Содержание
- 1 1. «Птица-собака» с касанием локтя коленом
- 2 2. «Пожарный кран»
- 3 3. Махи ногой вверх
- 4 4. Ягодичный мостик с ходьбой
- 5 5. Казачьи приседания с гирей над головой
- 6 6. Становая тяга гири на одной ноге
- 7 7. Наклоны с приседанием
- 8 8. Приседание пистолетиком
- 9 9. Упражнение «Радуга”
- 10 10. Мельница с колен с гирей
Простой, но эффективный комплекс упражнений для подтяжки мышц пресса и ягодиц в домашних условиях всего с помощью получасовой тренировки.
- Время: 30 минут
- Снаряжение: Коврик, гири
- Качает: Пресс и ягодицы
- Инструкции: Выберите 4 упражнения из представленных ниже для составления комплекса тренировка на пресс и попу дома, выполняйте их в 4 подхода по 12-15 повторений. Как только закончите с одним — приступайте к следующему, по принципу круговой тренировки.
1. «Птица-собака» с касанием локтя коленом
Как выполнить: Встаньте на четвереньки, ладони параллельны плечам, колени — бедрам. Втяните в себя живот, а затем поднимите вашу левую руку и правую ногу, выпрямите их. Сохраняйте ровную спину, коснитесь локтем колена и снова выпрямите их. Вернитесь в стартовую позицию.
Выполнять в четыре подхода 12-15 раз с каждой стороны.
2. «Пожарный кран»
Как выполнить: Встаньте на четвереньки. Поднимите свою правую ногу в сторону, сохраняя её согнутой под углом 90 градусов. Вернитесь в стартовую позицию. Это одно повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
3. Махи ногой вверх
Как выполнить: Встаньте на четвереньки на коврике. Сохраняя сгиб в 90 градусов поднимайте свою ногу назад, пока ваше тело не встанет в одну прямую линию от плеч и до колена. Представьте, что сверху — поверхность, на которой вам нужно оставить след. Раскачайте ногу и ударьте стопой по воздуху несколько раз. Вернитесь в стартовую позицию. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
4. Ягодичный мостик с ходьбой
Как выполнить: Ложитесь на спину, согнув колени и уперевшись стопами в пол. Расслабьте ваши руки на полу, ладонями вниз. Приподнимите свои бедра так, чтобы они формировали прямую линию от ваших плеч до ваших колен. Поднимите правую ногу к своей груди, сохраняя изгиб ноги в 90 градусов. Затем вернитесь в начальное положение. Повторите с другой ногой. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
5. Казачьи приседания с гирей над головой
Как выполнить: Стоя прямо, ноги чуть шире плеч, возьмите в руки по гири и держите их на уровне груди. Затем поднимите правую руку вверх, бицепсы на уровне ушей, и присядьте на левую ногу так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Вернитесь в стартовое положение. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
6. Становая тяга гири на одной ноге
Как выполнить: Стойте на левой ноге, опустив правую руку с гирей вниз. Отведите вашу левую руку в сторону для баланса. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад до того момента, как ваше туловище не станет параллельно коврику, а ваша гиря почти достанет пола. Вернитесь в изначальную позицию. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз с каждой стороны.
7. Наклоны с приседанием
Как выполнить: Стойте прямо, ноги чуть шире линии бедер, стопы слегка разведены в стороны. Сложите руки за голову. Наклоняйтесь вниз, пока ваша грудь не станет практически параллельна полу. Затем присядьте, чтобы ваши бедра тоже не станут параллельны полу. Выпрямитесь и вернитесь в изначальное положение. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз.
8. Приседание пистолетиком
Как выполнить: Сядьте на стул с гирями в обоих руках перед собой. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила в воздухе. Опираясь на левую ногу поднимитесь вверх, стоя на одной ноге. Держите правую ногу под углом 90 градусов на высоте бедер. Вернитесь в изначальное положение. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
9. Упражнение «Радуга”
Как выполнить: Встаньте на четвереньки на коврике. Поднимите вашу левую ногу назад чуть выше туловища. Поднимите её выше и опустите слева от своего тела, носком коснитесь пола. Затем снова поднимите ногу и коснитесь носком пола за вашей правой ногой, вырисовывая дугу. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
10. Мельница с колен с гирей
Как выполнить: Встаньте на левое колено и отведите правую ногу в сторону, стопа смотрит вправо. Держите гирю в вашей правой руке. Прижмите её к груди, а затем поднимите над головой. Смотря в сторону гири, медленно наклоняйтесь, пока ваша левая рука не коснется пола. Затем продолжайте опускаться, пока локоть не коснется пола. Вернитесь в изначальное положение. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.