Удивительное множество атлетов пострадало от одной и той же серьезной травмы на региональном отборе CrossFit Games (Кроссфит игр). Можно ли было ее избежать? Да запросто! Я расскажу, в чем проблема, и как избежать травм в спорте и себя обезопасить.
Во время регионального отбора CrossFit Games в этом году 25 мужчин разорвали грудные мышцы. И как спортсмен, пострадавший в свое время от подобной травмы, я их прекрасно понимаю: любые повреждения ужасны, и зачастую их невозможно предсказать или предотвратить. Но не всегда.
Настоящая причина, почему атлеты такого высокого уровня получают разрывы и повреждения, отнюдь не в слабости. Эти парни были просто невероятны! В действительности, все восходит к четырем фундаментальным составляющим тренинга:
- Выбору упражнений
- Скорости
- Усталости
- Разности активного и пассивного объема движения
С первыми тремя пунктами вы более-менее знакомы. А вот четвертый, скорее всего, остается вне поля вашего зрения. После того, как я немного поумничаю на камеру, я объясню, как вам защитить себя от таких неприятностей. (видео на английском, но вы можете повторять упражнения, которые там показаны для мобильности и подвижности плеч, даже если вы не знаете языка)
Важность выбора упражнений
Весь прошлый месяц элитные спортсмены рвали свои грудные во время выполнения «смертельных», на мой взгляд, серий упражнений.
Однако дело совсем не в нехватке силы. Второпях чередуя многоповторные скоростные отжимания на кольцах с выходом силой (и многие другие упражнения), участники соревнований продемонстрировали мышечный и костно-связочный дисбаланс, препятствующий адекватному распределению нагрузки по тканям.
Позвольте объяснить: речь идет об атлетах высокого класса, которые в оптимальных условиях способны выполнять эти упражнения с завидной легкостью и мастерством. Однако тренинг на нестабильных снарядах – таких, как кольца — просто не предназначен для высоких скоростей или большой мышечной усталости.
Конечно же, вы можете возразить, что это все-таки соревнования, и участники должны быть готовы ко всему. Но, по-моему, это плохой аргумент, особенно когда на кону – здоровье профессиональных, целеустремленных спортсменов. Впрочем, поспорить здесь есть о чем.
Самая большая проблема, оправдания которой я не нахожу, связана с выбором упражнений. Мой друг – и отменный атлет – Кристиан Люцеро, оказался в числе травмированных, после того, как стал фаворитом двух предыдущих дней состязания. Как и все остальные, он делал, что ему было велено, несмотря на безответственную и вопиюще безграмотную «программу» соревнований.
Вины спортсменов здесь нет, и я преклоняюсь перед их настойчивой борьбой с этими брутальными сериями упражнений. Но, все же, мне немного грустно от того, что это можно было предотвратить.
Активный объем движения, пассивный объем движения и вы
Именно здесь кроется причина происшедшего на Играх для всех без исключения тяжеловесов. Вдобавок к потенциальной травматичности самой программы упражнений еще одним вероятным виновником этой мини-эпидемии стал довольно распространенный среди атлетов-мужчин недостаток. Я делаю акцент именно на мужчинах, ведь только они пострадали от разрыва грудных мышц.
Начнем с простого определения:
- Активный объем движения: то, насколько амплитудным может быть движения в суставе под мышечным контролем.
- Пассивный объем движения: насколько большим может быть диапазон движения в суставе независимо от участия мышц.
Разница может казаться ничтожной, но именно в ней все дело. Активный объем движения предполагает полный контроль над движением – например, при поднятии руки над головой. При пассивном у вас этого контроля нет, как если бы вашу руку тянули за голову дальше, чем вы способны дотянуться сами.
При слишком большой разнице между двумя этими показателями вы легко достигнете той амплитуды, при которой не сможете управлять движением. Чем больше этот «пробел», тем серьезней риск.
Короче говоря, выходя за рамки своего активного объема движения под нагрузкой, вы играете в русскую рулетку со своим телом. Выполнять такое движение рывком это все равно что зарядить револьвер парой лишних пуль.
Что же произойдет, если вы заставите человека с большой разницей между активным и пассивным объемами движения усиленно раз за разом выходить за предел контролируемой амплитуды, как, например, при отжиманиях на кольцах или выходе силой на кольцах?
Сустав будет находиться в неправильном положении, и мышцы, отвечающие за его стабилизацию, не смогут выполнять свою функцию. А это чревато последствиями.
В общем и целом, именно этим пришлось заниматься первоклассным атлетам на прошлой неделе.
Три упражнения для увеличения активного объема разгибания плеча
Как известно, плечи мужчин при разгибании чрезвычайно тугоподвижны. Вам это может показаться не столь важным, если вы не отжимаетесь на кольцах. Однако от этого зависит общее здоровье плечевого сустава и способность безопасно выполнять другие упражнения. Например, разгибание плеча отвечает за удержание корпуса в верхней точке во время подтягиваний – это еще одно движение, дающееся мужчинам труднее, чем женщинам.
Прежде чем вплотную заняться плечами, стоит отметить, что подвижность плеча зависит от нескольких других факторов, не имеющих отношение к самому суставу. Я подробно освещаю этот вопрос в своей книге и серии видео «Простое решение для плеч» (Simple Shoulder Solution). Но достаточно сказать, что сила мышц кора, подвижность грудного отдела позвоночника и даже механика дыхания могут значительно повлиять на мобильность плечевого сустава.
Многие люди годами не могут добиться нормальной растяжки плеч, когда они достигли бы лучших результатов, уделяя по 5 минут каждое утро суставным упражнениям вроде боковой планки и вращений головы в комбинации с глубоким диафрагмальным дыханием.
Но существуют и специальные методы развития активного объема разгибания плеч. Я предпочитаю следующие.
1. Поза стола
Это упражнение не пользуется и половиной должного уважения. Разгибание плеч с одновременной активацией задней мышечной цепи? Готово!
Правильная техника выполнения:
- Сделайте около 10-15 повторений упражнения, затем задержитесь в верхнем положении на 10-15 секунд.
- Теперь вытяните шею. Глубоко вдохните.
- Попробуйте оторвать одну руку на миллиметр от пола, сохраняя тело неподвижным. Пусть ваша рука зависнет прямо над той точкой на полу, где она стояла.
- Не получается? Опустите бедра ниже. Это уменьшит амплитуду разгибания плеч.
Поначалу ваш «стол» может больше походить на «краба». Ничего страшного. Продолжайте тренироваться, пока ваше тело не станет напоминать трехногий стол. Тогда вы достигнете серьезного прогресса в разгибании плеч.
2. Комбинация на силу и растяжку
Сама по себе растяжка не вредна, она просто требует поддержки. Мое правило – никогда не делать растяжку без добавления активного движения для «закрепления» только что достигнутой новой амплитуды движения. Вот как сделать это при разгибании плеч:
- Выполняйте разгибание плеч, делая глубокие вдохи на кольцах или перевороты, если вы можете делать их безопасно.
- После этого сразу же выполняйте подъемы гимнастической палки за спиной, по возможности навесив на нее блин. Так вы тренируете противоположное движение, и развиваете силу мышц в новой амплитуде.
3. Тест на отжимание на брусьях
Последняя стратегия заключается в использовании самих отжиманий на брусьях для определения подвижности вашего сустава в конкретном физическом упражнении.
- Зафиксируйте кольца или брусья на высоте, на которой вы можете поддерживать вес тела ногами на любом этапе движения.
- Опуститесь в нижнюю точку, опираясь на ноги, и попытайтесь выпрямить руки, не раскачивая корпус.
Если вы не можете выпрямить локти, значит, вы превысили активный объем движения. В этом случае такие отжимания вам противопоказаны. Замените их любыми другими эффективными упражнениями, пока не приведете плечи в порядок. Как только вы окажетесь готовы к ним, отжимания прекрасно помогут вам развить силу плеч в разогнутом положении. Но только при условии работы в диапазоне, который ваше тело и мышцы могут контролировать.
Крепните, и идите вперед
Я не хочу, чтобы подумали, будто я не поражен физическими данными атлетов-участников Игр. Они воистину неподражаемы, и невероятно оптимистичны даже вопреки травме.
Наверное, именно это впечатлило меня больше всего, и это прекрасный пример для подражания всем. Травма это не приговор на всю жизнь, и эти спортсмены это тоже осознают. Неприятности случаются, жизнь – борьба, но нужно двигаться дальше. Я очень сожалею, что путь стольких людей закончился преждевременно в этом году.
Если хотите вынести один важный урок, и запечатлеть его на стене вашего спортивного зала, напишите вот это: Разрабатывайте активный объем движения, и не делайте вредные упражнения – и не позволяйте тем, кого вы тренируете, выполнять их. И упаси вас Бог ослушаться.