сделать намного больше, чем принять упор лежа.

Ваш план по накачке мышц

Если ваша цель – стать подкачаться и убрать лишний жир для рельефа мышц, вам нужно завести три здоровые привычки.

  • Во-первых, сесть на здоровое питание с большим количеством белков и витаминов
  • Во-вторых, выполнять много упражнений и тренировок, чтобы сжечь избыток жира
  • В-третьих – выполнять ежедневные силовые тренировки, чтобы нарастить мощные мышцы

Вам может пригодиться стать о том, как накачать грудные мышцы с помощью отжиманий.

Диета для подтянутого тела

Чтобы стать подтянутым вам нужно будет потерять вес и нарастить дополнительную массу. Поэтому диета должна отвечать двум главным критериям. В ней должно быть больше белков и нутриентов, чем калорий. Для этого вам придется есть больше фруктов и овощей, цельных злаков и нежирного мяса. Добавьте и здоровые жиры, но следите, чтобы в рацион не попадали сахар и соль, исключите насыщенные жиры.

Вам следует есть больше белка, чтобы организму было из чего строить дополнительные мышцы. По словам Международного общества спортивного питания для многих спортсменов требуется включение 1.4 до 2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Этого достаточно для поддержания мышц в форме и прироста массы тела.

Не обязательно пить в больших количествах протеиновые шейки. Общество спортивного питания говорит, что белок должен быть равномерно распределен по рациону.

Сжигаем лишний жир

Ваша диета сильно влияет на процент жира в вашем организме и соотношение мышечной массы к жиру. Но физическая активность не менее важна, чтобы похудеть. Именно тренировка с правильно подобранными упражнениями позволит вам согнать лишний жир и показать свои мышцы. Правильную тренировку нужно выполнять каждый день – она должна органично вписываться в вашу жизнь.

Конечно, вы сожжете больше калорий, если будете выполнять интенсивные тренировки, такие как бег на скорость или интервальные тренировки. Но не бойтесь заменять их более неторопливым кардио, таким как ходьба или плавание. Даже прогулка является хорошим способом сжечь калории. Единственным ограничением является ваша изобретательность.

Если вы двигаетесь, то вы все делаете правильно. И хотя всегда хотелось бы добраться до цели побыстрее, иногда бывает лучше дойти до цели медленно, но верно. Иначе вы можете устать или бросить работу на середине.

Силовые тренировки для подтянутого тела

Вы можете делать только отжимания и все равно построить сильное тело. Небольшое исследование, где рассматривались 18 мужчин, было проведено в 2017 году. Исследователи разделили участников на две группы, одна из которых выполняла жим на скамье, а вторая – отжимания. Обе группы набрали много мышц к концу восьминедельного тренировочного периода. Были заметны большие прибавки в толщине и объеме мышц.

Хотя исследование и показывает, что отжимания могут вызвать гипертрофию мышц, оно также показало, что для этого подойдет и жим на скамье. Это неудивительно. Но есть и другие упражнения для груди, которые работают не хуже них. Американское общество фитнеса рекомендует упражнение на кабельном кроссовере  как особо полезное для грудных мышц.

Но, в конце концов, силовые тренировки нужны не только для вида. По словам специалистов, вы должны выполнять силовые тренировки хотя бы два раза в неделю – не только для груди и рук, но и для других мышц тела. Не стоит забывать про приседания, планку, выпады и скручивания, которые тоже должны входить в расписание.

Отжимания все равно следует делать

Итак, если отжимания  не приведут вас в идеальное состояние сами по себе, стоит ли их делать? Конечно. Во-первых, они являются прекрасным упражнением для грудных мышц, плеч и торса. Их можно выполнять где угодно, они подходят и новичку, и продвинутому, их можно сделать более или менее интенсивными, и для них не требуются снаряды или тренажеры.

По результатам многих исследований, отжимания будут очень полезными для здоровья вашей сердечно-сосудистой системы. Исследователи рассматривали 1104 участника – они все были мужчинами среднего возраста. На протяжении 10 лет отслеживалось состояние их здоровья и было замечено, что те, кто мог выполнить более сорока отжиманий за подход, имели намного меньше проблем с сердцем, чем те, кто мог выжать только 10.

Советы для достижения лучших результатов

Если вы решили, что костяком вашей тренировки станут именно отжимания, то вам следует учесть несколько советов, которые помогут вам достичь больших результатов быстрее:

Работайте до полного изнеможения, но не забывайте о технике. Если вы будете лезть из кожи, пытаясь сделать еще два повтора, вы потеряете технику и ничего не достигнете.

Не стоит придавать слишком много внимания дополнительным фишкам, таким как касание грудью пола, ведь такие отжимания ставят ваши плечи в слишком нестабильное положение. Вместо этого оставайтесь в удобном для вас диапазоне и старайтесь двигаться плавно и контролируемо.

Начинайте постепенно, и по мере того как ваш организм привыкает к нагрузкам, которые вы ему предлагаете, вы будете получать результаты. Исследования показывают, что большее количество тренировок в неделю дает больше результатов за меньшее время.

Выполняйте отжимания и другие упражнения не меньше двух раз в неделю. Три раза в неделю – лучший распорядок, потому что не всегда больше значит лучше. Мышцы растут во время между тренировками, а не во время них. Поэтому следует давать им полные сутки отдыха, прежде чем начать следующую тренировку для этой же мышечной группы.

Если вы уже можете выполнять много отжиманий с хорошей техникой, вам поможет тренировочный жилет, который добавит дополнительную нагрузку. Также можно использовать эспандеры, перекинутые через плечи и зажатые под руками. Если вам кто-то помогает, вы можете даже положить на спину блины, хотя такой подход годится не всем.

И наконец, менталитет, настроенный на победу, окажется очень хорошим подспорьем для обретения сильного тела – но старайтесь не перенапрягать себя. Стоит повторить, что тренировка, доведенная до перегрузки или травмы, закончит вашу карьеру и надолго лишит вас возможности тренироваться.

Лучшие виды отжиманий

Прогрессивная перегрузка своего тела – не просто увеличение количества подходов и повторений. Перегрузки можно достигнуть и другим способом – переходом с более простой версии упражнения на более сложную, такую как отжимания с хлопком.

1. Наклонные

Этот тип вам следует рассмотреть и в том случае, если вам сложно делать движение в классическом варианте. Наклонные отжимания нагружают мышцы таким же образом, как и обычные. Разница в том, что руки ставятся на наклонную поверхность. Это может делать упражнение более простым. Чем выше поставлены ваши руки, тем проще вам будет. По мере того как вы становитесь сильнее, передвигайте руки ниже и ниже.

3. Отжимания в планке

Вы можете дать своему телу и изометрическую нагрузку. Начните отжимание на предплечьях в позиции планки вместо традиционной позы на ладонях. Выйдите из позиции планки, подняв сначала одну, затем вторую руку. Когда вы перешли в позицию высокой планки (на ладонях), опуститесь назад, положив руки на предплечья.

3. С разворотом

Это упражнение похоже на классический варинт, но здесь дополнительная нагрузка накладывается на плечи. Когда вы добираетесь до верхней точки отжимания, поверните свое тело в боковую планку, подняв свободную руку к потолку. Ноги передвигать не дало – пусть они остаются в обычной позиции.

4. Алмазные

Вы могли уже слышать, что алмазные являются вариантом для прокачки трицепсов. Вместо того чтобы держать руки на линии плеч, вы должны сдвинуть их намного ближе, так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались, формируя ромб (это и есть «алмаз»). Из этой позиции вы можете выполнять отжимания, как вы делали бы их обычно.

5. С отрицательным наклоном

Если вы уже можете выполнить огромное количество повторов классическим способом, то вам пора задать своему телу особо трудную работу. Этот вариант позволит вам увеличить нагрузку. Чтобы выполнить отрицательное отжимание, поставьте ноги на возвышение, чтобы увеличить угол, под которым находится ваше тело во время упражнения. Чтобы сделать упражнение сложнее или проще, поэкспериментируйте с разными углами, пока не найдете тот, который вам подходит. От скорости выполнения нагрузка тоже во многом зависит.

6. Плиометрические

При выполнении базового плиометрического отжимания вы опускаетесь, пока ваша грудь не будет в пяти сантиметрах от пола, как при обычном варианте. Сосредоточьтесь здесь на резком, взрывном движении – поднимитесь от пола так резко, чтобы ваша верхняя часть тела подскочила на несколько сантиметров в воздух. Если для вас плиометрические упражнения являются чем-то новым, не следует торопиться – учитесь этому постепенно.

Источники:

  • www.openfit.com/how-many-push-ups-a-day
  • www.medicalnewstoday.com/articles/326149.php
  • makingsenseofmanliness.com/what-are-the-benefits-of-doing-50-pushups-every-day/
  • www.madbarz.com/blog/162-what-happens-if-you-do-a-100-push-ups-every-d
  • www.livestrong.com/article/441537-how-many-pushups-should-i-do-a-day-to-get-ripped/