Как правильно делать сгибание рук на бицепс для максимального роста мышц

Когда говорят о работе со снарядами, на ум сразу приходит сгибание рук на бицепс с гантелями. Это, наверное, потому, что движение является отличным изолирующим упражнением, которое кроме развития и наращивания массы бицепса дает целый ряд других преимуществ, которые помогут при выполнении других силовых нагрузок.

Преимущества сгибаний рук с гантелями

Накачанные рельефные бицепсы не только очень красиво выглядят (особенно в комбинации с такими же развитыми трицепсами). Кроме этого бицепсы – ключевые рабочие мышцы во многих упражнениях, таких как различные тяги и подтягивания, поэтому при добавлении этого упражнения в ваш тренировочный план вы можете ожидать прогресса в движениях, в которых требуется поднимать большой вес.

Также это упражнение будет положительно влиять и на силу хвата, которая помогает в таких сложных упражнениях как подтягивания, становая тяга и тяга штанги в наклоне, где крепкий хват просто необходим.

И последней, но также важной причиной систематической работы над бицепсом является то, что вы получите вполне заслуженные красивые и мощные руки.

Как правильно делать сгибание рук на бицепс

Существует много вариаций данного упражнения, но местом, с которого лучше всего начать, является сгибание рук с гантелями стоя. Помните, что работу здесь должны выполнять бицепсы плеча — это очевидно и звучит банально, но если не следить за своей техникой, то другие части тела начнут присоединяться и вмешиваться в упражнение.

Встаем в исходное положение, ноги на ширине плеч, колени можно немного согнуть, держим в каждой руке гантель. Руки должны быть расположены у бедер, а ладони должны быть повернуты от вас. Держим локти плотно прижатыми к бокам, спину как можно более прямой, а голову и грудь поднятыми вверх. Если удерживать это положение, то вы будете использовать бицепсы и только бицепсы для сгибания рук.

Начинаем упражнение от сгибания в локтях, медленно поднимаем гантели к плечам на протяжении трех секунд. Легко сжимаем бицепсы в верхнем положении движения для стимуляции их роста. Затем медленно и контролируемо опускаем гантели, немного напрягая бицепсы в нижней положении, таким образом, добиваясь максимальной амплитуды движения.

Можно выполнять подъемы поочередно или одновременно обеими руками.

Но тренироваться можно и с собственным весом тела, попробуйте упражнения без гантелей в домашних условиях для прокачки всех мышечных групп.

Как подобрать правильный вес

Многие люди, которые ходят в тренажерный зал, хотят, чтобы их бицепсы выглядели так, как будто ими можно передвигать горы. Это прекрасно, но вы добьетесь такого эффекта только в том случае, когда не будете использовать слишком большой вес. Результатом работы со слишком тяжелыми весами будет плохая техника, которая не поможет мышцам развиваться.

Так как сгибание рук с гантелями является изолирующим упражнением, очень важно подобрать правильный, идеальный вес, который не будет вынуждать другие мышцы работать. Например, некоторые люди, у которых не получается добраться до верхнего положения в этом упражнении, зачастую начинают откидывать назад спину для того, чтобы получить помощь от толчка, импульса. Делать так нельзя, ведь работать здесь должны только бицепсы.


Выбираем такой вес, который позволит нам сделать три подхода по 10-12 повторов с хорошей техникой, так, чтобы третий подход был трудным.

Вариации сгибаний на бицепс

Это упражнение принесет вам много пользы, но когда вы полностью освоите его, вы можете начать выполнять и другие его разновидности и варианты, которые только расширят возможности и улучшит результаты тренировки бицепса на массу и рельеф.

Сгибание рук с гантелями сидя или лежа

Если вам трудно держать спину прямой, то вы можете поддерживать ее с помощью жимовой скамейки с высоким наклоном.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой является одним из самых узнаваемых упражнений для рук в фитнесе и бодибилдинге. Это упражнение поможет накачать огромные бицепсы, и по сравнению с другими его разновидностями позволяет поднимать более тяжелые веса. Количество повторов за один подход средне-высокое, обычно от 8 до 12. Выполняется вместе с другими упражнениями для рук.

Положительной стороной использования штанги является то, что с нею в это упражнение можно добавить больше веса, а отрицательной — что слишком легко добавить чересчур много веса, из-за чего техника однозначно начнет страдать. Если вы замечаете, что спина или другая часть тела начинает вмешиваться в упражнение, просто уменьшите нагрузку.

Преимущества

  • Делает бицепсы крупнее и сильнее;
  • Также увеличивает силу предплечья и хвата;
  • В середине упражнения бицепсы интенсивно напрягаются;
  • Возможность более тяжелых нагрузок в сравнении с другими вариациями.
  • Рабочая мышечная группа: Бицепс
  • Тип: Силовое
  • Вид (механика): Изолирующее
  • Оборудование: Штанга
  • Уровень сложности: Справится и новичок

Как выполнять сгибания рук со штангой

Сгибание рук со штангой представляет собой изолирующее упражнение, которое повышает силу бицепса и стимулирует рост его мышц. Это движение очень эффективное, на протяжении десятков лет оно использовалось для увеличения размера рук, и оно используется по сей день, как лучшее упражнение для этих мышц. Это упражнение довольно безопасное, но все равно рекомендуется начинать с малых, легких нагрузок для того, чтобы научиться правильной технике, перед тем как прогрессировать к более тяжелым нагрузкам.

Для этого упражнения также можно использовать гантели, но штанга позволяет поднимать больше веса, что идеально для мышечного роста.

Поэтому, если вы хотите максимально развить свой бицепс, то сделайте для себя доброе дело — найдите для этого упражнения место в вашем тренировочном плане. Рекомендуем программу тренировок в домашних условиях для мужчин, направленный на проработку всех мышечных групп.

Инструкция по выполнению упражнения

  1. Стоим прямо, берем штангу руками, хват должен быть на уровне ширины плеч.
  2. Руки выпрямлены, опираются на бедра. Теперь сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу как можно выше, сокращая бицепсы. В этом этапе упражнения выдыхаем.
  3. Теперь опускаем штангу обратно в исходное положение. В этой части упражнения следует вдыхать.
  4. Повторяем, пока не закончим запланированное количество повторов.

Вариации упражнения и советы:

  • Для упражнения также можно использовать гантели;
  • Использование штанги позволяет поднять максимальный вес, так как штанга распределяет вес одинаково по двум сторонам, позволяя обеим рукам выполнять движение в то же самое время;
  • Не выгибайте руки полностью для предотвращения травм бицепса;
  • Сгибание рук со штангой эффективно напрягает обе головки бицепса.

Сгибание рук с EZ-штангой

Недавние научные исследования показали1, что использование штанги с EZ-грифом максимально активирует мышцы бицепсов. Волнистая форма изогнутого грифа позволяет запястьям находиться в более естественном, натуральном положении. А это означает, что в сравнении с обычно штангой, вы можете добавить больше веса с меньшим шансом негативно повлиять на технику.

Сгибание рук в нижнем блоке

Использование блочного тренажера вместо свободных весов означает, что мышцы находятся под постоянным напряжением на протяжении всего упражнения. В обычном упражнении такой тренажер использует прямую рукоятку, которая присоединяется к нижнему блоку, но вы также можете приспособить и EZ-штангу или канат. Встаем лицом к тренажеру, берем рукоять обеими руками на нижнем блоке и, сгибая руки, поднимаем ее к плечам. Делаем небольшую паузу, затем под контролем опускаем, сопротивляясь тяге тренажера.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Для того чтобы получить максимальную пользу из этой вариации, где используется одна рука, надо концентрироваться на технике и темпе. Если все делать правильно, то рост мышц по сравнению с другими разновидностями этого упражнения будет самым быстрым. Его можно делать стоя, но чаще всего он выполняется сидя на гимнастической скамейке.

Держим гантель так, чтобы ладони были направлены наружу, затем нагибаемся немного вперед, так чтобы локоть руки, держащей гантель, был у колена. Другая рука должна быть расположена на другом колене, для стабилизации. Медленно сгибаем руку и поднимаем гантель к плечу, делаем паузу, а затем опускаем медленно, под контролем. Так как это упражнение одностороннее, вы сможете обнаружить и исправить дисбаланс силы в своих руках.

Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»

Это движение будет отличным дополнением к вашему арсеналу упражнений, так как оно также напрягает брахиалис — мышцу, расположенную в стороне от бицепса. Тренировка брахиалиса будет положительно влиять на все упражнения с подъемами и тягой, а также сделает ваши руки более красивыми.

Единственным отличием подъема гантелей молотковым хватом от обычного сгибания рук является то, что ладони направлены друг к другу в нейтральном полоджени — просто, но эффективно.

Изолированное сгибание рук на лавке Скотта

Если вы когда то думали, как выглядит эта версия изолированного упражнения — то она выглядит именно так, как это упражнение. Для него нужна специальная скамья Скотта, и для его выполнения можно использовать гантели, обычную штангу, или штангу с EZ-грифом.

Располагаем руки на скамье Скотта так, чтобы ладони были направлены вверх. Медленно поднимаем снаряд, пока предплечье не будет в вертикальном положении, затем опускаем обратно на протяжении трех секунд.

Обратное сгибание с гантелями

Обычно люди делают сгибания рук ладонями, развернутыми к себе, или выполняют «молотки», сгибания типа «молот», где ладони повернуты друг к другу. Но вы, наверное, никогда не видели, чтобы кто-то делал это упражнение ладонями, отвернутыми от себя. Но эту обратную вариацию сгибания рук вполне стоит включить в свой список упражнений, так как она не только напрягает бицепсы с другого угла, но и повышает силу предплечья и хвата. Так как многие упражнения, такие как подтягивания и становая тяга, очень сильно зависят от хвата, то улучшить его никак не помешает.

Сгибания Зоттмана

Этот олдскульный вариант упражнения по-настоящему испытает силу вашего хвата.

Начинаем упражнение так: ладони направлены друг к другу. Пока мы поднимаем гантели к плечам, вращаем ладони так, чтобы они были направлены к нам. Не забывайте следить, чтобы локти далеко не расходились и были постоянно прижаты к бокам. В верхнем положении движения, вращаем руки так, чтобы ладони были отвернуты от нас — теперь наступает самое интересное. Медленно опускаем гантели на протяжении от трех до пяти секунд. И уже на приближении к исходному положению, вращаем ладони так, чтобы они опять были направлены друг к другу.

Паучьи сгибания рук

Если вы только что сделали подход на изолированные сгибания рук на бицепс, но вдруг заметили, что делали их с неправильной стороны скамьи, то вы только что делали паучьи сгибания. Для этой вариации вам надо лечь грудью на наклоненную часть скамьи, там, где обычно лежат руки при изолированных сгибаниях, и поднимать гантели или штангу узким хватом с другой ее стороны. Зачем же это, спросите вы? Все это затем, что в отличие от обычного изолированного сгибания, вы получаете лучшее растяжение мышцы, амплитуду движения, которая позволяет напрягать бицепс по всей его длине.

Источники:

  1. https://peerj.com/articles/5165/
  2. https://www.coachmag.co.uk/biceps-exercises/8127/biceps-curl
  3. https://fitnessvolt.com/barbell-curl-biceps/
  4. https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-curl