Беговая дорожка может быть ценным инструментом тренировок по многим причинам, включая безопасность, комфорт в плохую погоду, а также удобство и легко регулируемые параметры.
Из этой статьи вы узнаете основы тренировок на этом тренажере.
Основные характеристики бега на дорожке
Нет сопротивления ветра: когда вы бежите на открытом воздухе, то проделываете дополнительною работу, преодолевая сопротивление воздуха, чего не происходит при беге на беговой дорожке.
Общепринято, что полотно необходимо устанавливать под углом 1 или 2 градуса (однако универсальность такого подхода недавно оказалась под вопросом). При беге со скоростью 11 км/ч с небольшим уклоном вы прикладываете примерно такие же усилия, как при беге на открытом воздухе по ровной поверхности. Но чем медленнее вы бежите, тем сильнее отдаляетесь от этого соотношения.
Движущееся полотно: когда вы бежите на беговой дорожке, то делаете это «в ногу» с движущимся полотном. Исследование показывают, что хотя использование беговой дорожки никак не сказывается на форме бегунов, у многих из них сокращается длина шага и, следовательно, повышается его частота. Такое изменение может отражаться на величине прикладываемых при беге усилий.
Оптический поток: при беге в темноте его скорость может казаться выше, поскольку у вас нет привычных визуальных сигналов в виде объектов окружающего ландшафта (так называемый оптический поток). Аналогичный эффект возникает при беге на беговой дорожке, когда вы по сути остаетесь всегда на одном месте.
Отсутствие «смены декораций» является одной из главных причин появления скуки во время тренировок, которую отмечают многие люди. Однако существует несколько способов решить подобную проблему.
Лучшие тренировки на беговой дорожке
Вы можете перенести практически любую тренировку с улицы на беговую дорожку. Вот несколько основных способов, каким образом это можно сделать, используя профессиональные беговые дорожки.
Режим «холмы»: этот режим беговой дорожки может сделать ваши тренировки более эффективными и менее травматичными. Вместо того чтобы в реальных условиях бежать под уклон или в крутую горку, поставив тем самым мышцы и суставы под удар, установите на дорожке умеренный наклон, чтобы избежать негативных последствий.
Режим «темп»: если вашей целью является бег в заданном темпе с определенными интервалами, то беговая дорожка отлично подходит для этого, поскольку движение полотна заставит вас, что называется, не отставать (если вы, конечно, не выбрали слишком сложный для себя режим).
Можно также сделать первую часть (либо первые несколько интервалов или первый километр) тренировки медленнее и постепенно наращивать скорость. Это научит вас экономить силы.
Шаги: как говорилось выше, многие люди отмечают, что при беге на беговой дорожке делают больше шагов. Такое положение дел приводит к тому, что вы тренируетесь эффективнее, если у вас сравнительно небольшая длина шага (например, вы делаете менее 160 шагов в минуту при нормальном темпе).
К концу пробежки посчитайте количество шагов, которое вы делаете за 1 минуту. Затем, повысьте скорость движения полотна так, чтобы делать на 5-10 шагов больше. Это упражнение позволит нервной системе быстрее адаптироваться к повышению нагрузок.
Акклиматизация: несколько пробежек в неделю на беговой дорожке в зимний период помогут вам акклиматизироваться для тренировок в теплую погоду, если, например вы готовитесь к весеннему марафону. Чем длиннее забег и непредсказуемей погода, тем полезнее в этом случае окажется беговая дорожка.
Одежда и обувь
Многие бегуны отмечают, что им комфортнее бегать на беговой дорожке в низкопрофильной обуви. Если у вас несколько пар кроссовок, то выберите ту, у которой тонкая подошва, поскольку вам не придется прикладывать столько усилий, как во время бега по дорогам или тропинкам.
Если говорить об одежде, то она должна быть такой, чтобы вам было комфортно тренироваться в течение как минимум 15 минут. Из-за отсутствия ветра тело будет нагреваться быстрее, поэтому лучшим выбором здесь станут шорты, майка или футболка.
Когда вы бегаете на улице, большая часть пота, выступающего на лице, испаряется. Во время бега на дорожке он по большей части стекает вниз, поэтому используйте специальную повязку, изготовленную из хорошо впитывающих влагу материалов, чтобы пот не попадал в глаза.
Предупреждения и предостережения
В 2014 году в отделение неотложной медицинской помощи попали 24 000 человек с травмами, полученными во время тренировок на беговой дорожке. Ниже будут приведены несколько советов, направленных на обеспечение безопасности.
- Прикрепляйте к одежде специальную прищепку – это позволит остановить движение полотна, если вы вдруг упадете или соскользнете с него.
- Вставайте только на неподвижное полотно. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы дать возможность организму адаптироваться к нагрузке.
- Сосредоточьтесь исключительно на беге и не отвлекайтесь ни на что постороннее.
- Следите за тем, чтобы позади вас был как минимум 1 метр свободного пространства.
Параметры настроек: точность показаний на консоли беговой дорожки с течением времени может меняться и не всегда отражать фактические результаты, давая тем самым небольшую погрешность. Используйте данные дисплея как основу, но, тем не менее, прислушивайтесь к собственным ощущениям или ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений. Еще меньше точности в показаниях сожженных калорий, которые в лучшем случае основаны на массе вашего тела.
Меняйте темп бега и угол наклона дорожки, чтобы избежать монотонности в тренировках и дать мышцам нагрузку разной интенсивности.
Не исключайте пробежек на открытом воздухе. Постойный бег лишь на беговой дорожке может вызвать трудности при беге на улице, включая боль в суставах, а также небольшую, но очень важную разницу в физической форме.
Это особенно важно, если вы готовитесь к марафону.
Источник: http://www.runnersworld.com/tag/treadmills