Эта информация поможет вам подобрать для себя эффективную фулбади тренировку для всего тела, целью которой является наращивание мышечной массы. Суть выполнения упражнения по системе full body для наращивания массы заключается в прокачке всех групп мышц тела за одну тренировку. Такой вариант организации тренировочного процесса считается оптимальным для натуральных атлетов, нацеленных на рост мускулатуры без применения дополнительных препаратов.
Она отлично развивает силу и стимулирует рост мускулатуры, независимо от вашего тренировочного опыта. Эта программа не только поможет вам оптимизировать частоту тренировок и отдых между ними, но и займет совсем мало времени — она требует заниматься всего 3 раза в неделю.
Но для того чтобы максимизировать всю ее эффективность, вам необходимо правильно работать над всеми крупными мышечными группами в каждой тренировке.
И вы должны делать это сбалансированно, так чтобы мышцы росли и становились сильнее пропорционально. Это сделает вашу внешность не только более эстетичной, но и сократит риск травм.
Перейдите по ссылке, если вы ищите комплекс по методу круговой прокачки мышц по системе фулбоди дома. Там подобраны упражнения с собственным весом тела для интервальной тренировки мужчин и женщин.
Здесь мы рассмотрим, как правильно качать в группы мышц в один день с помощью силовых упражнений.
Краткое описание тренировочного плана
Прежде всего, надо знать, что эта программа состоит из трех тренировочных дней в неделю, и тип тренировки в них будет чередоваться следующим образом:
- Понедельник – Тип A
- Вторник – Отдых
- Среда – Тип B
- Четверг – Отдых
- Пятница – Тип A
- Суббота и Воскресенье — Отдых
- Понедельник – Тип B
- Вторник – Отдых
- Среда – Тип A
- Четверг – Отдых
- Пятница – Тип B
Здесь мы рассмотрим внимательно упражнения на все группы мышцы из тренировки типа A. Ниже вы найдете таблицы с программами тренировки А и Б на для мышц всего тела для новичков и опытных 3 раза в неделю.
Каждая программа будут преимущественно состоять из базовых многосуставных упражнений с добавлением различных вспомогательных движений, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.
Разобравших в принципе фулбоди программ тренировок, вы сможете легко составить себе комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях. Хотя можно тренироваться по таблице, предложенной ниже.
Теперь давайте посмотрим, как же должна выглядеть оптимальная силовая тренировка для всего тела, для которой мы подобрали самые эффективные движения прокачки различных групп мышц на основе исследований (все ссылки вы найдете по сноскам под статьей).
Лучшие упражнения для мышц всего тела
Упражнение 1: Жим штанги от груди лежа
Жим лежа от груди будет первым, а также основным упражнением в этой тренировке. Оно будет отвечать за увеличение размера и силы ваших грудных мышц.
Из-за горизонтального положения скамьи, на которой вы выполняете это движение, особенно будут развиваться средняя часть груди, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Поэтому при выполнении этого упражнения, концентрируйтесь на работе мышц, показанных ниже, и контролируйте, чтобы большая часть напряжения ощущалась именно в груди.
Это упражнение было выбрано по нескольким причинам.
Во-первых, оно отлично активирует грудные мышцы.
Многие научные исследования1 показывают, что жим штанги от груди лежа активирует грудь лучше чем любые другие распространенные упражнения. А это, разумеется, значит, что рост этих мышц будет быстрее и эффективнее.
Например, несколько недавних исследований2 обнаружили положительную связь между силой в жиме и ростом грудных мышц. Во многих случаях это как раз так и есть.
Также нельзя забывать о правильной технике — для максимальной амплитуды движения вам надо опускать штангу как можно ближе к груди.
Это же можно сказать и про другие упражнения. Упражнения с максимальной амплитудой движения эффективнее для роста мышц чем даже более тяжелые нагрузки с частичной амплитудой движения.
Поэтому, если вы хотите развить свои грудные мышцы, пытайтесь делать это упражнение с правильной техникой.
Упражнение 2: Приседание со штангой
Теперь мы переходим к упражнению для мышц нижней части тела. Это поможет оптимизировать отдых между упражнениями, а также их качество.
Приседание со штангой — лучшее упражнение для этого, как выявили несколько исследований3, оно отлично активирует квадрицепсы. Конечно, оно также будет напрягать многие другие мышцы нижней части тела, например ягодичные.
При выполнении движения вы должны ощущать напряжение в мышцах, показанных ниже.
И опять, пытайтесь делать амплитуду движения максимальной.
А почему это так важно?
Исследование, опубликованное в 2014 году4, показало, что после всего 8 недель испытания, у людей, выполняющих глубокие приседания с максимальной амплитудой, размер мышц был в два раза больше чем у людей, выполняющих их с частичной амплитудой.
Результаты исследований5 показывают, что при приседаниях всегда нужно пытаться опускаться как минимум чуть ниже параллели с полом, а если вы можете присесть ниже без риска травмы, то обязательно опускайтесь еще ниже.
Упражнение 3: Подтягивания
Подтягивания будут нашим следующим упражнением для мышц верхней части тела, а также главным упражнением для спины.
Основными рабочими мышцами здесь будут широчайшие мышцы спины. Но, как вы видите ниже, работать также будут многие другие мышцы, например плечевые.
Когда вы выполняете это движение, вы должны ощущать работу мышц, показанных выше, и стараться, чтобы широчайшие мышцы спины напрягались сильнее остальных.
Когда вы сможете выполнить 10-12 подтягиваний подряд с правильной техникой, то вам нужно начинать прогрессировать. Для этого можно постепенно усложнять упражнение, например, использовать пояс с утяжелением или удерживать гантель между ног.
Но если наоборот, вы еще не можете их выполнять, то не волнуйтесь, у вас есть несколько опций. Облегченные подтягивания, подтягивания на специальном тренажере (гравитроне) и негативные подтягивания являются хорошими альтернативами, с помощью которых можно начать и медленно прогрессировать, пока вы, в конце концов, не сможете выполнять правильные подтягивания.
Упражнение 4: Сгибание ног с гантелью лежа
Теперь мы опять переходим к упражнению для нижнего тела, это сгибание ног лежа.
В этом упражнении рекомендуется удерживать гантель между стоп — это помогает лучше контролировать вес.
Как показано ниже, это упражнение напрягает преимущественно задние мышцы бедра:
Не забываем, что при выполнении упражнения, вам надо концентрироваться на работе мышц задней поверхности бедра и не позволять нижней части спины включаться в работу, держите мышцы пресса напряженными.
Главной функцией этого упражнения является укрепление задних мышц бедра.
А это очень критично, так как в 2009 году6 было доказано, что приседание недостаточно активирует эти мышцы — как вы видите ниже, во время приседания они активируются всего на 27%:
А это гораздо меньше, чем другие распространенные упражнения для этой мышечной группы.
Так как мышцы задней части бедра должны быть сбалансированы с квадрицепсами для предотвращения травм, это упражнение совершенно необходимо.
Результаты исследований7 показали, что укрепление мышц задней поверхности бедра очень важно для улучшения атлетических способностей и предотвращения травм.
Поэтому при выполнении этого движения вы должны контролировать вес и на пути вниз в каждом повторе на несколько секунд делать движение эксцентрическими.
Также помните, что если вы не привыкли к этому упражнению, то оно может вызвать боль в ногах после тренировки, поэтому лучше начинать с малого и постепенно повышать нагрузку.
Упражнение 5: Жим штанги над головой стоя
Последним сложным движением в этой тренировке будет армейский жим стоя. Это упражнение обязательно для развития мышц и силы верхней части тела, особенно плеч. В этом упражнении работает все тело, но главную роль здесь играют передние дельтовидные мышцы, трицепсы, и передняя зубчатая мышца.
Многочисленные исследования8 показали, что это лучшее упражнение для передних дельтовидных мышц:
К тому же, в сравнении с другими подобными плечевыми упражнениями, оно позволяет вам поднять больше веса. А если смотреть с практической точки зрения, его также проще всех остальных можно сделать прогрессивным — со временем просто добавлять веса к штанге. Как раз по этим причинам это упражнение рекомендуется включить в свой план.
Но также было доказано, что жим с гантелями сидя также активирует мышцы подобным образом, поэтому если вышепоказанное упражнение неудобно для вас, то это будет хорошей альтернативой к нему.
Дополнительные упражнения
Теперь мы можем приступать к вспомогательным упражнениям, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.
Упражнение 6: Тяга каната в верхнем блоке колбу
Первым дополнительным упражнением будет тяга к лицу. Это движение необходимо для улучшения осанки и здоровья плеч. Оно также создает баланс в упражнениях этой тренировки.
Основными рабочими мышцами здесь являются задние дельтовидные мышцы, средние и нижние трапециевидные мышцы, а также вращательные манжеты плеча, как можно видеть здесь.
При выполнении упражнения концентрируйтесь на напряжении вышепоказанных мышц.
Его можно делать стоя или на коленях. Держим локти выше и, отводя их назад, тянем канат к лицу.
В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу, руки расположены бицепсами вверх, для того чтобы работали задние дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча. Не позволяйте нижней части спины прогибаться.
Рекомендуется использовать сравнительно легкий вес для этого упражнения, и просто концентрироваться на активации правильных мышц.
Упражнение 7: Сгибания рук со штангой на бицепс с локтями, отведенными назад
Последним упражнением на тренировке будет упражнение для бицепсов — сгибания рук со штангой стоя, с отведением локтей назад.
Из-за положения плеча в этом упражнении хорошо напрягается длинная головка бицепса, которая почти не работала в предыдущих упражнениях.
Для того чтобы его выполнить, поднимаем штангу впереди себя, держа ее как можно ближе к туловищу, для чего надо будет отвести локти назад. Опускаем штангу таким же образом. Штанга как будто скользит вдоль тела.
Для этого упражнения надо использовать гораздо более легкий вес, чем тот, который используется в обычной тяге, и перед прогрессированием научиться его правильно выполнять.
Лучшая фулбади программа тренировки для всего тела
Комплекс упражнения на все тело 3 раза в неделю
(Часть 1/2)
Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для новичков:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Жим штанги от груди лежа | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Приседание со штангой | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Подтягивания | 3 | 6-10 | 2-3 |
| Сгибание ног с гантелью лежа | 3 | 10-15 | 2 |
| Жим штанги над головой стоя | 3 | 6-10 | 2-3 |
| Тяга каната в верхнем блоке колбу | 2 | 10-15 | 1,5 |
Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для опытных:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Жим штанги от груди лежа | 4 | 6-8 | 2-3 |
| Приседание со штангой на плечах | 4 | 6-8 | 2-3 |
| Подтягивания | 3 | 6-10 | 2-3 |
| Сгибание ног с гантелью лежа | 4 | 8-12 | 2 |
| Жим штанги над головой стоя | 3 | 6-10 | 2-3 |
| Тяга каната в верхнем блоке колбу | 4 | 10-15 | 1,5-2 |
| Сгибания рук со штангой на бицепс | 3 | 8-10 | 1,5-2 |
(Часть 2/2)
Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для новичков:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Становая тяга штанги | 3 | 8-10 | 2-3 |
| Жим гантелей под углом | 3 | 8-12 | 2-3 |
| Болгарские сплит приседания | 3 | 8-10 (для каждой ноги) | 1 минута между сторонами |
| Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье
или подтягивания под углом |
3 | 8-12 | 2-3 |
| Махи гантелями через стороны | 3 | 8-12 | 2-3 |
Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для опытных:
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых (мин) |
| Становая тяга штанги | 4 | 6-8 | 2-3 |
| Жим гантелей под углом | 4 | 6-10 | 2-3 |
| Болгарские сплит приседания | 4 | 8-10
(для каждой стороны) |
1 минута
между ногами |
| Тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье
или подтягивания под углом |
4 | 8-12 | 2-3 |
| Махи гантелями через стороны | 3 | 8-12 | 2-3 |
| Разгибание рук с гантелями на трицепс в наклоне | 3 | 10-15 | 1,5-2 |
| Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке для грудных | 3 | 10-15 | 1,5-2 |
В этот план также можно включить упражнения для икроножных и мышц брюшного пресса.
Просто помните, если вы новичок, то лучше начинать с основных, сложных движений, и выполнять меньше подходов. Тогда со временем вы можете делать свою тренировку более объемной.
Программа фулбоди на 4 тренировки в неделю
В каждом упражнение делаем 3-4 подхода под 8-12 повторений.
Общая схема занятий будет выглядеть так:
- Пн ноги/ спина/ ср дельта
- Вт грудь/трицепс / пер дельта
- Ср вых
- Чт задняя поверхность бедра/спина/трицепс
- Пт плечи / грудь/ бицепс
Пример комплекса упражнений:
Понедельник
- Приседания
- Разгибания ног в тренажере
- Гиперэкстензия
- Тяга т гриф
- Вертикальная тяга к груди
- Тяга штанги к подбородку
Вторник
- Жим штанги на наклонной скамье
- Горизонтальный жим в тренажере
- Брусья
- Французский жим гантелей
- Армейский жим сидя
- Подъёмы перед собой
Четверг
- Сгибания ног в тренажере
- Жим ногами
- Румынская становая тяга
- Тяга к поясу в блоке
- Подтягивания
- Жим узким хватом
Пятница
- Тяга штанги на заднюю дельту широким хватом
- Жим в тренажере сидя
- Тяга к подбородку в кроссовере
- Подъёмы гантелей через стороны
- Жим на горизонтальной скамье
- Жим гантелей под наклоном
- Сгибания на бицепс со штангой
Также вы можете менять порядок упражнений. Некоторые исследования показали9, что чем раньше выполняется упражнение в тренировке, тем больше будет от него эффект в накачке целевой мышечной группе.
Так как вы теперь знаете, какие упражнения напрягают определенные мышцы, вы можете изменить порядок своих упражнений, в зависимости от их важности для вас. Например, если вы хотите сконцентрироваться на подтягиваниях для роста мышц спины, вы просто делайте их первыми.
Но если вы хотите еще более быстрых и эффективных изменений, то вы должны сочетать эту фул боди тренировку с правильным, здоровым питанием.
Надеемся, что эта информация пригодится вам. Удачи!
Источники:
- https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X05000350
- https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html
- https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000
- https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/