Лучшие упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях

Хотите привести руки в тонус? Тогда качайте мышцы трицепса всего за 15 минут с помощью этих простых упражнений на трицепс для женщин вы сможете укрепить мышцы задней части руки в домашних условиях. Для тренировки вам, может понадобиться гантель или дополнительный вес, например, бутылка с водой и фитбол, если есть. Но так мы подобрали целый комплекс движений с собственным весом тела.

Упражнения на трицепс для девушек дома

Как только вы начали удобно чувствовать себя в сезон свитеров, пришло время для праздничных вечеринок и вечерних платьев. Но вы не можете решиться на одежду без рукавов, потому что мышцы рук потеряли тонус и упругость? Упражнения на трицепс для женщин специально подобраны для укрепления этих областей и поможет вам выглядеть великолепно в одежде без рукавов, а также может дать небольшой толчок для лучшего обмена веществ, говорит Дэвид Голдман, личный тренер, который создал эту программу тренировок. Выполняя все упражнения три раза в неделю, поможет девушкам укрепить трицепсы и даже избавиться от лишнего веса, правда понадобиться пересмотреть режим питания.

1: Отжимание одной рукой

(A) Лягте на левый бок, ноги сложите, колени слегка согните. Положите левую руку на правое плечо.

(Б) Нажмите правой ладонью в пол, чтобы поднять туловище, выпрямляйте правую руку, пока она не станет ровной.


Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону

2: Отжимания от пола с опорой ног на фитбол

(A) Примите положение для отжимания от пола, только поместив ноги на фитнес мяч. Руки поставьте немного ближе, чем на ширину плеч.

(Б) Согните руки медленно, пока локти не достигнут угла в 90 градусов, а затем поднимитесь обратно вверх, чтобы выпрямиться. Выполните 12 повторений.

3: Разгибания рук на трицепс с гантелями, лежа на фитнес мяче

Лежите на фитнес мяче или скамейке, расширяя обе руки над головой с гантелями в каждой руке. (A) Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. (Б) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение.


Повторите 12 раз

Упражнение 4: Разгибание рук с гантелей на трицепс над головой

Встаньте ровно с мягкими коленями, руки поднимите прямо вверх, чтобы локти оказались рядом с ушами, держа гантели в руках. (A) Согните локти под углом 90 градусов. (Б) Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и отталкивая гантели наверх. Медленно опустите руки в исходное положение.


Выполните 12 повторений

5: Разгибание рук на трицепс с гантелей в наклоне

Положите левую ладонь и колено на скамейку. Держите гантели в правой руке и поднимите ее параллельно туловищу. (A) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (Б) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу, и вернитесь в исходное положение.


Выполните 12 раз, а затем перейдите на другую сторону

6: Отжимания от пола на трицепс

(А) Лягте на пол в позицию для отжиманий, чтобы руки были расположены непосредственно под вашими плечами. (Б) Держа локти параллельно бокам, опускайте тело. Следите, чтобы пресс и ягодичные мышцы были напряжены. Вернитесь в исходное положение.


Выполните 12 повторений

Комплексы упражнений на трицепс для женщин для занятий дома и в зале

Если вы хотите улучшить тонус мышц рук выше локтя, тогда добавьте упражнения на трицепс в тренировочный план — это важная часть в построении красивых плеч.

Ниже вы узнате, какие же упражнения самые эффективные для прокачки трицепсов дома, занимаясь с собственным весом тела и подручными средствами, а также в зале на тренажерах.

Мы решили поделиться с вами разными способами тренировки, так что вы можете выбрать тот, что подходит именно вам и начать тренироваться, чтобы накачать идеальное тело!

Все эти комплексы были разработаны, основываясь на принципах построения женских программах тренировок. Первый цикл упражнений может быть выполнен в домашних условиях. Второй цикл – это тренировка в тренажерном зале.

Прокачиваем трицепсы дома

Нет экипировки? Не беда! Эти упражнения на трицепс легко выполнить в домашних условиях. Всё, что вам потребуется – это гантели и стул (или любое другое возвышение, например, диван, кресло и т.д.). В том случае, если у вас нет совершенно никакого спортинвентаря дома, вы можете заменить гантели любым увесистым предметом. Главное – чтобы его можно было удобно держать в руках.


Важно: отдых после подхода должен составлять 30 секунд. Начиная с первого, все упражнения делаются по 3 подхода в данном цикле тренировок.

Обратные отжимания

  Вам потребуется: стул или скамья

  1. Начните с положения сидя.
  2. Поставьте руки на край стула так, чтобы плечи располагались прямо над руками. Убедитесь, что пальцы направлены прямо, а не в стороны.
  3. Сдвиньте ягодицы со стула. Это будет ваша стартовая позиция.
  4. Опускайте своё тело, сгибая локти, до тех пор, пока угол не достигнет 90 градусов. Не допускайте перекосов: ваши плечи, локти и запястья должны находиться на одной линии друг с другом.
  5. Отталкиваясь ладонями и выпрямляя руки, вернитесь в начальное положение. При этом вы не должны помогать себе ногами и стараться поддерживать своё тело в вертикальном положении.
  6. Сделать 10 повторений.

 

Отжимания на трицепс

Для выполнения упражнения вам пригодится небольшой коврик, однако, если такового не нашлось — ничего страшного, отжимания можно выполнить и на полу.

  1. Стартовая позиция: руки на ширине плеч, ноги вместе на коврике.
  2. Вдох. Сохраняя ровную спину, сгибаем руки и опускаемся, чтобы торсом коснуться коврика. Во время отжиманий ваши руки строго должны быть прижаты к телу.
  3. Выдох. Выпрямляемся в локтях и поднимаемся в начальное положение.
  4. Сделать 10 повторений.

 

Выпрямление рук из-за головы

Вам потребуется: гантеля (или другой тяжёлый предмет)

  1. Поставьте ноги на пол на ширину бёдер, гантелю в это время держите двумя руками за головой, руки согнуты — это ваша начальная позиция. Убедитесь, что стоите прямо, а плечевые части рук находится возле ушей и только тогда приступайте к выполнению.
  2. Вдох. Удлините свои руки, разгибаясь в локтях, насколько это возможно, доведя руки до положения над головой.
  3. Выдох. Используя трицепс, сгибайте руки до возврата в начальное положение. Очень важно, чтобы ваши плечи, локти и запястья всегда находились на одной линии друг с другом.
  4. Сделать 10 повторений.

Разгибание руки в наклоне

 

Вам потребуется: гантеля (тяжёлый предмет)

  1. Держите гантелю в руке нейтральным хватом (ладонь — к себе, кулак — от себя), ноги на полу, на ширине бёдер.
  2. Согните одно колено (и поставьте на какое-либо возвышение), а также, сгибаясь в пояснице, опустите тело так, чтобы ваш торс был параллельно полу. Далее, согните руку в локте так, чтобы снаряд находился рядом с грудной клеткой — это ваша стартовая позиция.
  3. Вдох.
  4. Выдох. Напрягая трицепс, выпрямите руку, убедившись, что она находиться в тесном контакте с телом.
  5. Вдох. Сгибаем руку, возвращаем её в начальную позицию.
  6. Сделать по 15 повторений на каждую руку.


Если вы выполняете упражнения в качестве полноценной тренировки, делайте отдых после каждого подхода 30 секунд.

Упражнения для трицепсов в спортзале

Вы можете выполнять некоторые из этих упражнений на трицепс, как часть вашей программы на руки или вы можете посвятить всю тренировку трехглавым мышцам плеча — это зависит от вас.


Если вы хотите сфокусироваться на полноценной тренировке трицепса, выполняйте каждое упражнение одно за другим, отдыхая по 30 секунд после каждого подхода. Делайте по 3 подхода в каждом упражнении.

Необходимое снаряжение: тренажёр для вертикальной тяги (блочная рама), штанга, спортивная скамья.

 

Разгибание рук в положении стоя

Вам потребуется: тренажёр для вертикальной тяги (блочная рама)

  1. Установите подходящий вам вес. Вы должны находиться на расстоянии полушага от тренажёра, лицом к нему.
  2. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч; обеими руками держим рукоятку тренажёра нейтральным хватом. Далее, сгибаем руки в локтях, опуская гриф. Ваши руки должны быть прижаты к телу, а рычаг тренажёра — быть у грудной клетки. Это — ваша стартовая позиция.
  3. Вдох. Выпрямляете руки, используя трицепс.
  4. Выдох. Сгибаете локти, возвращаетесь в начальное положение.
  5. Сделать 12 повторений.

 

Выпрямление рук из-за головы

Вам потребуется: тренажёр для вертикальной тяги (с веревкой вместо грифа)

  1. Установите подходящий вес. В этом упражнении вы должны находиться лицом от тренажёра. Ноги ставим, как в предыдущем упражнении.
  2. Обе руки на верёвке, держим нейтральным хватом. Одновременно сгибаем и тело, и колени, при этом ягодицами упираемся в тренажёр.
  3. Выпрямите руки так, чтобы верёвка была перед вашим лицом — это ваша стартовая позиция.
  4. Вдох. Сохраняя ровность плеч, сгибаем локти до положения за головой.
  5. Выдох. Используя трицепсы, выпрямляем руки, оттягивая трос вперёд для возврата в начальное положение. Убедитесь, что вы поддерживаете тот же сгиб в теле, что и в начале выполнения, а плечи, локти, и запястья находятся на одной линии друг с другом.
  6. Сделать 12 повторений.

 

Французский жим лёжа

Вам потребуется: штанга, спортивная скамья

  1. Лёжа на скамье, поставьте свои ноги на пол или на саму скамью — так, как вам будет удобнее.
  2. Вытяните руки и удерживайте штангу прямо перед грудью захватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела). Это ваша исходная позиция.
  3. Вдох. Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу.
  4. Выдох. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
  5. Сделать 15 повторений.

 

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Вам потребуется: спортивная скамья

  1. Сядьте на скамью. Положите руки на край скамьи под ягодицами и прямо под плечами так, чтобы пальцы смотрели вперед.
  2. Переместите ягодицы вперед от скамьи. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдох. В течение 3 секунд согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы по направлению к коврику, пока своими руками вы не создадите угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья оставались на одной линии.
  4. Выдох. В течение одной секунды, отталкиваясь только ладонями, вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Избегайте использования ног в качестве помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
  5. Сделать 10 повторений.


Если вы выполняете упражнения в качестве полноценной тренировки, делайте отдых после каждого подхода 30 секунд.

Заключение

Предпочитаете ли вы тренировки с дополнительными весами в зале, упражнения с использованием собственного веса теьа, дома или всё ещё не до конца разобрались, какой тип тренировок подходит для вас, эти комплексы — прекрасный вариант для начинающих. Они помогут вам увеличить силу и улучшить верхнюю часть тела, если выполнять их регулярно. Чтобы сконцентрироваться на укреплении рук, сочетайте эти упражнения на трицепс с тренировкой плеч.

Источники:

  • http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises
  • https://www.sweat.com/blogs/fitness/tricep-workouts