Если у вас мало свободного времени, вам естественно хочется получить от тренировки как можно больше за самые короткие сроки. Интенсивная интервальная фулбоди тренировка для всего тела – это как раз то, что вам нужно. Для неё не понадобится никакого оборудования, а, следовательно, вы сможете выполнять ее в домашних условиях или в отъезде!
Даже в том случае, если в своём распорядке дня вы отводите время для длительной занятий в зале, всегда может так случиться, что у вас просто не хватит времени. В таких случаях интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT) станет незаменимым, – быстрая и эффективный комплекс упражнений фулбоди (full body) для похудения, она даёт нагрузку для всех мышц за одну тренировку, помогает стать сильнее и выносливее, а также сжигает лишние калории.
Интервальная программа тренировок фулбоди объединяет в себе кардио упражнения с силовой нагрузкой на всё тело.
Благодаря коротким промежуткам времени, отведённым на каждое движение, вы проведёте мощнейшую тренировку фулбоди дома всего за 15-20 минут. И самое приятное, что никакие тренажеры не нужны, заниматься можно в зале, парке, дома и даже в номере отеля!
Отслеживайте свои результаты, засекайте время, потраченное на одно упражнение; потом вы сравните эти показатели с новыми и увидите насколько тренированнее вы стали.
Короткая тренировка фулбоди для мужчин на прокачку всего тела:
Круговая проработка всех мышц за одну тренировку: Весь комплекс упражнений повторите 4-5 раз. Выполняйте его с такой скоростью, на какую только способны. Перерыв между упражнениями делайте как можно меньше.
| Прыжки из положения сидя на корточках на широко и близко поставленных ногах
10 повторений |
 |
| Отжимания под наклоном
10 повторений |
 |
| Берпи с запрыгиванием на платформу
10 повторений |
 |
| Бег с касанием платформы ступнями
10 повторений |
 |
| Упражнение «чемодан»
10 повторений |
 |
Прыжки из положения на корточках: туда и обратно
Это упражнение переносит обыкновенные прыжки из положения на корточках на новый уровень и является хорошей тренировкой для сердечно-сосудистой системы.
Исходное положение – ноги расставлены чуть шире плеч. Сядьте на корточки, бёдра параллельно полу; выпрыгните вверх с такой силой, на какую только способны. Приземлитесь снова на корточки, но уже с ногами, поставленными вместе. Опять прыгните вверх; приземлитесь на корточки с ногами расставленными широко. Итак, мы сделали упражнение целиком. Повторите всё полностью ещё 10 раз.
Во время прыжков внимание фокусируется на выпрыгивании вверх, в то время как центральная часть тела и ягодичные мышцы сильно напряжены. После того, как вы приспособитесь к этим движениям, начинайте работать над скоростью, обращая внимание на правильное положение тела.
Отжимания и прогулка на руках
Это упражнение состоит из обычных отжиманий под наклоном и отжиманий в положении «пика» и даёт нагрузку гораздо большему количеству мышц. Чем выше будет тумба или скамья, на которую вы поставите ноги, тем сложнее станет это упражнение.
Расположите ноги на плиометрическом боксе, скамье или любом другом возвышении. Переставляйте руки по направлению к ступням до тех пор, пока не окажитесь в положении «пика». Сделайте отжимание – ощущения должны быть почти такими же, как при отжимании стоя на руках или при выполнении плечевого жима. Затем отойдите на руках вперёд, пока не окажитесь в положении наклонной планки – ноги выше, чем руки. Сделайте отжимание под наклоном и повторите всё сначала в той же последовательности.
Когда будите двигаться на руках взад и вперёд, следите за тем, чтобы центральная часть тела была напряжена и поясница не провисала. Спина должна быть совершенно прямая, отжимания выполняйте за счёт плечевых мышц.
Берпи с запрыгиванием на тумбу
Берпи и запрыгивания на тумбу – это два лучших упражнения для тренировки всего тела. Данное упражнение для большей эффективности объединяет их оба и становится самым продуктивным из того, что вы только можете сделать.
Встаньте перед плиометрическим боксом, скамьёй или какой-либо другой высокой поверхностью, сделайте берпи (глубокое приседание, переход прыжком в упор лёжа, отжимание). Прыжком переместите ноги для того, чтобы подняться, сразу же встаньте и запрыгните на тумбу. Спуститесь или спрыгните вниз и встаньте в начальную позицию перед тумбой. Без остановки сделайте новое берпи. Выполните 10 раз.
Основная нагрузка этого упражнения исходит от запрыгивания на тумбу, поэтому, чем выше эта поверхность, тем тяжелее. Если у вас нет подходящей поверхности, которая выдержит прыжки, то можно сократить это упражнение до простого берпи.
Лёгкие удары ступнями по платформе
Это классическое упражнение тренирует ноги и мышцы нижней части туловища. Его используют атлеты,– оно поддерживает сердечный ритм, помогает увеличить скорость, выносливость и координацию движений.
Встаньте лицом к скамье или тумбе и поднимите на неё одну ногу так, чтобы пальцы легко касались поверхности. Одним быстрым движением перемените ноги,– теперь на скамье находится другая нога, а первая стоит на земле. Быстро вернитесь таким же образом в начальную позицию, затем повторите.
Продолжайте переставлять ноги на скамью и обратно с максимальной скоростью, работая коленями и помогая движению руками.
Вес тела переносится на ногу, которая стоит на земле, другой ногой, которая как будто бы ничего не весит, легко «ударяем» по платформе. Когда вы найдёте правильную скорость, у вас появится ощущение, что вы бежите на месте.
V-образный подъём и складывание
Каким бы ни был уровень вашей физической подготовки, это упражнение для пресса, позаимствованное у гимнастов и лучших бойцов мира, заставит вас попотеть.
Лягте на спину, поднимите корпус тела и потянитесь руками к ступням. Держите мышцы пресса напряжёнными, согните колени, тяните их вверх и дотроньтесь ими до груди. Затем опуститесь на пол, выпрямите ноги и вытяните руки за головой. Мышцы тела держите в напряжении, а поясницу плотно прижатой к полу.
Из этого положения одновременно поднимите вверх руки и ноги, примите V-образное положение. Руки и ноги держите настолько прямыми, насколько возможно. Попытайтесь дотронуться руками до пальцев ног. Все эти движения составляют одно упражнение. Опуститесь на пол и повторите всё сначала.
15 минутная тренировка на все тело для девушек
Больше движений, меньше возни на коврике
Бывало ли у вас когда-нибудь такое: вот сидите вы за компьютером и назначаете себе определенное время, когда вы пойдете в спортзал? И вот, два часа спустя назначенного вами «дедлайна», вы выползаете из норы соцсетей и интернет-магазинов, смотрите на часы и просто махаете на свои несбывшиеся планы рукой?
Несмотря на то, что я уважаю ваш образ жизни, каким бы он ни был, хочу вам кое о чем напомнить: качественные комплексы упражнений, затрагивающие все мышцы вашего тела, вы можете выполнить даже перед компьютером. Это 15-минутная тренировка на все тело для девушек, своего рода зарядка, созданная Келси Уэллс, сертифицированным специалистом и создателе программ для домашних занятий. И, поверьте, Келси знает как заставить уровень ваших эндорфинов подскочить без всякого специального снаряжения (можете обойтись даже без гантелей) и потных кряхтящих незнакомцев рядом. Поверь, тебе понравится эта программа на все группы мышц.
Следуй инструкциям и отдыхай между упражнениями. Если у тебя нет гантелей, пропусти упражнения, их требующих или просто используй эспандер.
Упражнение «Гусеница»
- Поставь ноги на ширину плеч. Выпрями ноги и, не сгибая коленей, наклонись и упрись руками в пол.
- Ничего не делая нижней частью туловища, ползи руками вперед до того момента, как твои бедра не станут в одну линию с головой.
- Всё еще не шевеля ногами, вернись в исходное положение.
- Это первое упражнение, повтори его десять раз.
Подъем колен
- Опираясь на левую ногу, прижмите правую ногу к своей груди.
- Быстро опустите правую ногу и поднимите левую.
- Продолжайте приподнимать поочередно ноги 30 раз.
Двойное сумо-приседание
- Поставьте свои ноги на уровне плеч, стопы слегка развести.
- Присядьте до того момента, как ваши стопы станут параллельно коленям, а ваши бедра параллельно полу.
- Напрягите колени и попытайтесь присесть ниже.
- Поднимитесь и верните ноги в стартовую позицию.
- Повторите упражнение 12 раз.
Упражнение «Альпинист»
- Упритесь руками в коврик и держите ноги позади вас.
- Не меняя положения левой ноги, попробуйте прижать правое колено к своей груди.
- Верните свою правую ногу в стартовую позицию и проделайте тоже самое с левой ногой.
- Повторите упражнение 30 раз.
Кубковые приседание с весом
- Возьмите гантели в обе руки и держите их на уровне своей груди, не поднимая ног, ширина на уровне плеч. Стопы слегка разведены в стороны.
- Приседайте до того момента, как ваши бедра и колени станут параллельно полу.
- Попытайтесь присесть еще ниже и вернитесь в стартовую позицию.
- Повторите упражнение 15 раз.
Отжимания
- Упритесь руками в коврик, держа их чуть шире уровня плеч. Ноги сведите вместе позади вас.
- Не сгибая спины, прижмите верхнюю часть тела к полу.
- Когда положение ваших рук примет положение в 90 градусов, выпрямите ваши руки, возвращаясь в исходную позицию.
- Повторите упражнение 10 или 12 раз.
Скручивания со сгибом ног
- Примите позицию лежа и поднимите свои руки за голову. Напрягите брюшные мышцы и держите свои ноги чуть выше коврика.
- Поднимите свои колени к груди, а руки прижмите к ногам. Ваши лопатки при этом приподнимаются с коврика.
- Медленно опустите свои руки и ноги в стартовую позицию, но всё еще не касайтесь ногами пола.
- Повторите упражнение 10 или 15 раз.
Тяга гантелей в наклоне
- Возьмите в каждую руку по гантели, ладони внутрь, и расставьте ноги на уровень плеч.
- Слегка согните колени и опустите верхнюю часть туловища параллельно полу.
- Приподнимайте руки, прижимая гантели к бокам, спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 12-15 раз.
Прыжок с приседанием
- Держите свои ноги на уровне плеч и согните колени до того момента, как ваши бедра станут параллельно полу.
- Резко выпрямитесь и прыгните, напрягая колени и бедра.
- Вновь присядьте в стартовую позицию.
- Прыгните. Повторите 12 раз.
Махи гантелями через стороны
- Возьмите по гантели в каждую руку, ладони внутрь, руки прижаты по бокам.
- Слегка согните свои локти и поднимите гантели на уровень плеч, сводя и опуская свои лопатки.
- Опустите гантели, возвращаясь в стартовую позицию.
- Повторите упражнение 12-15 раз.