Ваши запястья подвергаются ударам. Это и часы за компьютером, и часы в спортивном зале, во время которых ваши маленькие кости между ладонями и предплечьями оказываются под ударом. Вот ваша первая линия защиты.
Запястные суставы постоянно задействуются в спорте.
Падение на руки после футбольного захвата или удара мяча может стать причиной тупой травмы запястья. Бросок мяча, размах битой или удар кулаком также подвергают запястья напряжению.
Запястье состоит из восьми маленьких костей (запястные кости) плюс две длинные кости предплечья (лучевидная и локтевая кость). Запястье может двигаться на изгиб и растяжение (движение кисти к предплечью и обратно), а также отведение и приведение (волновое движение). Характерные для запястья эластичность и стабильность важны для предотвращения травм запястья.
Одна из главных проблем запястья, которая может возникнуть из-за длительных тренировок, это кистевой туннельный синдром (КТС). Он возникает, когда срединный нерв, который берет начало в верхней части руки и опускается вниз до ладони, оказывается сдавленным или воспаленным. Кистевой туннель – узкий проход в запястье, заключающий в себе кости и связки, который позволяет срединному нерву входить в ладонь.
Если нерв становится сдавленным тендинитом, кости дегенерируют или появляется опухоль, и вы можете ощущать боль, покалывание или онемение. Эти симптомы в основном возникают в области ладони, которая включает большой палец, второй и третий пальцы, и небольшую часть четвертого пальца. Это обычно наблюдается у операторов компьютеров от повторяющихся движений во время печатания.
Однако повторяющиеся движения от силовых тренировок и упражнений, вовлекающих запястье, также могут стать причиной кистевого туннельного синдрома. Постоянная боль в руке или пальце, покалывание или онемение могут быть индикаторами КТС. Если у вас есть подобный опыт, переоцените напряжение на запястье. Если изменения для уменьшения напряжения на запястье не решат проблему, необходимо проконсультироваться со специалистом. Но если вы сейчас чувствуете себя хорошо, то смещение напряжения с запястья – это превентивная мера.
Порядка 4-10 миллионов американцев страдают от кистевого туннельного синдрома.
Профилактические упражнения для запястья
Вот некоторые рекомендованные растяжки и упражнения, помогающие предотвратить проблемы с запястьем. Запомните, если вы ощущаете боль, покалывание или онемение, пройдите медицинское обследование на наличие КТС.
УПРАЖНЕНИЕ 1 РАСТЯЖКА – РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ
С ладонью вверх и прямым локтем тащите руку вниз. Вы должны ощущать мягкое растяжение. Удерживайте 10-15 секунд. Повторите на каждой руке по три сета.
УПРАЖНЕНИЕ 2 РАСТЯЖКА – СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ
Удерживайте локоть прямым и тяните ваше запястье верхней стороной к себе. Удерживайте порядка 10-15 секунд. Повторите три сета для каждой руки.
УПРАЖНЕНИЕ 3 СЖАТИЕ ТЕННИСНОГО МЯЧА
Сожмите теннисный мяч с максимальной силой без ощущения боли. Удерживайте 5-10 секунд. Повторите 8-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4 ИЗГИБ ЗАПЯСТЬЯ С ЛЕНТОЧНЫМ АМОРТИЗАТОРОМ
Оберните ленточный амортизатор вокруг руки, удерживайте ее ладонью вверх, а локоть сбоку, как при сгибании рук с гантелями. Держите локоть под углом 90˚ и медленно скручивайте запястье, напрягая мышцы руки и предплечья. Повторите на каждом запястье 3 сета по 15 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 5 РАСТЯГИВАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ЛЕНТОЧНЫМ АМОРТИЗАТОРОМ
Удерживая локоть сбоку, оберните ленточный амортизатор вокруг руки. Удерживайте руку ладонью вниз, а локоть под углом 90˚, как при сгибании обратным хватом. Медленно закручивайте запястье вверх, напряга мышцы предплечья. Повторите для каждого запястья 3 сета по 10-15 повторений.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/5-exercises-to-prevent-wrist-injuries.html