6 самых эффективных упражнений на фитболе

Фитбол один из лучших элементов оборудования в любом тренажерном зале: когда Вы выполняете упражнения на нем, он создает настолько большую нестабильность, что заставляет ваши наименьшие, стабилизирующие мышцы работать усерднее, чтобы удержать Вас устойчиво и неподвижно. Со временем это увеличивает силу и выносливость этих мышц, улучшая их подвижность и предотвращая травматизм.

Тем не менее, в то время пока Вы часто будете видеть, как люди садятся на мяч и делают скручивания, есть гораздо лучшие упражнения на фитболе. Читайте дальше, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений с мячом, которые помогут Вам в повседневной жизни. При правильном выполнении эти движения могут вывести ваши тренировки на совершенно новый уровень сложности, комплексности и эффективности. 

Упражнение “Складной нож”

Складной нож — отличный способ улучшить ваши основные тренировки и прокачать мышцы в средней части тела. Он также тренирует способность контролировать нижнюю часть тела, поддерживая при этом правильный тонус косых и прямой мышцы живота.

Движение: встаньте в положение отжимания и поместите голени на мяч. Сохраняя неподвижность верхней части тела, прижмите колени к груди.

Перекат

Перекат является одним из лучших упражнений для накачивания кубиков пресса. При напряженных мышцах пресса Вы вытягиваете руки — чем дальше Вы дотягиваетесь, тем труднее становится.

Движение: Встаньте на колени и положите руки на мяч. Продвигайте бедра вперед, держите руки прямыми и постарайтесь прикасаться носом к мячу-держите бедра прямыми и сжимайте ягодицы на протяжении всего времени.

Отжимания

Это движение немного сложнее чем просто отжимания — удерживайте мяч в течение некоторого времени, и напрягая корпус, почувствуйте, как он горит, поскольку он работает, чтобы держать ваше туловище прямым и устойчивым. Кроме того, он включает стабилизирующие мышцы плеча, что помогает предотвратить травмы и поддерживать правильную функцию суставов.

Движение: Встаньте в положение для отжиманий руками на мяче. Держите тело прямо от головы до пальцев ног, и не допускайте провисания поясницы. Чтобы сделать это сложнее, начните перемещать мяч в случайных направлениях. 

Упражнение “Полка” (Подъем таза с согнутыми ногами)

Ключ к силе и взрывной скорости атлета является наличие сильных ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Это одно из самых простых и эффективных упражнений с мячом для фитнеса для укрепления спины, обеспечивающее великолепные результаты в тренажерном зале и за его пределами.

Движение: Лягте на спину, положив ноги на верхнюю часть мяча. Начните с того, что сожмите ягодицы и вытяните бедра. Затем согните ноги под коленями, при этом бёдра должны быть вытянуты и поддерживать прямую линию от плеч до колен. Помните: каждый сантиметр, который Вы сгибаете, — это еще один сантиметр, который нужно поднять бедрам.

Это движение немного напоминает ягодичный мостик, который является отличным упражнения для укрепления ягодиц.

“Валик” (Боковые движения с валиком)

Скорее всего, вы никогда не слышали и не видели этого упражнения раньше! Но после этой статьи Вы поймете, почему вы должны добавить его в свой режим. Оно создает уникальную нагрузку для укрепления мышц кора, проверяя его устойчивость под разными углами и в разных направлениях.

Движение: Ложитесь на мяч и удерживайте валик над своей грудью.  Перекатывайтесь на мяче из стороны в сторону и двигайтесь так далеко, как только сможете, не падая.

Вращение фитбола в планке

Ненавидите держать планку в течение длительного периода времени? Выведите это упражнение на новый уровень с помощью фитбола — когда вы «перемешиваете руками» и вращаете мяч, вы прокачиваете свой пресс с разных сторон для невероятной тренировки живота.

Движение: Займите положение планки на мяче. Удерживая туловище неподвижным, двигайте предплечьями по кругу. Затем поменяйте направление. Сожмите лопатки вместе, и не позволяйте нижней части спины провисать.