Гири зарекомендовали себя как отличный тренажер для развития силы и выносливости. Скорее всего, вы использовали этот снаряд в тренировках нижней части тела, спины и плеч, выполняя такие движения как приседания, выпады, тяга, забросы, рывки и махи. Но вы и подумать не могли, что многие упражнения с гирей на все группы мышц отлично прорабатывают мышцы кора. А ведь некоторые направлены исключительно на укрепление этой группы мышц.
При их выполнении вы будете ощущать сокращение мышечных волокон исключительно средней части тела, в то время как упражнения с гирями, направленные на проработку иных мышечных групп, все равно задействуют мышцы кора. Вы можете либо не ощущать жжения в средней части, либо будете чувствовать, что мышцы кора устают так же, как и остальные группы мышц, но, на самом деле, на них возложена более трудоемкая работа. «Многие упражнения с гирей комбинируют в себе движения, которые требуют выполнения наиболее оптимальным и эффективным способом, — утверждает сертифицированный тренер Сара Полакко, — по итогу, эти движения направлены на укрепление спины и пресса и их стабилизацию одновременно».
Возьмем для примера махи гирей, одно из самых распространенных упражнений. Наибольшая нагрузка ложится на нижнюю часть тела (особенно на квадрицепсы и ягодичные мышцы), но, помимо этого, в работе на протяжении всего упражнения активное участие принимают мышцы кора, сохраняя устойчивость корпуса и прямую осанку, когда вы подаете бедра вперед и выпрямляете все тело. То же самое касается и других классических упражнений с гирей, таких как забросы, рывки, приседания и переноска.
Упражнения ниже отлично подойдут для укрепления мышц кора и развития устойчивости. «Вы почувствуете, как работают мышцы средней части тела во время выполнения этих движений, — говорит Полакко, — несмотря на то, что сила и устойчивость мышц кора важны для правильного выполнения упражнений во время тренировки, это еще и важные составляющие для того, чтобы комфортно и уверенно идти по жизненному пути». В повседневной жизни ваше туловище предназначено для удержания равновесия во время движения. Таким образом, выполнение этих упражнений не только сделает вас сильнее, но и станет подспорьем в ежедневных задачах.
В следующий раз, когда вы заходите испытать свое тело, укрепив мышцы торса, а также повысив его устойчивость (задействовав при этом остальные мышечные группы), попробуйте добавить в свою тренировку некоторые из этих упражнений.
Для создания полноценной круговой тренировки, выберите три-четыре упражнения на различные группы мышц. Хорошо было бы начать со снарядов среднего размера, выполняя 3 подхода по 8 повторений, постепенно повышая количество повторов и вес гири по мере того, как движения начнут даваться легче.
Некоторые из этих движений в первую очередь направлены на укрепление пресса и спины, в то время как другие нацелены на иные мышечные группы, что способствует лишь повышению его устойчивости. «Скорее всего, вы не захотите ощущать жжение, но без этого никак, поскольку мышцы кора будут способствовать поддержанию нужного положения, — говорит Полакко, — в любом случае, это пойдет лишь на пользу».
Базовые упражнения с гирей
Выполнение нижеприведенных упражнений демонстрирует Аманда Уиллер, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке.
1. Приседания
- Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в каждую руку по гире и поднимите их до уровня плеч. Ладони расположите друг к другу. Согните локти и направьте к полу. Снаряды уприте в предплечья. Это исходное положение.
- Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опуститесь на корточки.
- Перенесите вес на пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке. Это одно повторение.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, бицепсы бедер, пресс, спину.
2. Румынская тяга
- Поставьте ноги на ширину таза, слегка согните колени, расслабьте руки и расположите у передней части бедер, в руки возьмите по гире. Это исходное положение.
- Подайте корпус вперед и, отведя таз назад, согните колени. Держите спину ровно, а плечи в напряжении, медленно опуская гири вдоль голеней к полу до момента, пока не почувствуете натяжение подколенных сухожилий.
- Напрягите мышцы кора, перенесите вес на пятки, выпрямите тело и вернитесь в исходное положение. Держите снаряды ближе к голеням. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это одно повторение.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, мышцы спины, бицепсы бедер и кор.
3. Румынская тяга на одной ноге
- Поставьте ноги вместе, в каждую руку возьмите по гире и расположите их у передней части бедер. Это исходное положение.
- Перенесите вес на левую ногу. Держите спину ровно, слегка согните левую ногу в колене, наклоните корпус вперед, отведя таз назад, и вместе с этим заведите правую ногу за спину таким образом, чтобы она составила с корпусом одну линию. Медленно опускайте снаряды до того момента, пока не почувствуете натяжение подколенного сухожилия.
- Напрягите мышцы кора, перенесите вес на пятку левой ноги, чтобы выпрямить корпус. Потяните груз в исходное положение. В верхней точке напрягите ягодицы. Опустите правую ногу, вернув ее в исходное положение, но вес на нее не распределяйте – лишь коснитесь носком пола. Это одно повторение.
- Завершив упражнение на одну ногу, выполните то же самое на другую.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, мышцы спины, заднюю поверхность бедра и кор.
4. Заброс гири
- Поставьте ноги на ширину плеч, расположив между ними снаряд. Согните ноги в коленях, подав таз назад, и обхватите рукоять гири одной рукой ладонью к себе. Это исходное положение.
- Чтобы выпрямиться, перенесите вес на пятки, потянув снаряд вверх, поднесите его к правому плечу. Правый локоть должен быть согнут и обращен к полу, ладонь – направлена вперед, а снаряд – опираться на предплечье.
- Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Выполните движение в обратную сторону, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.
- Выполните необходимое количество повторений на одну руку, а затем переходите ко второй.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины и задней поверхности бедра.
5. Махи
- Поставьте ноги на ширину плеч, расположите снаряд перед собой таким образом, чтобы между ним и вашими ногами получился равнобедренный треугольник.
- Слегка согнув ноги в коленях, подайте корпус вперед, отведите таз назад и возьмитесь за ручку гири двумя руками. Наклоните снаряд к себе.
- Поднимите гирю к паховой области (ваши запястья должны коснуться верхней точки внутренней части бедра) и резко подайте бедра вперед, чтобы в верхней точке маха вы стояли как в планке, смотря перед собой, напрягая мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы.
- Как только снаряд достигнет уровня груди, подайте корпус вперед и отведите таз назад, гиря должна вернуться в исходное положение по инерции. Ваши руки должны быть расслаблены. Двигайте головой таким образом, чтобы в шее не было дискомфорта. Это одно повторение.
- Когда выполните подход, проведите снаряд между ног, но вместо того, чтобы выпрямиться и подать бедра вперед, поставьте его на пол.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, заднюю поверхность бедра.
6. Махи со сменой рук
- Поставьте ноги на ширину плеч, поставьте снаряд перед собой таким образом, чтобы между ним и вашими ногами получился равнобедренный треугольник.
- Слегка согнув ноги в коленях, подайте корпус вперед, отведите таз назад и возьмитесь за ручку гири двумя руками. Наклоните снаряд к себе.
- Поднимите гирю к паховой области (ваши запястья должны коснуться верхней точки внутренней части бедра) и резко подайте бедра вперед, чтобы в верхней точке маха вы стояли как в планке, смотря перед собой, напрягая мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы.
- Как только снаряд достигнет уровня груди, перехватите рукоять снаряда другой рукой. Подайте корпус вперед и отведите таз назад, гиря должна вернуться в исходное положение по инерции. Ваши руки должны быть расслаблены. Двигайте головой таким образом, чтобы в шее не было дискомфорта.
- Повторите смену рук. Это одно повторение.
- Когда выполните подход, проведите снаряд между ног, но вместо того, чтобы выпрямиться и подать бедра вперед, поставьте его на пол.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, бицепс бедра.
7. Рывок
- Поставьте ноги на ширину плеч и расположите между ними гирю. Слегка согните ноги в коленях и подайте бедра назад. Возьмитесь за рукоять снаряда ладонью к себе.
- Наклоните гирю к себе. Доведите ее до паховой области, выпрямите ноги и потяните снаряд сначала к правому плечу, а затем выпрямите руку над головой. Движение должно быть плавным. Ладонь смотрит вверх, а гиря опирается на заднюю часть предплечья.
- Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Выполните движение в обратную сторону, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.
- Выполните необходимое количество повторений на одну руку, а затем переходите ко второй.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, бицепс бедра.
8. Переноска гирь в стойке
- Поставьте ноги на ширину плеч, у каждой ноги расположите по гире таким образом, чтобы рукоятки были перпендикулярны стопам.
- Присядьте, ухватившись за рукояти снарядов ладонями к себе.
- Напрягите грудь и мышцы кора, встаньте, потянув гири наверх, и забросьте их на плечи. В этой позиции снаряд должен упираться в заднюю часть предплечья. Локти – согнуты и смотрят в пол.
- Пройдите вперед, напрягая верхнюю часть торса и мышцы пресса, чтобы нагрузка не ложилась на поясницу. Представьте, что к вашей макушке прикреплена веревка, которая тянет к потолку.
- Когда вы закончили, присядьте и опустите снаряды на пол.
Направлено на дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, ягодичные мышцы, спину и пресс.
9. Вращение гири вокруг головы
- Исходное положение: встаньте на одно колено так, чтобы одно бедро было перпендикулярно полу, другое-параллельно. Либо поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гирю двумя руками и расположите ее на уровне груди.
- Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
- Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.
- Когда выполните подход, сделайте то же самое в другом направлении.
Направлено на дельтовидные и трапециевидные мышцы, трицепсы и мышцы живота.
10. Подъем корпуса с гирей
- Лягте лицом вниз, стопы поставьте на пол и согните колени. Возьмите за рукоятку снаряда обеими руками и расположите его у груди. Это исходное положение.
- С помощью мышц пресса поднимите корпус вверх, удерживая спину прямой, до того момента, пока вы не сядете. Выпрямите руки, подняв гирю над головой.
- Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.
Направлено на мышцы кора, трапециевидные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.
11. Мельница с гирей
- «Поставьте ноги на ширину плеч и поверните обе стопы на 45 градусов против часовой стрелки. Возьмите снаряд в правую руку и поднимите его над головой (не сгибая локоть) таким образом, чтобы рука почти касалась уха, — говорит Саладино, — отстраните правое плечо от уха и напрягите широчайшую мышцу спины, чтобы удержать снаряд над головой. Левая рука должна быть расслаблена и находиться сбоку от корпуса. Это исходное положение».
- Удерживая правую руку над головой, сосредоточьте взгляд на снаряде, отведите правое бедро в сторону и слегка подайте таз назад. Левое колено немного согнуто, а правая нога прямая.
- Подайте корпус вперед, опуская левую руку между бедер. Тело слегка повернуто внутрь, правая рука направлена к потолку. Напрягите мышцы кора и держите спину прямой.
- Когда левая рука коснется пола, зафиксируйтесь в таком положении на секунду. Медленно поднимитесь, удерживая правую руку над головой. Это одно повторение.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, бицепсы бедра.
Источник:
https://www.self.com/gallery/kettlebell-exercises-that-strengthen-stabilize-core