В последние годы утверждение о том, что нам необходимо пить больше воды, мы слышим отовсюду — от врачей, фитнес-тренеров, знаменитостей, диетологов и консультантов по питанию. И в то же время очень мало информации о том, сколько именно нужно пить воды, как рассчитать индивидуальную норму и как не перестараться, навредив себе. Давайте подробно разберем эти вопросы.
Кто придумал правило 8 стаканов
Пресловутые 8 стаканов воды в день преподносятся, как панацея от всего. Пей столько — и твой организм оздоровится, лишний вес уйдет, кожа станет идеальной, а энергии будет хоть отбавляй. Но кто придумал эту норму, и всегда ли нужно ее придерживаться?
В 1921 году было проведено исследование, автор которого решил измерить, сколько жидкости выходит из организма за сутки с выделением пота и мочи. В результате он насчитал как раз 8 стаканов, и эта цифра затем стала использоваться другими. Но автор исследования замерял только свои показатели, которые были основаны на особенностях его организма. Поэтому изначально некорректно было использовать эту норму в качестве эталона.
Авторы современных исследований не так категоричны — они приводят лишь приблизительные ежедневные нормы. Так, мужчины должны в день выпивать около 3,7 литров жидкости, а женщины — 2,7 литров. Эти нормативы приводят Национальная академия наук, инженерии и медицины, а также Всемирная организация здравоохранения.
Важно! В указанное количество жидкости входит не только питьевая вода, но также все употребляемые напитки и даже твердая пища (например, фрукты и овощи).
Все современные рекомендации рассчитываются для средних значений температуры окружающей среды и умеренных физических нагрузок. Что касается индивидуальных особенностей, их следует определять самостоятельно, учитывая дополнительные факторы.
Как понять, хватает ли жидкости организму
Врачи настаивают на том, что количество выпиваемой жидкости увеличивать не нужно, если отсутствует жажда, а моча прозрачная или имеет светло-желтый оттенок. Эти показатели говорят о том, что воды организму хватает.
Если же человек испытывает жажду, а моча имеет темный оттенок, это говорит о нехватке жидкости. В таком случае медики рекомендуют для начала увеличить количество потребляемых напитков на 1 стакан в день.
Следующие факторы могут увеличить риск обезвоживания:
- Физические нагрузки и спорт. Если при физической активности выделяется пот, то необходимо восполнить потерю жидкости, выпив дополнительно 1 стакан воды. Важно сделать это, даже если отсутствует жажда.
- Жаркий, сухой климат, высокогорная местность. В такой окружающей среде происходит интенсивное потоотделение, поэтому нормы потребляемой жидкости следует увеличить.
- Повышенная температура, диарея, рвота. Эти факторы приводят к потоотделению и потере жидкости. Обезвоживание может наступить довольно быстро, что приведет к еще большему повышению температуры тела (следовательно, к более усиленному потоотделению и испарению влаги). Поэтому при любом из этих симптомов нужно пить как можно больше и при необходимости не только воду, но и специальные растворы для регидратации организма.
- Беременность или лактация. Эксперты по женскому здоровью рекомендуют беременным женщинам ежедневно пить минимум 2,4 литра жидкости, а кормящим — минимум 3,1 литра.
Когда организм теряет 2 % необходимой ему жидкости, у человека появляется жажда. При потерях 5 % жидкости уже начинается обезвоживание. Если придерживаться вышеуказанных рекомендаций и вовремя увеличивать количество потребляемой жидкости, это позволит предотвратить и жажду, и обезвоживание.
Важно! Ни в коем случае нельзя себя ограничивать в питье. Этим часто грешат желающие похудеть и/или избавиться от отеков. На самом деле организм начинает экономить воду, задерживая ее в тканях. Поэтому ограничение употребляемой жидкости не только принесет вред организму, но и окажет обратный эффект — отеков станет еще больше.
Вывод
Расчет необходимой организму жидкости должен производиться индивидуально, с учетом всех факторов. Вредит не только недостаток, но и переизбыток выпиваемой воды. Если пить слишком много, это может привести к гипергидратации (интоксикации водой). В таком состоянии нарушается солевой баланс, и страдают все системы организма, а в тяжелых формах такая интоксикация может даже привести к летальному исходу.