Эти тонизирующие, эффективные упражнения станут для вас настоящей палочкой-выручалочкой.
Чтобы хорошенько потренироваться, вам нет необходимости тратить на это прорву времени. На самом деле, иногда короткая, но напряжённая тренировка с гантелями в домашних условиях, может быть гораздо лучше, чем полноценное занятие в тренажёрном зале. Конечно, о пробежках и тренировках забывать не стоит, но что насчёт старой-доброй зарядки? Ведь все мы хотим накачаться самым быстрым и эффективным для нас способом.
Именно на быстроту и эффективность и рассчитана данная программа тренировки с гантелями для девушек. В неё добавлены такие упражнения, к которым вы можете прибегнуть тогда, когда захотите дать своему телу хорошую встряску, но у вас не будет много времени, чтобы потратить час или даже больше на тренажёры. Она прекрасно подойдет и для разминки в тренажерном зале и для зарядки в домашних условиях.
Эта тренировка не отнимет у вас и 25 минут, а из спортивного инвентаря вам потребуются только гантели.
Нижеописанные упражнения задействуют все основные мышечные группы в верхней и нежней части тела, а также мышцы кора. Не такой уж секретный ингредиент этой тренировки состоит в том, что все её упражнения достаточно сложны, ведь они вовлекают в работу разные групп мышц одновременно.
Данный подход невероятно эффективен и оказывает на вас как силовую, так и кардио нагрузку, а это значит, что ваше тело должно работать изо всех сил, чтобы справиться с такими движениями. В каждом цикле упражнений обязательно присутствует одно такое, которое сфокусировано именно на кардио нагрузке (вроде прыжков в планке или бега на месте с высоким подниманием колен), чтобы сделать вашу тренировку ещё более интенсивной.
Такая тренировка включает в себя не только сложные базовые и кардио нагрузки, но и все основные упражнения с гантелями для девушек и собственным весом тела (приседания, сгибания на бицепс, отжимания и др.) в различной направленности.
Если вы хотите оптимизировать свои тренировки, получить крепкое и красивое телосложение, снизить риск различных повреждений, и просто для того, чтобы идти по жизни было куда комфортнее и проще, то очень важно развивать свою силу во всех направлениях, а не только в движениях вперёд-назад.
В этот тренировочный комплекс включены некоторые излюбленные упражнения с гантелями для женщин для похудения многих профессиональных фитнес-тренеров. К примеру, становая тяга гантелей на одной ноге с последующим обратным выпадом или ягодичный мостик c разгибанием рук с гантелями сами по себе являются достаточно сложными и требуют предельной концентрации на своих движениях, но выполнив даже несколько повторений, вы сразу почувствуете, как ваши мышцы стали сильнее. А что может быть лучше, чем уже во время тренировки почувствовать себя сильным?
Поэтому, как только вы захотите хорошенько потренироваться, то уделите 25 минут своего времени и выполните этот комплекс.
Из чего состоит тренировка
Данная тренировка состоит из четырёх циклов, каждый из которых выполняется по 3 раза. Выполнив упражнения цикла, немного передохните. А перед тем, как приступить к следующему, дайте своему телу отдохнуть в течение 1 минуты. И не забудьте размяться перед началом тренировки! Данную программу рекомендуется выполнять через день.
Что вам понадобится для тренировок: пара гантелей средней или большой тяжести для нижней части тела, и пара лёгких или среднего веса для верхней части тела.
Какие мышцы задействованы: верхний плечевой пояс, руки( бицепс, трицепс ), спина, ноги и мышцы кора.
Цикл 1
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 сек. Между ними делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения цикла отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.
- Выбросы с гантелями;
- «Конькобежец»;
- Попеременный подъём гантелей вперёд и в стороны;
- Отдохните 1 минуту.
Цикл 2
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 сек. Делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения цикла отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.
- Боковые выпады с гантелями;
- Прыжки в планке с разведением ног;
- Сгибание рук с гантелями «молот»;
- Отдохните 1 минуту.
Цикл 3
Повторяйте каждое упражнение в течение 30 сек. Между ними делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения цикла отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.
- Становая тяга на одной ноге с последующим обратным выпадом;
- Выпады в прыжке;
- Отжимания;
- Отдохните 1 минуту.
Цикл 4
Выполняйте каждый элемент в течение 30 сек. Между подходами делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения тренировки отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.
- Тяга и разгибание руки с гантелей в упоре лёжа;
- Бег на месте с высоко поднятыми коленями;
- Ягодичный мостик c разгибанием рук с гантелями.
Как выполнять упражнения с гантелями
Ниже описана техника выполнения каждого движения из этого короткого, но очень эффективного комплекса для занятий дома на похудение и укрепление мышц всего тела, разработанного специально для женской аудитории.
1. Выбросы с гантелями
- Встаньте, расставив стопы на ширине плеч, возьмите по тяжёлой гантеле в каждую руку ладонями внутрь, согните локти, поднеся гантели к плечам.
- Присядьте, отведя бёдра чуть назад. При приседании бёдра должны быть параллельны полу.
- Теперь встаньте, перенеся вес на пятки и сжав ягодицы. В положении стоя выжмите вверх гантели, полностью разогнув руки. Вовремя выполнения этих движений подключите мышцы кора и напрягите бёдра. Старайтесь не прогибаться в пояснице.
- Медленно согните руки, возвращая их в исходное положение.
- Выполняйте его в течение 30 секунд.
2. «Конькобежец»
- Исходное положение стоя, стопы на ширине плеч.
- Слегка согните колени, затем перепрыгните вправо, настолько далеко, насколько можете, помогая себе руками. Левая нога при прыжке должна находиться в воздухе, её необходимо завести за правую, не опуская при этом на пол.
- Приземлитесь на правую ногу и слегка согните её в колене. Задержитесь в таком положении на секунду.
- Затем отпрыгните влево таким же образом, но уже в качестве опоры используя левую ногу. Постарайтесь совершать эти прыжки в энергичном темпе.
- Выполняйте в течение 30 секунд.
3. Попеременный подъём гантелей вперёд и в стороны
- Встаньте прямо, в каждую руку возьмите гантель среднего веса ладонями внутрь. Руки опущены вдоль корпуса.
- Слегка согнув руки в локтях, медленно, без рывка, поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч. Затем не спеша верните их в исходное положение.
- Затем таким же образом разведите руки в стороны и поднимите гантели до уровня плеч. Держите локти немного согнутыми. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте выполнять это упражнение, перемежая поднятия вперёд и в стороны, в течение 30 секунд.
4. Боковые выпады с гантелями
- Возьмите тяжелые гантели в каждую руку ладонями внутрь. Держите их у плеч.
- Сделайте большой шаг вправо. Перенеся вес на правую ногу, согните её в колене, одновременно отводя таз назад и наклоняя туловище вперёд. Левая нога в это время должна быть прямой.
- Задержитесь в таком положении на секунду, и, оттолкнувшись правой ногой, вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение 30 секунд. Упражнение делается в три раунда: 1 раунд – выпад только на правую ногу, 2 раунд – выпады на левую ногу, 3 раунд – с каждым выпадом чередуйте стороны.
5. Прыжки в планке с разведением ног
- Исходное положение – высокая планка. Запястья находятся прямо под плечами, ладони упираются в пол, ноги прямо вытянуты за спиной, мышцы кора и ягодиц напряжены.
- Оттолкнитесь и расставьте ноги чуть шире плеч, затем таким же образом поставьте их в исходное положение. В прыжке старайтесь не откидывать бёдра и ягодицы.
- Выполняйте данное упражнение в течение 30 секунд.
6. Сгибание рук с гантелями молот
Выполняя это движение в комплексе с остальными, вы сможете подтянуть мышцы и избежать обвисшей кожи на руках выше локтя.
- Исходное положение стоя, ноги расставлены на ширину бёдер. В каждую руку ладонями внутрь возьмите гантели потяжелее. Руки выпрямлены по бокам.
- Медленно согните руки, напрягая бицепсы, и поднесите гантели к плечам. Во время движений ладони должны смотреть друг на друга. Не отводите локти в стороны, старайтесь, чтобы они были поближе к туловищу.
- Затем также медленно опустите руки в исходное положение.
- Выполняйте жим молот в течение 30 секунд.
7. Становая тяга гантелей на одной ноге с последующим обратным выпадом
Движение часто используют для проработки и развития широчайших мышц спины, чтобы убрать жировые складки и улучшить осанку.
- Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите тяжёлые гантели в каждую руку ладонями внутрь. Руки выпрямлены и находятся по бокам от туловища.
- Перенесите вес на правую ногу, и, слегка согнув правое колено, отведите левую ногу назад и поднимите её прямо за собой. Наклонитесь вперёд и опускайте гантели до тех пор, пока ваше туловище не будет параллельно полу. В зависимости от подвижности вашего бедра и гибкости подколенного сухожилия, вам понадобится согнуть колено чуть больше.
- Следите за тем, чтобы спина была ровной. Ваше туловище и левая нога должны быть почти параллельны полу, а гантели в самой нижней точке должны находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Опять же, не наклоняйтесь больше, чем вам позволит гибкость вашего подколенного сухожилия.
- Во время выполнения этих движений мышцы кора должны быть напряжены. Затем перенесите вес на правую пятку и, напрягая ягодицы, возвращайтесь в исходное положение, одновременно с этим опуская левую ногу. Сделайте паузу.
- Сделайте широкий шаг назад левой ногой, приземляясь не всей стопой, а только носком. Пятка не должна касаться пола.
- Согните обе ноги в коленях таким образом, чтобы правое бедро и левая голень были параллельны полу. В это время подайтесь туловищем немного вперёд так, чтобы спина была ровной. Во время выпада ваше правое колено не должно уходить вперед носка правой стопы, а мышцы ягодиц и кора должны быть напряжены.
- Используя пятку правой стопы, оттолкнитесь и вернитесь в исходную позицию.
- Выполняйте данное упражнение в течение 30 секунд. Упражнение делается в три раунда: 1 раунд на правую ногу , 2 раунд на левую ногу, 3 раунд – с каждым подходом чередуйте стороны.
8. Выпады в прыжке
- Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, приземляясь на подушечку левой ступни. Пятка не должна касаться пола.
- Согните обе ноги в коленях таким образом, чтобы левая голень и правое бедро были параллельны полу. Слегка подайтесь туловищем вперёд, чтобы спина была ровной. Колено правой ноги не должно выступать за носок правой ступни. Мышцы ягодиц и кора должны быть напряжены. Руки держите согнутыми в локтях.
- Используя обе ступни, оттолкнитесь и подпрыгните вверх, одновременно с этим выпрямляя руки таким образом, чтобы они были у вас по бокам. Это придаст дополнительный импульс вашим движениям.
- Когда вы приземлитесь, то войдите в исходную позицию выпада и вновь подпрыгните.
- Выполняйте данное упражнение в течение 30 секунд. Упражнение делается в три раунда: 1 раунд на правую ногу , 2 раунд на левую ногу, 3 раунд – с каждым подходом чередуйте стороны.
9. Отжимания
- Исходная позиция – высокая планка. Руки на ширине плеч, ладони упираются в пол, ноги прямо вытянуты за спиной, мышцы кора и ягодиц напряжены.
- Согните руки в локтях и плавно опуститесь вниз. При необходимости вы можете опереться о колени (но не забывайте напрягать мышцы кора даже в этой модифицированной позиции).
- Отталкиваясь ладонями от пола, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.
10. Тяга и разгибание руки с гантелей в упоре лёжа
- Положите гантели на пол на ширине плеч. Примите упор лежа, поставив руки на гантели. Ноги вытянуты позади вас и расставлены чуть шире плеч (для лучшей стабилизации). Мышцы ягодиц и кора напряжены.
- Поднимите правую гантель вверх по направлению к телу, удерживая равновесие на другой руке и ступнях. Не оттопыривайте локти в стороны. Во время выполнения упражнения напрягайте мышцы кора и ягодиц.
- Не опуская плечо, разогните правую руку и выпрямите, отведя её назад и чуть приподнимая вверх.
- Затем снова согните правую руку в локте, поднеся гантель к плечу, а затем опустите гантель в исходное положение.
- Повторите аналогичные движения для левой руки.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.
11. Бег на месте с высоко поднятыми коленями
- Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер.
- Начните бег на месте, поднимая колени настолько высоко, насколько сможете, и качая руками в ритм движений.
- Грудную клетку держите поднятой, а мышцы кора напряжёнными. Приземляться следует на подушечки стоп. Усложнить это упражнение можно, всего лишь повысив темп бега.
- Выполняйте в течение 30 секунд.
12. Ягодичный мостик c разгибанием рук с гантелями
- Лягте на спину, согнув колени и опираясь стопами о пол. Возьмите по лёгкой гантели в каждую руку. Вытяните руки к потолку и медленно согните их в локтях, чтобы опустить по обе стороны от головы. Старайтесь не разводить локти в стороны.
- Теперь выпрямите руки и поднимите гантели над собой, одновременно с этим приподнимая бёдра до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч и о колен. Не забывайте, что мышцы кора и ягодиц, должны бить напряжены.
- Сделайте паузу и напрягите ягодицы, затем медленно опустите бёдра, вместе с этим возвращая руки в исходное положение.
- Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.
Источник: https://www.self.com/gallery/25-minute-total-body-dumbbell-workout