В прошлой статье мы узнали, что существуют проблемные зоны, в которых жир сжигается особенно трудно. Мы узнали, что норадреналин и адреналин (НА/А) активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жиров).
Липолиз — процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы. Липолиз протекает в митохондриях, куда жирные кислоты доставляются с помощью переносчика — карнитина.
Исследования показали, что секреция этих «жиросжигающи» гормонов увеличивается с интенсивностью упражнений. Кроме того, с увеличением продолжительности кардиотренировки усиливается использование жиров как источника энергии, в то время как использование углеводов уменьшается. Поэтому необходимо выполнять высокоинтенсивную кардиотренировку более долгое время для максимизации сжигания жира. Есть только одна проблема – невозможно поддерживать высокоинтенсивную кардиотренировку длительное время.
Как сжечь жир на животе с помощью кардио тренировок?
Попробуйте следующее: 10-15 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, далее 15-30 минут низкоинтенсивной кардиотренировки.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) – тренировка, при которой вы чередуете нагрузку высокой и низкой интенсивности выполнения упражнений. Например, пробежка на 100 метров, затем ходьба 100 метров и повторить.
Невозможно бежать на максимальной скорости в течение длительного периода времени, поскольку быстрый бег, как и другие виды кардио-упражнений задействуют анаэробные энергетические системы, в частности, креатинфосфатную систему, которая дает энергию для кратковременной физической нагрузки.
После окончания тренировки необходимо отдохнуть и дать время системе креатинфосфата для «перезапуска». Кроме того, после такой тренировки вы первое время будете чувствовать себя уставшей. После 10 пробежек вы будете практически изнуренной. Если бежать вы уже не можете, то можно продолжать идти и подпрыгивать, интенсивность не такая высокая, как при спринте и использует другие аэробные системы.
Зная все это, мы можем установить кардиопрограмму для максимизации сжигания жира:
- 15 секунд максимальной выкладки, 45 секунд низкоинтенсивной кардиотренировки
- Повторите 10-15 раз
- 15-30 минут низкоинтенсивной кардиотренировки
Кардиотренировка может быть выполнена на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде и др. Мы обычно рекомендуем эллиптический тренажер, так как он имеет незначительные толчки и легкое переключение скоростей. Мы также рекомендуем кардиопротокол для трудносжигаемого жира отдельно от силовой тренировки, или утром, если вы тренируетесь вечером, или в дни свободные от тренировки. Для начала рекомендуем выполнять кардиопротокол для трудносжигаемого жира 2-4 раза в неделю.
Кроме того, вы можете выполнять низкоинтенсивную кардиотренировку после тренировки или в свободные дни, если кардиопротокол для сжигания жира выполнен в дни силовых тренировок. Это необязательно, но оно ускоряет потерю веса. Мы рекомендуем хотя бы раз в неделю отдыхать от всех тренировок.
https://www.youtube.com/watch?v=uNHmUbgq9Jc
Упражнения для кардио тренировок
В качестве упражнений для сжигания жира можно использовать любой вид тренировок, который вы можете выполнять с высокой интенсивностью. Даже тренировки со штангой можно выполнять с высокой интенсивностью.
Наиболее популярные и эффективные виды кардиотренировок:
- Бег
- Езда на велосипеде
- Эллиптический тренажер
- Плавание
- Степ – аэробика
- Гребля
- Ходьба
- Бокс
- Бадминтон
Кардиотренировки для похудения дома
Идеальная кардиотренировка дома – это прыжки со скакалкой. Занимайтесь интервально: сначала минуту прыгайте в бешеном темпе, а затем минуту идите на месте. Тренировка должна занимать 15-20 минут. Вы можете выбрать любое упражнение, которое сможете выполнять с высокой интенсивностью и провести кардиотренировку в домашних условиях.
Кардиотренировки для сжигания жира в зале
Если вы хотите провести кардио в тренажерном зале, у вас есть несколько вариантов. Например, воспользоваться специальными кардиотренажерами, в которых уже прописана подходящая программа. Либо провести интервальную тренировку: по минуте заниматься без передышки на каждом тренажере, обходя их все последовательно. Эта тренировка еще называется «круговой». С опытом можно проходить даже 2-3 круга подряд, а если в зале мало тренажеров, то это стоит сделать именно так.
Питание до и после кардиотренировки
За час 2 часа до такой интенсивной нагрузки стоит отказаться от еды. Лучше всего за 15 минут до тренировки выпить чашку кофе, приготовленного без сахара и сливок. Он обладает жиросжигающими свойствами и позволит дольше тренироваться.
Во время и после тренировки нужно пить воду и не есть еще 1.5 – 2 часа, для продления жиросжигающего эффекта. Во второй половине дня в рационе питания должны преобладать белковые продукты:
- говядина
- курица
- молочные продукты (обезжиренные)
- рыба
Также в пищу можно и нужно потреблять овощи, особенно богаты клетчаткой:
- любая капуста
- огурцы
- помидоры
- листья салата
- баклажаны, кабачки
Любые тренировки не будут давать желаемого результата, если не придерживаться правильного питания. Чтобы девушке набрать вес, помимо тренировок, необходимо усилено питаться. А чтобы похудеть, необходимо подобрать правильные продукты. необходимо обязательно отказаться от сладкого, мучного и жирного. Грамотный подход к питанию позволит ускорить обмен веществ и усилить процесс расщепления жиров.
За основу можно взять белковую диету для похудения, которая позволит избежать чувства голода и улучшить сжигание жиров. В статье по ссылке вы найдете разрешенные продукты и пример меню.