Как тренировать выносливость не занимаясь бегом

Бег подходит не всем. Это тяжелая работа, которая для многих людей кажется немного скучной и монотонной. Но есть и хорошая новость – вы можете стать выносливее и другими способами помимо бега. Как? Читайте дальше и узнаете способы как тренировать выносливость без занятий бегом.

Некоторые люди любят ощущения, которые приносит им хорошая пробежка. Они в восторге от раннего утреннего бега, наслаждаются временем на открытом воздухе, когда солнце еще только начинает подниматься. Они подвергают организм нагрузке, чтобы увидеть, как далеко они могут зайти или насколько успешно они могут побороть желание сдаться, когда все становится трудным.

Для других людей это – худший кошмар.

Мысль о том, чтобы бегать по тротуарам городских джунглей, наполняет их ужасом. Боль в коленях, напряжение в ногах и жжение в легких для них просто — напросто не стоят всех преимуществ бега.

Вы должны знать, как повысить выносливость организма не занимаясь бегом… и именно поэтому мы здесь…

Преимущества занятий бегом

Вы когда-нибудь смотрели на себя в зеркало и думали…

Стоит ли мне сбросить несколько килограмм?

Или…

Ух ты, мне и правда нужно похудеть?

Если такие вопросы вы себе задавали, то, скорее всего, первое упражнение, которое приходит в голову, – это бег. Второе по популярности — фитнес-занятия.

Бег на самом деле обеспечивает нагрузку на здоровье и имеет свои преимущества. И это ключевой момент для многих людей, которые хотят скинуть несколько килограмм или укрепить здоровье.


Любите вы это или нет, нельзя отрицать, что бег – один из лучших инструментов для поддержания здоровья, избежания болезней и преодоления лимитов вашей функциональности.

Сжигает калории и увеличивает расход энергии

Согласно недавней мультидисциплинарной оценке преимуществ для здоровья и благополучия, люди, занимающиеся бегом сжигают в среднем 790 ккал каждый раз, когда выходят на пробежку. У них есть идеальная возможность для осмотра достопримечательностей, общения и изучения природы.

Сохраняет здоровье вашего сердца и снижает риск сосудистых заболеваний

В то время как более чем 600 000 человек каждый год умирают от болезней сердца, важно сделать все возможное, чтобы защитить себя от этой серьезной болезни.

Отказ от курения, здоровое питание, снижение стресса и уменьшение жировых отложений – все это отличные способы для укрепления организма.


Как показывают исследования, на каждые 16 километров в неделю, риск сердечных заболеваний уменьшается все больше и больше.

Улучшает ваши аэробные навыки

Если хотите подтянуть свое тело и увеличить выносливость, бег – отличный вариант. При более высокой интенсивности бег повышает ваш VO2 max, показатель способности организма усваивать кислород, получаемый из окружающей среды.

Пробежка по парку или просто по городу улучшает циркуляцию крови в организме, дает заряд бодрости и эффективно использует кислород для выработки энергии.

Укрепляет кости и защищает от разрушения костных клеток

Остеопороз поражает около 200 миллионов человек во всем мире. Это болезнь, при которой кости становятся хрупкими и намного легче ломаются.

Такие упражнения, как бег, отлично подходят для защиты костей, поскольку каждый раз, когда вы касаетесь ногой земли, это соприкосновение затрагивает лодыжку, колено, бедро и позвоночник.

Было проведено исследование, в котором приняли участие 42 мужчины. В ходе исследования было установлено, что бег более эффективен для улучшения минеральной плотности костей, чем велоспорт и силовые тренировки.

И вот еще несколько преимуществ…

  • Это легко, удобно и дешево;
  • Вам не нужно никакое оборудование;
  • Это легко приобретаемый и полезный навык;
  • Увеличивает силу, скорость и выносливость;
  • Уменьшает возможность когнитивных нарушений.


Бег – популярное занятие, которое повышает сжигание калорий, настроение и физическую форму… но он не всем нравится.

Если вы новичок, почитайте советы как начать бегать и как правильно бегать для похудения.

Вот как на самом деле повышается ваша выносливость

Мы достаточно рассказали про преимущества бега. И знаем, что вы здесь, потому что ищете альтернативы, которые повысят производительность без необходимости зашнуровывать кроссовки и выходить на пробежку.

И это круто.

Но чтобы ответить на ваш вопрос, мы должны разобраться, что же такое выносливость… и как она на самом деле повышается, когда вы тренируетесь.


Выносливость – это способность выдерживать длительные физические нагрузки

Речь идет о том, чтобы быть сильным во время усердной тренировки и иметь мотивацию не бросать ее выполнение по мере увеличения интенсивности.

Развитие выносливости зависит только от стимула, который вы находите во время упражнений. Выберите правильный стимул, и производительность значительно возрастет.

Вот подробное объяснение того, что происходит с вашим телом во время тренировок для увеличения выносливости (все упражнения кроме бега):

  • Ваша сердечная мышца растет – работа на развитие «функционалки» похоже на «тяжелую атлетику для сердца». Стенки сердца растут и укрепляются, так что вы можете перекачивать больше крови за один удар – процесс, называемый гипертрофией миокарда.
  • Частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается для того, чтобы сбалансировать увеличенный объем крови, сердцу не нужно регулярно биться, чтобы поддерживать кровоток. Низкий пульс в 55 и ниже – признак значительной силы и выносливости.
  • Количество красных кровяных телец увеличивается – в крови содержится больше кислорода, что означает, что вы можете обеспечить более высокую концентрацию в мышцах.
  • Емкость и эффективность легких улучшаются – так же, как увеличивается объем крови, увеличивается и дыхательный объем. Вы можете сделать гораздо более глубокий вдох и способствовать обогащению клеток большим количеством кислорода.
  • Усвоение кислорода увеличивается – это лучший показатель кардио-респираторной выносливости. Он обозначает, что вы можете использовать больше кислорода во время упражнений.
  • Вы не накапливаете побочные продукты настолько быстро – во время тренировки водород и лактат тормозят работу мышц, и поэтому вам приходится замедляться. Однако по мере того как продуктивность увеличивается, организм не накапливает так много побочных веществ, что способствует более эффективной тренировке.


Повышение выносливости связано с различными физиологическими адаптациями, которые происходят с вашим сердцем, кровеносными сосудами, легкими и мышцами.

Как повысить выносливость без бега

Бег – это просто вид упражнения. Пока ваш организм получает правильный стимул, вы все равно будете испытывать физиологическую адаптацию, необходимую для улучшения уровня физической подготовки.

И хотя бег – отличная деятельность для повышения выносливости, потому что он бросает вызов сердцу, легким, кровообращению и мышцам, это — не единственный способ…

Интенсивность имеет значение

Когда дело доходит до развития выносливости и улучшения физической формы, вопрос не столько в том, что вы делаете, но как вы это делаете.

Для потери веса или общего здоровья нормально работать на небольшой и легкой интенсивности: вы все еще сжигаете калории и повышаете расход энергии.

Но для того, чтобы улучшить эффективность ваших легких и мышц, сделать вашу сосудистую систему сильнее и научить ваше тело справляться с более изнурительными тренировками, вы должны немного потрудиться.

Упражнения с интенсивностью выше 80% от максимального сердечного ритма заставляет ваше тело адаптироваться. Именно это и поможет вам повысить выносливость и улучшить физическую форму.

Тренировочные системы, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, отлично подходят для повышения выносливости, потому что включают упражнения высокой интенсивности, но только на короткие периоды.


Исследования показали, что интервальные тренировки сжигают 13,4 ккал в минуту и улучшают все показатели от VO2max до аэробной мощности.

И лучше всего вы можете выполнять интервальные тренировки высокой интенсивности на велосипедах, в бассейне и даже в тренажерном зале. Вам совсем не нужно бегать.

Потеря веса

Это такой простой способ улучшить выносливость, который вам, возможно, даже не приходил в голову.

Когда вы тренируетесь, вы должны работать со своей собственной массой тела. Чем выше масса, тем больше энергии нужно использовать. Представьте, что вы несете рюкзак, полный кирпичей, во время тренировки – это даст вам представление о том, насколько любой дополнительный вес, может повлиять на выносливость.

Самый лучший способ повысить выносливость и «силу по отношению к весу» – уменьшить лишние жировые отложения. Таким образом, тело не расходует так много энергии во время тренировок, и вы автоматически улучшаете производительность.

Вот вам 5 комплексов упражнений для круговых тренировок на все группы мышц для жиросжигания, которые могут помочь добиться желаемого.

Тренируйтесь, чтобы стать сильнее

Была ли у вас когда-нибудь ситуация, когда вы тренировались и вдруг поняли, что ваши без какой-либо сильной усталости мышцы ног кажутся очень тяжелыми или ваши руки просто не могут двигаться?

Мышечная слабость может быть реальным ограничивающим фактором, когда дело доходит до выносливости.


Включение силовой тренировки в ваш еженедельный режим помогает бороться с усталостью во время кардио-упражнений и повысить силу и выносливость при высокой интенсивности.

Не ожидайте, что превратитесь в мускулистого бодибилдера. Даже марафонцы занимаются тяжелой атлетикой, чтобы повысить производительность.

Вот лучшие силовые упражнения, с которых стоит начать:

  • Приседания и выпады;
  • Тяга вниз на высоком блоке и другие виды тяги;
  • Отжимание на руках, жим лежа и жим над головой;
  • Сгибание и разгибание рук.

Цель: 2-3 подхода для каждого упражнения и использовать веса, которые заставят вас попотеть на 8-15 повторениях.

Психологическая стойкость является ключевым моментом

Да, элитные спортсмены имеют высокий уровень физической подготовки, и их генетика подходит для очень конкретных событий; но есть еще одна особенность, которая у них есть… стойкость.

Выносливость в такой же степени психологический аспект, как и физический.

Если вы когда-нибудь думали: “Вау, это сложно, может быть, мне просто нужно бросить” или “я не могу этого сделать” во время действительно интенсивной тренировки, вы поймете, насколько мощным может быть ваш мозг, когда дело доходит до создания или ограничения выносливости.


Выносливость – это в основном способность бороться с усталостью.

А хорошая новость заключается в том, что вы можете тренировать умственную выносливость также как и физическую. Вам просто нужно «копать глубже».

  • Подумайте о том, почему вы тренируетесь, когда интенсивность высока. Это отличный мотиватор.
  • Придумывайте решения, а не оправдания.
  • Практикуйте ежедневные «ритуалы», способствующие позитивному мышлению.
  • Не нарушайте свой распорядок.
  • Смиритесь с тем фактом, что иногда бывает трудно. Но вы все сможете.
  • Вознаграждайте себя, если вы вышли за пределы зоны комфорта.

И самое лучшее в умственной выносливости – это не только физические упражнения. Она улучшает вашу повседневную жизнь, работу и отношение в целом.

Подводим итоги: можете ли вы действительно повысить выносливость без бега

Выносливость – это поддержание длительных физических усилий во время упражнений. Это не просто сила воли и решимость, но и хорошая физическая форма. И её выработка сводится к тому, как вы тренируетесь, а не к тому, что вы делаете.


Вы можете ездить на велосипеде, плавать, ходить или заниматься в спортзале, и вы будете улучшать выносливость.

Просто тренируйтесь с правильной интенсивностью и вырабатывайте умственную выносливость, чтобы оптимизировать результаты.

Источник: https://www.instantknockout.com/ik/increase-stamina-without-running/.