25-минутная тренировка с гантелями для похудения всего тела для девушек

Эти тонизирующие, эффективные упражнения станут для вас настоящей палочкой-выручалочкой.

Чтобы хорошенько потренироваться, вам нет необходимости тратить на это прорву времени. На самом деле, иногда короткая, но напряжённая тренировка с гантелями в домашних условиях, может быть гораздо лучше, чем полноценное занятие в тренажёрном зале. Конечно, о пробежках и тренировках забывать не стоит, но что насчёт старой-доброй зарядки? Ведь все мы хотим накачаться самым быстрым и эффективным для нас способом.

Именно на быстроту и эффективность и рассчитана данная программа тренировки с гантелями для девушек. В неё добавлены такие упражнения, к которым вы можете прибегнуть тогда, когда захотите дать своему телу хорошую встряску, но у вас не будет много времени, чтобы потратить час или даже больше на тренажёры. Она прекрасно подойдет и для разминки в тренажерном зале и для зарядки в домашних условиях.


Эта тренировка не отнимет у вас и 25 минут, а из спортивного инвентаря вам потребуются только гантели.

Нижеописанные упражнения задействуют все основные мышечные группы в верхней и нежней части тела, а также мышцы кора. Не такой уж секретный ингредиент этой тренировки состоит в том,  что все её упражнения достаточно сложны, ведь они вовлекают в работу разные групп мышц одновременно.

Данный подход невероятно эффективен и оказывает на вас как силовую, так и кардио нагрузку, а это значит, что ваше тело должно работать изо всех сил, чтобы справиться с такими движениями. В каждом цикле упражнений обязательно присутствует одно такое, которое сфокусировано именно на кардио нагрузке (вроде прыжков в планке или бега на месте с высоким подниманием колен), чтобы сделать вашу тренировку ещё более интенсивной.

Такая тренировка включает в себя не только сложные базовые и кардио нагрузки, но и все основные упражнения с гантелями для девушек и собственным весом тела (приседания, сгибания на бицепс, отжимания и др.) в различной направленности.


Если вы хотите оптимизировать свои тренировки, получить крепкое и красивое телосложение, снизить риск различных повреждений, и просто для того, чтобы идти по жизни было куда комфортнее и проще, то очень важно развивать свою силу во всех направлениях, а не только в движениях вперёд-назад.

В этот тренировочный комплекс включены некоторые излюбленные упражнения с гантелями для женщин для похудения многих профессиональных фитнес-тренеров. К примеру, становая тяга гантелей на одной ноге с последующим обратным выпадом или ягодичный мостик c разгибанием рук с гантелями сами по себе являются достаточно сложными и требуют предельной концентрации на своих движениях, но выполнив даже несколько повторений, вы сразу почувствуете, как ваши мышцы стали сильнее. А что может быть лучше, чем уже во время тренировки почувствовать себя сильным?

Поэтому, как только вы захотите хорошенько потренироваться, то уделите 25 минут своего времени и выполните этот комплекс.

Из чего состоит тренировка

Данная тренировка состоит из четырёх циклов, каждый из которых выполняется по 3 раза. Выполнив упражнения цикла, немного передохните. А перед тем, как приступить к следующему, дайте своему телу отдохнуть в течение 1 минуты. И не забудьте размяться перед началом тренировки! Данную программу рекомендуется выполнять через день.

Что вам понадобится для тренировок: пара гантелей средней или большой тяжести для нижней части тела, и пара лёгких или среднего веса для верхней части тела.

Какие мышцы задействованы: верхний плечевой пояс, руки( бицепс, трицепс ), спина, ноги и мышцы кора.

Цикл 1

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 сек. Между ними делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения цикла отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.

  • Выбросы с гантелями;
  • «Конькобежец»;
  • Попеременный подъём гантелей вперёд и в стороны;
  • Отдохните 1 минуту.

Цикл 2

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 сек. Делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения цикла отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.

  • Боковые выпады с гантелями;
  • Прыжки в планке с разведением ног;
  • Сгибание рук с гантелями «молот»;
  • Отдохните 1 минуту.

Цикл 3

Повторяйте каждое упражнение в течение 30 сек. Между ними делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения цикла отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.

  • Становая тяга на одной ноге с последующим обратным выпадом;
  • Выпады в прыжке;
  • Отжимания;
  • Отдохните 1 минуту.

Цикл 4

Выполняйте каждый элемент в течение 30 сек. Между подходами делайте небольшой перерыв на 5 сек (этого времени как раз хватит, чтобы перейти в нужное исходное положение). После выполнения тренировки отдохните в течение 15 сек. Повторите цикл 3 раза.

  • Тяга и разгибание руки с гантелей в упоре лёжа;
  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями;
  • Ягодичный мостик c разгибанием рук с гантелями.

Как выполнять упражнения с гантелями

Ниже описана техника выполнения каждого движения из этого короткого, но очень эффективного комплекса для занятий дома на похудение и укрепление мышц всего тела, разработанного специально для женской аудитории.

1. Выбросы с гантелями

  • Встаньте, расставив стопы на ширине плеч, возьмите по тяжёлой гантеле в каждую руку ладонями внутрь, согните локти, поднеся гантели к плечам.
  • Присядьте, отведя бёдра чуть назад. При приседании бёдра должны быть параллельны полу.
  • Теперь встаньте, перенеся вес на пятки и сжав ягодицы. В положении стоя выжмите вверх гантели, полностью разогнув руки. Вовремя выполнения этих движений подключите мышцы кора и напрягите бёдра. Старайтесь не прогибаться в пояснице.
  • Медленно согните руки, возвращая их в исходное положение.
  • Выполняйте его в течение 30 секунд.

2. «Конькобежец»

  • Исходное положение стоя, стопы на ширине плеч.
  • Слегка согните колени, затем перепрыгните вправо, настолько далеко, насколько можете, помогая себе руками. Левая нога при прыжке должна находиться в воздухе, её необходимо завести за правую, не опуская при этом на пол.
  • Приземлитесь на правую ногу и слегка согните её в колене. Задержитесь в таком положении на секунду.
  • Затем отпрыгните влево таким же образом, но уже в качестве опоры используя левую ногу. Постарайтесь совершать эти прыжки в энергичном темпе.
  • Выполняйте в течение 30 секунд.

3. Попеременный подъём гантелей вперёд и в стороны

 

  • Встаньте прямо, в каждую руку возьмите гантель среднего веса ладонями внутрь. Руки опущены вдоль корпуса.
  • Слегка согнув руки в локтях, медленно, без рывка, поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч. Затем не спеша верните их в исходное положение.
  • Затем таким же образом разведите руки в стороны и поднимите гантели до уровня плеч. Держите локти немного согнутыми. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Продолжайте выполнять это упражнение, перемежая поднятия вперёд и в стороны, в течение 30 секунд.

4. Боковые выпады с гантелями

  • Возьмите тяжелые гантели в каждую руку ладонями внутрь. Держите их у плеч.
  • Сделайте большой шаг вправо. Перенеся вес на правую ногу, согните её в колене, одновременно отводя таз назад и наклоняя туловище вперёд. Левая нога в это время должна быть прямой.
  • Задержитесь в таком положении на секунду, и, оттолкнувшись правой ногой, вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте упражнение 30 секунд. Упражнение делается в три раунда: 1 раунд – выпад только на правую ногу, 2 раунд – выпады на левую ногу, 3 раунд – с каждым выпадом чередуйте стороны.

5. Прыжки в планке с разведением ног

  • Исходное положение – высокая планка. Запястья находятся прямо под плечами, ладони упираются в пол, ноги прямо вытянуты за спиной, мышцы кора и ягодиц напряжены.
  • Оттолкнитесь и расставьте ноги чуть шире плеч, затем таким же образом поставьте их в исходное положение. В прыжке старайтесь не откидывать бёдра и ягодицы.
  • Выполняйте данное упражнение в течение 30 секунд.

6. Сгибание рук с гантелями молот

Выполняя это движение в комплексе с остальными, вы сможете подтянуть мышцы и избежать обвисшей кожи на руках выше локтя.

  • Исходное положение стоя, ноги расставлены на ширину бёдер. В каждую руку ладонями внутрь возьмите гантели потяжелее. Руки выпрямлены по бокам.
  • Медленно согните руки, напрягая бицепсы, и поднесите гантели к плечам. Во время движений ладони должны смотреть друг на друга. Не отводите локти в стороны, старайтесь, чтобы они были поближе к туловищу.
  • Затем также медленно опустите руки в исходное положение.
  • Выполняйте жим молот в течение 30 секунд.

7. Становая тяга гантелей на одной ноге с последующим обратным выпадом

Движение часто используют для проработки и развития широчайших мышц спины, чтобы убрать жировые складки и улучшить осанку.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите тяжёлые гантели в каждую руку ладонями внутрь. Руки выпрямлены и находятся по бокам от туловища.
  • Перенесите вес на правую ногу, и, слегка согнув правое колено, отведите левую ногу назад и поднимите её прямо за собой. Наклонитесь вперёд и опускайте гантели до тех пор, пока ваше туловище не будет параллельно полу. В зависимости от подвижности вашего бедра и гибкости подколенного сухожилия, вам понадобится согнуть колено чуть больше.
  • Следите за тем, чтобы спина была ровной. Ваше туловище и левая нога должны быть почти параллельны полу, а гантели в самой нижней точке должны находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Опять же, не наклоняйтесь больше, чем вам позволит гибкость вашего подколенного сухожилия.
  • Во время выполнения этих движений мышцы кора должны быть напряжены. Затем перенесите вес на правую пятку и, напрягая ягодицы, возвращайтесь в исходное положение, одновременно с этим опуская левую ногу. Сделайте паузу.
  • Сделайте широкий шаг назад левой ногой, приземляясь не всей стопой, а только носком. Пятка не должна касаться пола.
  • Согните обе ноги в коленях таким образом, чтобы правое бедро и левая голень были параллельны полу. В это время подайтесь туловищем немного вперёд так, чтобы спина была ровной. Во время выпада ваше правое колено не должно уходить вперед носка правой стопы, а мышцы ягодиц и кора должны быть напряжены.
  • Используя пятку правой стопы, оттолкнитесь и вернитесь в исходную позицию.
  • Выполняйте данное упражнение в течение 30 секунд. Упражнение делается в три раунда: 1 раунд на правую ногу , 2 раунд на левую ногу, 3 раунд – с каждым подходом чередуйте стороны.

8. Выпады в прыжке

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, приземляясь на подушечку левой ступни. Пятка не должна касаться пола.
  • Согните обе ноги в коленях таким образом, чтобы левая голень и правое бедро были параллельны полу. Слегка подайтесь туловищем вперёд, чтобы спина была ровной. Колено правой ноги не должно выступать за носок правой ступни. Мышцы ягодиц и кора должны быть напряжены. Руки держите согнутыми в локтях.
  • Используя обе ступни, оттолкнитесь и подпрыгните вверх, одновременно с этим выпрямляя руки таким образом, чтобы они были у вас по бокам. Это придаст дополнительный импульс вашим движениям.
  • Когда вы приземлитесь, то войдите в исходную позицию выпада и вновь подпрыгните.
  • Выполняйте данное упражнение в течение 30 секунд. Упражнение делается в три раунда: 1 раунд на правую ногу , 2 раунд на левую ногу, 3 раунд – с каждым подходом чередуйте стороны.

9. Отжимания

  • Исходная позиция – высокая планка. Руки на ширине плеч, ладони упираются в пол, ноги прямо вытянуты за спиной, мышцы кора и ягодиц напряжены.
  • Согните руки в локтях и плавно опуститесь вниз. При необходимости вы можете опереться о колени (но не забывайте напрягать мышцы кора даже в этой модифицированной позиции).
  • Отталкиваясь ладонями от пола, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  • Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.

10. Тяга и разгибание руки с гантелей в упоре лёжа

  • Положите гантели на пол на ширине плеч. Примите упор лежа, поставив руки на гантели. Ноги вытянуты позади вас и расставлены чуть шире плеч (для лучшей стабилизации). Мышцы ягодиц и кора напряжены.
  • Поднимите правую гантель вверх по направлению к телу, удерживая равновесие на другой руке и ступнях. Не оттопыривайте локти в стороны. Во время выполнения упражнения напрягайте мышцы кора и ягодиц.
  • Не опуская плечо, разогните правую руку и выпрямите, отведя её назад и чуть приподнимая вверх.
  • Затем снова согните правую руку в локте, поднеся гантель к плечу, а затем опустите гантель в исходное положение.
  • Повторите аналогичные движения для левой руки.
  • Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.

11. Бег на месте с высоко поднятыми коленями

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер.
  • Начните бег на месте, поднимая колени настолько высоко, насколько сможете, и качая руками в ритм движений.
  • Грудную клетку держите поднятой, а мышцы кора напряжёнными. Приземляться следует на подушечки стоп. Усложнить это упражнение можно, всего лишь повысив темп бега.
  • Выполняйте в течение 30 секунд.

12. Ягодичный мостик c разгибанием рук с гантелями

  • Лягте на спину, согнув колени и опираясь стопами о пол. Возьмите по лёгкой гантели в каждую руку. Вытяните руки к потолку и медленно согните их в локтях, чтобы опустить по обе стороны от головы. Старайтесь не разводить локти в стороны.
  • Теперь выпрямите руки и поднимите гантели над собой, одновременно с этим приподнимая бёдра до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч и о колен. Не забывайте, что мышцы кора и ягодиц, должны бить напряжены.
  • Сделайте паузу и напрягите ягодицы, затем медленно опустите бёдра, вместе с этим возвращая руки в исходное положение.
  • Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Источник: https://www.self.com/gallery/25-minute-total-body-dumbbell-workout