Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 8 недель

Специально для мужчин, которые занимаются в домашних условиях, мы подготовили два эффективных комплекса упражнений, чтобы накачать грудные мышцы дома. С помощью отжиманий без железа, используя только вес тела и для более быстрых результатов мы подобрали программу тренировки груди с помощью пары гантель.

Вы может выполнять только отжимания и получить неплохие результаты уже за 8 недель занятий, а можете ускорить процесс набора массы, чередую обе схемы тренировок.

Пекторальные одни из самых сильных мышц верхней части тела. Они играют ключевую роль в любом толкающем движении, от открывания двери до намыливания волос в душе. Мы знаем, как важно включать в программу тренировок на грудь только самые эффективные упражнения, поэтому выбирайте любую из схем, предложенных ниже и начинайте занятия.

Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?

Они включает две крупнейшие мышцы — большую и малую грудные. Большая соединяется с обоими плечами, имеет веероподобную форму. Малая находится под большой. Она является тонким треугольным мускулом.

Итак, что делают эти мышцы? Какую функцию они выполняют?

Они необходимы для движения рук, поворачивая их относительно тела и поднимают вверх, действуют, когда вы что-либо поднимаете, толкаете или замахиваетесь.

К тому же они занимают большую часть площади грудной клетки, а поэтому при работе они будут сжигать большое количество калорий. Если вы желаете потерять несколько килограммов и улучшить тонус, то упражнения на грудь просто необходимо включить в свою тренировочную программу. Нагружаю эту группу можно сильно ускорить метаболизм.

Мы разработали две программы, которые помогут вам обрести красивую накачанную грудь: с использованием снарядов или занимаясь без железа. Эти программы не требуют походов в спортзал, ими можно заниматься дома.

Программа тренировок без тренажеров

Для выполнения этой программы сделайте в день три подхода с выполнением следующих восьми упражнений. Не забывайте о важности техники, держите ее, даже если вы устали. Техника важнее скорости.

Варианты отжиманий Количество подходов и повторений
Обычные

3 x (12-20)
С широкой постановкой рук

3 x (8-12)
С хлопком

3 x (8-12)
Алмазные (с узкой постановкой рук)

3 x (8-12)
Наклонные (с ногами на подставке)

3 x (12-20)
Под углом

3 x (12-20)

Упражнения для груди дома без тренажеров

Это «старые, добрые» отжимания, а также их разновидности. Отжимания — одни из самых полезных упражнений, которые вы можете применить для развития мышц. А изменяя позицию своего тела и выполняя разные вариации этого классического упражнения, вы добьетесь всестороннего развития верхней части торса.

Сейчас мы опишем самые эффективные варианты.

1. Классические отжимания

Это классическое упражнение годится как для новичков, так и для поддержания груди в хорошей форме. Отжимания можно включить в любую программу. Следите за тем, чтобы руки были широко расставлены, потому что узкий хват больше качает трицепс.

Также упражнение становится более сложным, если ноги поднять выше.

2. Отжимания с наклоном вверх

Если вы еще не умеете отжиматься или не хватает сил, то вам можно попробовать отжимания с положительным наклоном. Чем острее угол наклона, тем меньше веса вам придется поднимать. Это упражнение особенно полезно для нижней части груди.

3. Отжимания с отрицательным наклоном

А эта разновидность помогает вам проработать верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Так как вам приходится поднимать больше веса, то это увеличивает нугрузку.

4. Плиометрические отжимания

Готовы к резким движениям? Эта разновидность отжиманий с выпрыгиванием, хлопком или ударом себя по груди может быть выполнена различными интересными способами.

Во время выполнения задействуются абсолютно все мышцы вашего тела.

5. Медленные отжимания

Верьте или нет, а замедление темпа и безупречная техника выполнения дадут очень впечатляющие результаты. Если опускать тело очень медленно и так же медленно поднимать, то мышечная масса намного больше разовьется, чем если выполнить много отжиманий с неправильной техникой.

Досчитайте до трех, опускаясь, задержитесь на самой нижней точке на две секунды, а потом опять медленно в три секунды поднимайте тело.

Простая, но эффективная тренировка грудных за 8 недель

Эта восьминедельная программа тренировок поможет подкачать грудь с помощью отжиманий, используя только собственный вес тела.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы, тренируясь в домашних условиях без посещения зала и применения тренажеров, тяжелых гантелей и штанг.

Тренируйтесь в три этапа, чтобы подкачаться в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап увеличит взрывную силу и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь непрерывно проводить тренировки и пересмотрите калорийность питания для набора массы, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.

25 видов отжиманий от пола

Перед началом комплекса, посмотрите видео с лучшими вариантами отжимания от пола, которыми можно будет разнообразить свои домашние занятия, а заодно изучить правильную технику выполнения.

Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачаться без поднятия штанги или гантелей. Просто следуйте нашим рекомендациям и результат вас удивит.

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает ваши возможности, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

С широкой постановкой рук

 

Неделя 1 и 2

А. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.

Со смещением в сторону

 

Неделя 1 и 2

В. Отжимание со смещением в сторону

Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.

С узкой постановкой рук (Бриллиант)

 

Неделя 1 и 2

С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Отжимайтесь, поместив ладони настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.

С одной рукой на подставке

 

 

Недели 3, 4, 5 и 6

Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.

А. Отжимание на одной руке

При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.

С перекрещивающимися на коробке руками

 

Недели 3, 4, 5 и 6

Тренируйтесь 2 дня в неделю, делаю по 4 подхода каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты. Желательно сделать по 10-15 повторений или сколько сможете.

В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.

С руками на подставке (Брилиант)

 

Недели 3, 4, 5 и 6

Занимайтесь 2 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений.

С. Бриллиант с руками на коробке

Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.

Динамические отжимания на коробке

 

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете, или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгу.

Динамические отжимания на коробке

Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки, так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх, возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион.

Усиливаем эффект круговыми тренировками

Недели 7 и 8

Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывную силу и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта. А также увеличат размер мускулов и улучшит рельеф, которые обеспечат вам эстетичный вид.

Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха для полного восстановления и интенсивного роста.

Упражнения для груди с железом

Хотя и без снарядов вполне можно накачать прекрасные грудные мышцы, добавляя немного веса, вы может развить вашу грудь. Эти упражнения можно выполнить как дома, так и в спортзале, и все что вам нужно — пара гантелей. Добавление снарядов также откроет вам много других эффективных упражнений для груди, например, таких как жим лежа.

Если вы новичок, то советуется начать с легких весов, чтобы сначала освоить правильную технику. Когда вы наберетесь уверенности, начинайте постепенно увеличивать вес, пока вам не станет трудно выполнить последние 3—4 повтора.

Так же как и с отжиманиями, большое значение имеет положение тела. От нее зависит, какие мышцы будут задействованы.

1. Обычный жим лежа

Лягте на скамью для жима, гантели держите в руках. Вытяните руки над телом, держа их на ширине плеч. Это будет начальная позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и медленно опускайте гантели до тех пор, пока ваши локти не окажутся согнутыми под прямым углом, параллельными полу. После этого поднимите гантели в начальную позицию.

2. Жим лежа с положительным уклоном

Лягте на наклоненную скамью, держа в руках гантели. Вытяните руки вверх, держа их на ширине плеч. Держите запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Медленно опускайте руки вниз, делая глубокий вдох. Потом, делая выдох, поднимите их вверх, задействовав грудную клетку.

3. Жим лежа с отрицательным уклоном

Зафиксируйте ноги на конце наклоненной вниз скамьи. Лягте на нее, держите в руках гантели. Когда вы удобно расположились, поднимите руки над собой, держа их на ширине плеч. Ладони должны быть развернуты друг к другу. Медленно опустите руки, пока локти не окажутся параллельными полу. После этого медленно выжмите назад в начальную позицию, делая выдох и напрягая мышцы груди.

4. Сведение рук с гантелями

Лягте на плоскую горизонтальную скамью, держа в обеих руках гантели, ладони развернуты друг к другу. Выпрямите руки над телом, на ширине плеч. Руки чуть-чуть согните в локтях. Не фиксируйте локти — они должны оставаться подвижными. Разводите руки в стороны, пока не почувствуете, что мышцы груди растягиваются. После этого верните руки в начальное положение. Помните, что работать должны не суставы локтей, а плечевые суставы.

5. Сведение рук с уклоном вверх

Лягте на скамью, наклоненную вверх, держа в обеих руках гантели, ладони смотрят друг на друга, как и в предыдущем упражнении. Вытяните руки над телом, на ширине плеч друг от друга. Также не фиксируйте положение локтей — они должны оставаться подвижными. Разведите руки под прямым углом к своему телу до тех пор, пока вы не почувствуете, что грудные мышцы растягиваются. Сведите руки в начальное положение, напрягая мышцы груди. Прорабатывается верхняя часть груди.

6. Сведение рук на скамье головой вниз

Закрепите ноги на конце наклоненной скамьи и лягте на нее, держа в руках гантели. Вам нужно технично выполнить упражнение, описанное выше. Здесь задействуется нижняя часть большой грудной мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Вертикальные отжимания — прекрасное упражнение для мышц груди. Некоторые даже утверждают, что оно — лучшее из всех. Такие отжимания не только добавляют рельеф, но и объем. Кроме того, ваше тело не поддерживается скамейкой, как при исполнении в жиме, а поэтому задействуются многие другие мышечные группы тела, потому что им придется стабилизировать его.

Для этого упражнения не нужны веса. Вместо этого вам понадобится такая установка: две параллельные перекладины или поверхности, между которыми вы и будете выполнять вертикальные отжимания (два устойчивых барных стула тоже прекрасно работают). Ухватитесь руками за перекладины или стулья, немного согните ноги в коленях. Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях. Локти должны быть направлены наружу. Когда вы почувствуете растяжение в груди, остановитесь. Если продолжать опускаться, можно повредить сустав плеча. Выдыхая, напрягите мышцы груди, возвращая тело в первоначальную позицию.

Программа тренировок с гантелями

Так же как и программа с отжиманиями, эта схема требует трех подходов в день. Ставьте технику превыше скорости. Вам нужен будет набор гантелей и установка для вертикальных отжиманий.

Упражнения Количество повторений
Классические отжимания 10 повторов
Отжимания от брусьев 30 сек
Отдых 30 сек
Жим лежа 10 раз
Разведение рук с гантелями 12 повторений
Отдых 30 сек
Жим с положительным наклоном 10 повторений
Отжимания от брусьев 30 сек
Отдых 30 сек
Замедленные отжимания 10 повторений
Отдых 60 сек

Хотя в этой статье мы заострили внимание на грудных, но как и во всем в жизни — баланс важнее всего. Поэтому будьте уверены, что всем мышечным группам тела достается одинаковое количество вашего внимания. Это предотвратит многие проблемы с осанкой или мышечным дисбалансом, а также некоторые травмы.

Источники:

  • http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/bodyweight-exercises/crank-up-your-chest-without-lifting-weights-348714
  • 8fit.com/fitness/chest-workout-at-home-with-without-equipment/