Как правильно делать бурпи: упражнение на все группы мышц

Что объединяет профессиональных атлетов, служащих элитных воинских подразделений и футболистов?

Правильно, все они выполняют бёрпи (в некоторых источниках бурпи) , которые являются неотъемлемой частью их ежедневных тренировок.

И если вы думаете, что пользу от этого кроссфит-упражнения могут получить только закоренелые спортсмены или титулованные профессионалы, то вы ошибаетесь.

Преимущество бёрпи заключается в том, что это упражнение подходит абсолютно всем.

Берпи способно привести вас в порядок как никакое другое упражнение: оно поможет вам сжечь лишний жир, ускорит обмен веществ и превратит вас в настоящего атлета!

У вас может возникнуть резонный вопрос: «Почему оно так странно называется?». Это популярное кроссфит-упражнение называется в честь его изобретателя, американского физиолога Рояла Бёрпи. Он разработал его в конце 1930-х годов для того, чтобы оценивать уровень физической подготовки людей. Позже, во время Второй мировой войны, оно приобрело свою невероятную популярность, когда стало использоваться для оценки физической подготовленности новобранцев в армию Соединённых Штатов.

Чуть позже в этой статье мы объясним вам, почему вы должны полюбить его. Но сперва вам  следует узнать о том, как его делать.

Техника выполнения не сложная, внимательно делайте эти простые движения:

• Из положения стоя присядьте, упёршись перед собой ладонями в пол.
• Быстрым движением выпрыгните назад, приняв положение планки на прямых руках, затем быстро опустите туловище к полу.
• Снова примите положение планки на прямых руках, затем вернитесь в позицию приседа настолько быстро, насколько сможете.
• Сразу же подпрыгните вверх как можно выше.
• Во время прыжка хлопните в ладоши прямо над головой.

Именно скорость является тем, что делает его таким эффективным, однако не переборщите с темпом, иначе вы выдохнетесь ещё до того, как сделаете хотя бы пять подходов. Уж поверьте.

Так что ответ на вопрос «Что такое бёрпи?» звучит довольно просто, но это только до тех пор, пока вы не начнёте его выполнять. В данном случае просто – не значит легко. Вот почему оно по праву считается одним из лучших упражнений, которое вы можете добавить в свой регулярный комплекс тренировок.

Для наглядности посмотрите это интересное видео в котором девушка покажет как выполнить берпи в трех вариациях, в зависимости от вашего уровня подготовки:

А теперь мы расскажем о том, почему же берпи такие потрясающие, и почему они должны быть в списке ваших самых любимых упражнений.

Бёрпи – одно из лучших упражнений для тренировки всего тела

Бёрпи идеально подходит для всего тела, так как содержит внутри себя целый комплекс упражнений. Всего несколько простых движений способны проверить вашу силу и выносливость. Не зря его можно найти в любой тренировке футболистов, профессиональных атлетов и даже служащих элитных военных подразделений. Вот лишь несколько из преимуществ:

1. Они буквально плавят лишний жир

Бёрпи способны сделать из вашего тела самую настоящую плавильню для жира.

Жир начинает исчезать с удвоенной скоростью, ведь это очень интенсивное анаэробное упражнение, для выполнения которого организм потратит массу калорий.

Исследования показали, что такие высокоинтенсивные упражнения, как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем те, которые выполняются в умеренном темпе.

Что ещё лучше, такие тренинги способны ускорить метаболизм в течение дня, а это значит, что жир будет сжигаться даже после того, как закончится ваша адская тренировка.

Поэтому, если вы хотите сбросить лишний вес как можно скорее, то забудьте про велотренажёр и эллипс, и сделайте несколько сетов бёрпи.

2. Делают вас сильнее

Бёрпи является отличной тренировкой для всего тела, развивающей его силу и выносливость. Данное упражнение очень функционально, так как оно подготавливает ваши мышцы для повседневной деятельности и подчёркивает их рельефность.

С каждым новым подходом вы будете все больше чувствовать, как работают ваши руки, передние дельты, бедренные мышцы, подколенные сухожилия и пресс.  После бёрпи вам будет казаться, что вместо крови по вашим венам течёт аккумуляторная кислота.

3. Они отлично подходят для тренировки вашей выносливости

Многие люди часами торчат в тренажёрном зале, пытаясь вылепить идеальный пресс в виде стиральной доски или накачать шароподобные бицепсы. Конечно, такие формы выглядят великолепно, однако они абсолютно бесполезны, когда дело доходит до действий вроде рубки дров или даже спасения своей жизни, ведь этим мышцам не хватает выносливости.

Тут на помощь приходит бёрпи, ведь оно является как нельзя более эффективным способом развития выдержки, выносливости и силы для решения любой задачи. Именно поэтому оно включается в программу тренировок профессиональных атлетов, в том числе и футболистов.

Бёрпи – это отличный способ быстро прийти в форму, хотите ли вы освоить новый вид спорта, подняться на высокую гору или же просто хорошо выглядеть. А ещё оно увеличивает сердечный ритм, что также положительно сказывается на сердечно — сосудистой системе.

4. Его можно выполнять где угодно и когда угодно

К одному из основных преимуществ бёрпи относиться то, что для него вам не потребуется абсолютно никакого оборудования, а выполнять его можно комфортно даже в домашних условиях.

Бёрпи можно делать в любом месте, где бы вы ни находились: дома, в гостях, в офисе, на прогулке в парке или даже в номере отеля. Всё, что вам нужно – это ваше собственное тело, пол и железная воля.

5. Бёрпи прекрасно впишется в любую программу тренировок

В отличие от бега, который является медленным, монотонным занятием, бёрпи очень динамичны и никогда вам не наскучат.

Наличие бёрпи в вашей ежедневной тренировке принесёт вам массу преимуществ и поможет вам прийти в форму быстрее, чем вы когда-либо думали.

Общеизвестно, что основным залогом развития силы и увеличения выносливости является объём тренировок. Поэтому бёрпи станут бесценным дополнением практически к любой тренировочной программе. Тем не менее, чтобы обеспечить ещё большую аэробную нагрузку, его тоже можно улучшить и модифицировать.

Модификации бёрпи

Есть множество вариантов выполнения классического бёрпи, большинство из которых направлены на усложнение этого упражнения путём добавления нескольких дополнительных движений к уже существующим. Например, можно добавить высокий прыжок вверх, отжимание, удар ногой в сторону, или заменить прыжок вверх прыжком на платформу.

Проблема кроется в том, что ваша самая слабая часть тела из-за усталости не позволит как следует поработать вашей самой сильной части тела. Например, ноги могут не выдержать дополнительного прыжка вверх, но это не значит, что вам также стоит отказаться и от дополнительного отжимания, тем более, что ваши руки с ним справятся.

В данном случае наилучшая стратегия состоит в том, чтобы развивать все части вашего тела параллельно друг другу, используя различные модификации бёрпи, которые можно эффективно комбинировать между собой.

Модификации бёрпи на ноги

1. Подъём в исходное положение замените на выпрыгивание из приседа.
2. Выпрыгивание из приседа замените на выпады в прыжке – по одному на каждую ногу.
3. В позиции планки замените отжимание на упражнение скалолаз.
4. В позиции планки замените отжимание на движение человек-паук, то есть по очереди подтяните каждое колено к одноимённому локтю.
5. Замените выпады в прыжке на прыжок на платформу

Модификации бёрпи с отжиманиями

1. Добавьте отжимание после того, как примите позицию планки
2. После каждого отжимания делайте полусекундную паузу внизу
3. Увеличьте паузу до секунды
4. Увеличьте паузу до двух секунд
5. Замените обычное отжимание плиометрическим отжиманием
6. Во время плиометрического отжимания делайте перед собой хлопок в ладоши

Модификации бёрпи с турником

К сожалению, классический бёрпи не позволяет как следует проработать бицепсы, предплечья, а также мышцы верхней и средней части спины. Однако если у вас есть удобный турник, то вы можете модифицировать его, чтобы сделать самое крутое и полноценное упражнение для всего тела, которое вы когда-либо видели.

1. После подъёма в исходное положение/выпрыгивания в исходное положение выполните вис на перекладине
2. Выполните подтягивание, не поднимая подбородок выше перекладины
3. Выполните полное подтягивание, поднимая подбородок выше перекладины
4. Выполните полное подтягивание с медленным опусканием – то есть опускайте тело в вис на перекладине в течение 2-3 секунд

Бёрпи – это одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать для развития силы и выносливости всего тела – и с такими модификациями оно станет ещё более эффективным.

Бёрпи-тренировки

Из-за того, что бёрпи выполняются в высоком темпе, вы сможете провести быструю, и эффективную тренировку, используя лишь эти упражнения. Ниже вы узнаете о нескольких тренировках, которые быстро приведут вас в форму.

• Нисходящая лестница. Сделайте подход из 10 бёрпи. Отдохните в течение одной минуты. Затем сделайте подход из 9 повторений. Отдохните минуту. Продолжайте снижать количество повторений в подходе, пока не достигните одного повторения за подход.
• Две минуты бёрпи. Установите таймер на две минуты и сделайте как можно больше повторений за отведённое время.
• Нисходящая лестница бёрпи со спринтом. Что ж, если бёрпи кажутся вам слишком лёгкими, то попробуйте эту тренировку. Выполняйте нисходящую лестницу по такому плану, как было описано выше, однако вместо минутной передышки пробегите 50-метровый  спринт. Вы знаете, я попробовал эту тренировку пару месяцев назад, думая, что я в достаточно хорошей форме, чтобы выполнить все подходы, но как же я ошибался…
• 100 бёрпи челлендж. Всё очень просто: вам всего лишь нужно сделать 100 повторов за одну тренировку настолько быстро, насколько сможете. Не важно, сколько времени вы потратите на это, самое главное – выполните соточку.

Бросьте себе вызов и преодолейте себя

Среди атлетов очень популярен челлендж «100 бёрпи» — испытание, в котором необходимо выполнить 100 повторений настолько быстро, насколько это возможно. Такая своеобразная тренировка – это отличный способ проверить свой текущий уровень физической подготовки.

Даже если вы просто начнёте выполнять челлендж — это уже будет являться показателем того, насколько вы отважный и решительный человек. Сделать 100 бёрпи за один раз —  тяжело и физически, и морально, поэтому уважения заслуживает абсолютно каждый, кто решится пройти это испытание. Если вы не сможете завершить этот челлендж за один подход, не переживайте – просто запишите свой текущий результат и повторите свою попытку в следующий раз. Поверьте, вы обязательно добьётесь успеха!

А для тех из вас, кто справится с поставленной задачей, вот примерная система оценок, которая поможет вам измерить ваш текущий уровень физической подготовки:

• 12+ минут: Такой результат означает, что вам есть к чему стремиться. Не останавливайтесь на достигнутом и усердно работайте, чтобы улучшить свои результаты.
• 10-12 минут: Вы настоящий спортсмен! Вы проделали отличную работу, однако вам придётся ещё немного попотеть, чтобы преодолеть все преграды на вашем пути.
• 8-10 минут: Вы великолепный атлет! Ваше тело находится в отличной форме, а уровень вашей физической подготовки довольно высок.
• 6-8 минут: У вас такой уровень подготовки, которой можно только позавидовать.
• 4-6 минут: Вам нет равных! Вы – профи!

Запомните, что данные временные рамки – это всего лишь рекомендации. В конечном итоге всё, что имеет значение, это то, что вы работаете настолько усердно, насколько можете, поэтому не беспокойтесь о времени и результатах других людей.

Топ 9 упражнений, которыми можно заменить бёрпи

Несмотря на всю их сложность, бёрпи всё-таки являются одними из самых излюбленных упражнений в спортивной среде. Однако если у вас есть проблемы с выполнением (из-за недостаточного уровня физической подготовки или из-за перенесённых травм), то попробуйте заменить их на другие похожие по механике упражнения.

Развиваем силу для бёрпи

Если у вас есть сложности с выполнением бёрпи как цельного упражнения, возможно, вам будет удобнее освоить каждый его компонент по отдельности, прежде чем связать все эти движения вместе. После того, как вы отточите каждый элемент (планку, отжимание, присед и прыжок), объёдините эти движения, чтобы получить полноценное составное упражнение.

Как только ваше тело построит крепкую нейромышечную связь (связь между вашим мозгом и мышцами), ваши движения станут более плавными и скоординированными.

Ниже вы узнаете о том, как научиться выполнять каждый элемент бёрпи по отдельности:

• Планка: Если у вас не получается выполнить горизонтальную планку в течение хотя бы 30 секунд, то попробуйте сделать вертикальную планку, опёршись руками о стену на высоте уровня плеч. Как только вы освоите эту позицию, начинайте постепенно снижать угол своего наклона, сперва опираясь на стол, затем на скамью и т. д., пока вы не сможете сделать горизонтальную планку с опорой на руки. Отточив правильное положение, потренируйтесь переходить из упора лёжа в положение стоя. Затем из положения стоя обопритесь ладонями об пол и отведите ноги назад, чтобы принять положение планки. После этого верните ноги в исходное положение и снова ровно встаньте.
• Отжимания: Как и в случае с планкой, если у вас не получается выполнить отжимание от пола, то начните осваивать это движение стоя, опёршись о стену руками на высоте уровня плеч, а затем начинайте постепенно снижать угол своего наклона. Как только вы достаточно укрепите свои мышцы, то можете переходить к отжиманию стоя на коленях и опёршись руками об пол. Потренируйтесь удерживать планку в течение 5-10 секунд, а затем сделайте одно отжимание. Регулярно практикуя эти движения, вы почувствуете, как мышцы кора и верхней части тела стали сильнее и выносливее.
• Присед: Это достаточно сложно движение для новичков, так как его выполнение требует гибкости, кроме того, вам необходимо отточить правильный угол сгиба коленей. Сперва приседайте настолько глубоко, насколько вам позволяет ваша гибкость. Сделайте такое движение, будто вы хотите сесть на стул. Вес смещён на пятки, спина прямая, колени не выступают за пальцы ног. Как только вы освоите это движение, добавьте к приседу подпрыгивание.

Отточив эти основные элементы, соедините их вместе. Готово! Теперь вы можете смело назвать себя профессионалом!

9 упражнений, которыми вы можете заменить бёрпи

Если вы по какой-то причине не можете выполнять бёрпи, то вот альтернативные упражнения, которые ускорят ваш пульс и укрепят те же группы мышц:

1. Прыжки ноги вместе, ноги врозь;
2. Прыжки из приседа;
3. Отжимания в планке;
4. Прыжки в планке с расставлением ног;
5. Взрывные отжимания: отжимания с отталкиванием от пола так, чтобы руки оторвались от поверхности.
6. Планка-горка: обопритесь ладонями об пол и держите локти слегка согнутыми, совершите обеими ногами прыжок поближе к рукам, так, чтобы тело образовывало «гору». Затем одним прыжком снова переместитесь в положение планки.
7. Упражнение Сёрф: начните из положения планки, потом как бы вскочите на доску для сёрфинга, оставаясь в низком приседе, и затем прыжком снова вернитесь в положение планки.
8. Упражнение 4 счёта: начните из положения стоя. Присядьте, опёршись руками по обе стороны от ног, в прыжке отведите ноги назад с опорой на носки, приняв положение планки. Оттолкнитесь ногами и в прыжке разведите ноги в стороны. Затем в таком же прыжке сведите их вместе. Прыжком верните ноги в исходное положение и встаньте.
9. Простые прыжки в высоту.

И запомните: все ваши усилия воздадутся вам сторицей!

Источники:

• https://8fit.com/fitness/alternatives-to-burpees/;
• https://www.12minuteathlete.com/100-burpee-challenge/;
• https://www.artofmanliness.com/articles/the-burpee-the-one-exercise-to-rule-them-all/;
• https://www.12minuteathlete.com/burpees-are-awesome/;
• https://life.spartan.com/post/what-are-burpees.