Автор этой статьи уже 23 года работает тренером в области фитнеса. За свои годы деятельности он понял, что если вы ищете способ не только потерять вес, но и не позволить ему вернуться назад, вам нужно освоить езду на велосипеде.
Нет другого упражнения, которое бы так хорошо справлялось с этой целью. За годы работы тренером он видел, как его клиенты теряли до половины своего веса. Были случаи, когда человек терял до 50 килограммов, просто добавив к уже существующему распорядку дня езду на велосипеде.
Конечно, все эти люди не только тренировались, но и соблюдали здоровую диету. Но вы, разумеется, уже знали, что без правильного питания невозможно снизить вес.
Почему велосипеде может оказаться лучшим средством для жиросжигания
Итак, почему катания на велосипеде это лучший способ борьбы с избыточным весом? Если коротко, то это очень приятное времяпровождение, говорит один из любителей тренировок на велосипеде. При своем росте в 180 см и весе в 130 кг, он является довольно грузным человеком, но восемь лет назад он весил 200 кг. Раньше он пытался потерять вес при помощи хирургии, прибегал к операции по уменьшению желудка и занимался спортивной ходьбой. Но проходить десять километров каждый день было скучно, а о том, чтобы бегать, он и не думал.
«При моем весе бег может только навредить моим суставам, а пользы от него почти не будет», — говорит он. Он записался в спортзал, но лишь изредка мог заставить себя ходить туда. А велосипед – совсем другое дело.
Вебер купил свой первый велосипед в 2011 году и проехал на нем более 32000 километров за эти восемь лет. Здесь https://sportiv.ru/bikes/catalog/gornye/ можно подобрать горный велосипед на любой вкус.
«Езда на велосипеде бывает разная, особенно если вы пытаетесь снизить вес», — говорит он. «Вы можете ехать быстро и интенсивно, если ваша цель – сжечь углеводы, а можете ехать и медленно – такой подход помогает быстрее сжечь жир в организме. Кроме того, бороться с весом при помощи одной лишь диеты — скучно».
Вот еще несколько поводов считать велосипед лучшим средством в борьбе с лишним весом.
1. Это не просто упражнение
Исследования показывают интересные результаты – многие люди, которые начали тренироваться не могут долго продержаться. Доказано, что больше 80 процентов людей, которые решили тренироваться, бросают спорт, не проработав и года. Новизна скоро пропадает, им становиться скучно, и они находит более интересные способы проводить время. А вот велосипед никогда вам не наскучит. Вы можете каждый день посещать новые места, рассматривать новые виды и чувствовать дуновение свежего ветра. Вы можете ездить вместе с друзьями и семьей, а можете отправляться в поход одиночкой. И вам не кажется, что эти полчаса идут медленно, вы не желаете заканчивать. Вы наслаждаетесь ездой – и занимаетесь спортом.
2. Легко выполнять интенсивную тренировку вне зависимости от веса
Все научные исследования указывают на то, что высокоинтенсивная тренировка – быстрый способ ускорить метаболизм, улучшить общую форму и стимулировать выделение гормона роста. Все эти факторы позволяют вам быстро сжечь лишний жир. И нет лучшего способа заниматься высокоинтенсивной тренировкой, чем на велосипеде – вы не портите себе суставы, напрягаются только мышцы. Просто найдите удобное место для езды – тихую дорогу или тропу. Лучше, если дорога имеет наклон. Максимально жмите на педали 10-20 секунд, после чего 20-40 секунд отдыхайте. Повторите 8 раз. Отдохните 4-5 минут и повторите цикл.
3. Вы обязательно найдете друзей
Исследования показывают, что социальная поддержка – особенно в виде одного или двух друзей, тренирующихся вместе с вами, помогает вам продолжать стараться и не позволяет вам бросить тренировку. А регулярность занятий необходима для того, чтобы эта тренировка позволяла вам терять вес. А езда на велосипеде – очень социальный спорт. И вам потребуется только быстрый поиск в Интернете, чтобы найти все клубы велоспорта в вашей области. Там обязательно будут члены вашего уровня, с которыми вы и сможете начать ездить.
4. Велоспорт не вредит суставам
Этот вид спорта рекомендуется даже тем, у кого проблемы с суставами, например, артрит. Для того, чтобы езда вам не вредила, нужно сначала найти велосипед, который вам подходит. Но если велосипед вам по размеру, и вы выполняете разогрев, то вашим суставам, как коленным, так и бедренным, ничего не грозит.
5. Упражнения можно выполнять дома
Многие тренировки, которые приятно выполнять на улице, внутри помещения оказываются неинтересными (например, беговая дорожка). Но есть тренажерные залы, в которых тренировка становится интересной за счет интересных интерактивных приложений и социальной поддержки. Таким образом вы не бросите тренировку, когда погода испортится.
6. Можно бежать хоть весь день
А каким еще способом можно пройти 100 километров? Сжигать жир никогда еще не бывало так приятно, как на велосипеде. Особенно приятным становится упражнение, когда вы выполняете его с друзьями. А если вы смогли воздержаться от снеков и переедания, то вы гарантированно создадите дефицит калорий.
7. Это упражнение без проблем впишется в любое расписание
Красота езды на велосипеде в том, что вы можете вписать ее в жизнь, например, добираться на нем до работы. Этого не скажешь о других упражнениях, под которые приходится резервировать часть дня. А на велосипеде можно добраться до магазина и до любого другого места, куда вы раньше ездили на автомобиле или шли пешком. Таким образом вы можете, не меняя расписание, добавить в день активности – и, разумеется, расстаться с лишним весом.
14 советов от экспертов для похудения на велосипеде
Ваш велосипед, оказывается, является вашим лучшим тренажером для потери веса. Вот как можно больше ездить и лучше есть, чтобы избавиться от жира.
Многие ездят, потому что им просто нравится ездить. Но если вам нужно срочно потерять несколько килограммов к лету, то езда на велосипеде будет актуальным и занимательным способом это сделать. На велосипеде можно добираться туда, куда вы обычно ездили на машине или шли пешком. И такое упражнение не будет скучным или неприятным, даже, напротив. Разумеется, вам придется изменить и питание, хотя это не значит, что вам придется бросить любимые блюда. Вот 14 советов экспертов, которые помогут вам потерять лишний вес при занятиях на велосипеде.
Помните о мышечной массе
Да, вы теряете вес, когда снижаете количество потребляемых калорий, но не всегда потерянные килограммы являются жиром. Иногда теряется не жир, а мышечная масса. Хотя велосипедисты, ограничившие потребление калорий, и становятся худыми, они также будут слабее. Эксперт по диетам Коверт Бэйли однажды сказал: «Когда человек теряет 10 килограммов, главный вопрос – 10 килограммов чего?». Случается даже так, что человек теряет вес, но в итоге процент жира в его организме получается выше. И не забывайте, что именно мышечная масса сжигает калории. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий может сжечь ваш организм. И мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Как же развить значительную мышечную массу? Есть больше белка, чтобы мышцы продолжали расти, когда жир сжигается.
Балансируйте приемы пищи
Важно не только количество потребляемой пищи, но и качество, содержание углеводов, белков и жиров в том, что вы едите. Атлетам, развивающим выносливость, важно потребление углеводов, которые они сжигают во время тренировок. Им нужен также жир, чтобы насытится, и белок, чтобы мышцы после тренировки росли, а не усыхали. И не обязательно радикально изменять свою диету и образ жизни – лучше работают небольшие поправки к диете. К примеру, вместо того, чтобы съесть полную тарелку макарон, положите только полтарелки, но добавьте к ней салат и мясной соус. А вместо сладкого дополните рацион фруктами.
Следите за мышцами верхнего тела
Так как велосипед развивает почти исключительно ноги, вы рискуете потерять мышечную массу в руках и груди. Каков выход? Тяжелые упражнения для рук. Это не значит, что вы должны жить в спортзале – достаточно 20 минут тяжелых упражнений два раза в неделю и полчаса три раза в неделю зимой. Такой расклад поможет вам не только не потерять мышцы, но и немного набрать.
Долго и легко
Вам не обязательно все время ехать на высокой скорости. Вместо этого выберите медленный подход – раз в неделю выполняйте долгий маршрут на велосипеде – до шести часов. Лучше начать выполнять такие долгие подходы весной. Они сжигают много жира и дают вам выносливость, которая пригодится вам летом.
Но короткие подходы тоже важны
Помните, что даже полчаса на велосипеде позволит вам потерять вес, особенно если вы будете ехать быстро. Главное, чтобы ваш короткий подход был интенсивным. Попробуйте выполнить интервальную тренировку, чтобы получить максимум из времени, проведенном в седле.
Правильно перезаряжайтесь
Отдых имеет важнейшее значение в спорте. После поездки вам надо правильно зарядиться углеводами и белком. Не думайте, что если вы не будете есть, вы быстрее потеряете вес – напротив, вы не восстановитесь, станете слабее и можете даже заболеть. А потеряете вы скорее мышечную массу, а не жир. Поэтому необходимо достаточно есть после тренировки. Также частью отдыха являются медленные, расслабляющие поездки на велосипеде.
Забудьте о весах
Ваш вес может сильно варьироваться. Он зависит от многих факторов, таких как количество запасенного мышцами гликогена или содержания воды в организме. Поэтому вы можете заметить, что ваш вес колеблется иногда даже в течении дня. Знайте, что это совершенно нормально. Если вы просто не можете удержаться, то по крайней мере ограничьте проверку веса до раза в неделю. Если это вас мотивирует, то это хорошо. А если цифры вас не устраивают, то забудьте о весах. Ваш вес никак не может быть лучшим индикатором вашего здоровья.
Правильно пейте
Чтобы продолжать езду и летом, не боясь жары, вам потребуется достаточно пить. Причем правильное увлажнение важно не только летом, а и в более прохладные месяцы. Начинайте поездку с двумя полными бутылками воды, и знайте, где можно купить еще. Также хорошей опцией будет белковый шейк или спортивный напиток, который кроме воды даст вашему организму также белок и другие вещества, которые он теряет с потом.
Забудьте о местном удалении жира
Может ли езда на велосипеде убрать жир с бедер? Можно ли быстро убрать жир с живота? Постарайтесь забыть о таком мифе как местное удаление жира. Если вы хотите избавиться от жира в одном месте, знайте, что для этого вашему организму придется похудеть в целом, при помощи здорового питания и тренировки. Но есть и хорошие новости – велосипед позволит вам сделать именно это, причем упражнения не будут казаться чем-то сложным или неприятным.
Всего в меру
Хотя важно есть овощи и другую здоровую пищу, важно помнить, что всего нужно потреблять в меру. Если вы очень любите сладкое, то можно иногда есть десерт или мороженое. Потому что иначе, если вы будете полностью ограничивать сладкое, наступит момент, когда вы сорветесь. Вы также должны быть честным с собой – когда вы едите вредную пищу, не пытайтесь утаить это от себя, говорит нам коуч из Колорадо Фрэнк Овертон. «Люди сегодня едят столько нездоровой пищи, что привыкли к ней. Постарайтесь хотя бы частично удалить из рациона сладкие напитки, сахар и фаст-фуд. Пейте меньше пива или хотя бы замените его вином, которое менее калорийно». Небольшие изменения менее заметны, их легче перенести, и в конце концов они изменят ваш образ жизни к лучшему.
Не объедайтесь
Прекратите есть еще до того, как наедитесь полностью – вам не нужно чувствовать себя объевшимся после каждого приема пищи. «Надо даже чувствовать себя чуть голодным», говорит Овертон. «Но не значит, что вы должны недоедать или пропускать приемы пищи». Ваш организм немного запаздывает, прежде чем послать мозгу сообщение, что желудок полон. Поэтому, если вы остановитесь, вы все равно почувствуете себя сытым через несколько минут.
Внимательно рассмотрите свой рацион
Овертон также предлагает рассмотреть и подсчитать все, что вы едите каждый день. «Для этого существуют различны полезные приложения для телефонов», — напоминает он. «Они позволят вам запомнить все, что вы ели в течение недели, а потом анализировать эту информацию и решить, что вам есть не следовало. Вы, наверное, удивитесь, когда увидите результаты».
Составьте план
Если вы чувствуете, что в одиночку справиться с жиром трудно, заручитесь помощью диетолога, который поможет вам разработать собственный план питания. Этот план поможет вам эффективно терять вес, особо не ограничивая себя. Вы сможете нормально питаться и выполнять дневную норму упражнений. Важна и социальная поддержка – поэтому вам стоит также посетить онлайн-форумы или группы о велоспорте.
Просто начните ездить
Верьте в то, что вы сможете потерять вес, и одно осознание этого придаст вам силы. Когда вы уже начали ездить, когда вы видите, как это просто и приятно, вам станет намного проще заниматься ездой. И вы можете считать, что половина задачи уже выполнена. Тренировка на велосипеде – вознаграждение сама по себе, она даст вам почувствовать себя лучше и здоровее – вне зависимости от количества потерянного веса.
Если вы готовы к покупке велосипеда, посетите веломагазин Спортив, чтобы начать тренировки для снижения веса.