Семена чиа — это зёрна однолетнего растения под названием «чиа белая» или «шалфей испанский», относящегося к семейству Яснотковые. В высоту эта трава достигает полутора метров, цветёт белыми или пурпурно–фиолетовыми соцветиями, на месте которых впоследствии образуются семена, называемые псевдозлаками.
Именно семена и составляют основную ценность растения чиа. Они имеют гидрофильную природу, при замачивании способны набухать, сильно увеличиваясь в размере и формируя особую слизистую оболочку, придающую напиткам и десертам необычную киселеобразную консистенцию.
Однако особенно полезным этот продукт делают не его оригинальные кулинарные свойства, а удивительно высокая концентрация ценных витаминов, минералов и растительных жиров.
Немного истории
Трава чиа с древности знакома жителям многих стран Латинской Америки. Её семена составляли важную часть индейской культуры ещё в доколумбовую эпоху, так как по своей популярности уступали только фасоли и кукурузе. Особенно распространено это растение было у ацтеков, которые употребляли семена чиа в пищу, получали из них масло, делали напитки и лекарственные снадобья, использовали во время религиозных ритуалов, включали в состав красок для тела и даже употребляли как лаковую основу при росписи глиняных сосудов.
Именно благодаря индейцам растение обрело своё необычное название. Ведь на их языке слово «чиан» означает «маслянистый». Второе своё имя «шалфей испанский» полезная травка получила уже от европейских учёных. Знаменитый ботаник Карл Линней обратил на неё внимание во время своего путешествия по Испании, приняв дикорастущего выходца из Нового Света за аборигенную культуру.
Долгое время чиа считалось вымершим, но в 1980–х годах оно было вновь обнаружено в горных районах Парагвая. И с тех пор его популярность как невероятно полезного растения продолжает расти и шириться. Поэтому сегодня шалфей испанский в промышленных масштабах культивируют практически во всех странах Южной Америки, а также в Австралии и на юге США. При этом, как и во времена ацтеков, большая часть урожая используется для производства масла.
Состав и виды семян чиа
Семена чиа часто сравнивают со злаковыми культурами, но их пищевая ценность значительно превышает пользу какой-нибудь ржи, кукурузы или овса. Они очень калорийны, но при этом все составляющие элементы отлично сбалансированы, а по содержанию белков намного опережают даже бобовые культуры и киноа.
В 100 г семян чиа содержится:
- 16,54 г белков;
- 42,12 г углеводов;
- 30,74 г жиров;
- 34,4 г пищевых волокон;
- 17,83 г кислот Омега-3;
- 5,84 г кислот Омега-6.
Кроме того, семена чиа невероятно богаты витаминами и микроэлементами. Так в 100 г продукта содержится (в % от суточной нормы):
- 7 % (54мкг) аналога витамина А;
- 54 % (0,62 мг) тиамина (В1);
- 14 % (0,17 мг) рибофлавина (В2);
- 59 % (8,83 мг) ниацина (В3);
- 12 % (49 мкг) фолиевой кислоты (В9);
- 2 % (1,6 мг) витамина С;
- 3 % (0,5 мг) витамина Е;
- 63 % (631 мг) кальция;
- 59 % (7,72 мг) железа;
- 130 % (2,72 мг) марганца;
- 94 % (335 мг) магния;
- 123 % (860 мг) фосфора;
- 48 % (4,58 мг) цинка.
В ботанической классификации существует несколько разновидностей такого растения как шалфей испанский. Семена каждого вида имеют свою расцветку от очень светлой до практически чёрной. Однако все они по форме и окраске похожи на маленькое перепелиное яйцо.
В цвете семян одних сортов преобладают светлые оттенки, и потому они кажутся практически белыми, а в других — превалируют тёмные краски. При этом вкусовые различия между сортами практически незаметны, а вот с точки зрения пользы для организма стоит предпочесть светлые семена, так как в них концентрация ценных веществ значительно выше.
Польза семян и противопоказания к употреблению
Недавно чиа были признаны «семенами 21-го века», так как они обладают невероятно ценными и весьма разнообразными нутрицевтическими свойствами.
- Продукт содержит высокий процент таких важных элементов обмена веществ как магний, железо и кальций. Благодаря этому поддерживается нормальная работа нервной и кровеносной систем организма.
- В семенах чиа содержится много редкой растворимой клетчатки, а потому их регулярное употребление в пищу значительно понижает уровень «плохого» холестерина. Дополняют этот эффект и содержащиеся в растении антиоксиданты.
- Высокие концентрации Омега-3 помогают поддерживать оптимальную работу иммунной системы, борются с микровоспалениями и ускоряют процесс восстановления после больших физических нагрузок.
- Благодаря практически полному белковому профилю и содержанию важных для обмена веществ аминокислот (лизина, метионина и др.) регулярное употребление чиа способствует активному формированию мышечной ткани, регенерации систем организма, нормализации пищеварения, поддержанию здоровья кожи и волос, улучшению сна и умственной деятельности.
- Содержание в семенах чиа таких природных антиоксидантов как хлорогеновая и кофейная кислота, а также некоторых флавоноидов поддерживает высокий уровень иммунитета и увеличивает способность организма противостоять негативным воздействиям различной природы.
- Семена чиа — превосходный пробиотик, улучшающий состояние микрофлоры кишечника. Ведь их компоненты выступают в качестве пищи для полезных бактерий. Кроме того, этот продукт является мягким и совершенно безопасным природным слабительным.
- Большое количество клетчатки в составе семян способствует тому, что после их употребления в пищу очень быстро наступает насыщение. Причём это состояние длится достаточно продолжительное время.
Несмотря на массу полезных компонентов и выраженное положительное воздействие на многие системы организма, для употребления в пищу семян чиа имеются некоторые ограничения. Их стоит добавлять в меню с осторожностью в следующих случаях:
- во время беременности и грудного вскармливания;
- при склонности к аллергическим реакциям (особенно на кунжут);
- при нарушениях работы кишечника (диарея, повышенное газообразование);
- в детском возрасте;
- людям с пониженным давлением (гипотоникам);
- в период обострения желудочно–кишечных заболеваний.
Как правильно употреблять семена чиа?
Семена шалфея испанского не только обладают массой полезных свойств, но при этом ещё и являются весьма интересным продуктом. Благодаря своей способности сильно впитывать воду чиа повышает вязкость жидких ингредиентов, дольше сохраняет влажность и свежесть блюд (особенно выпечки), работает как стабилизатор и эмульгатор, может выступать в роли заменителя жира или яиц.
А ещё продукт с лёгкостью превращает обычные кушанья в блюда ресторанного уровня. Присутствие этого необычного ингредиента разнообразит внешний вид еды и её консистенцию без изменения вкуса. Ведь сами семена по вкусу нейтральны, а потому не составляют конкуренцию другим продуктам.
Для превращения сухих семян в продукт, напоминающий по внешнему виду икринки, их достаточно всего на 1 час замочить в любой жидкости (воде, соке, молоке, йогурте) в соотношении: 1 ст. л. семян на 1 стакан. Через некоторое время вы получите интересную основу для коктейля или оригинальную добавку к пудингу, мюсли, каше.
Разбухшие в жидкой среде семена приобретают новые пищевые свойства, но и использование их в сухом виде вполне допустимо. Достаточно добавить столовую ложку семян в салат, творог или кашу, и блюдо становится более полезным и интересным.
Семена чиа можно употреблять в пищу сразу в нескольких видах.
- Максимально полезным для здоровья продуктом считается мука из семян, которую можно купить или сделать самостоятельно с помощью кофемолки. Ведь в целом виде зерно покрыто плотной оболочкой, что не позволяет организму в полной мере усвоить все содержащиеся в нём ценные вещества. Мука из семян чиа чаще всего используется для низкокалорийной безглютеновой выпечки.
- Масло, отжатое из этого псевдозлака, выделяется высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и Омега-6. Чаще всего его используют в качестве замены других растительных масел, добавляя в каши, холодные соусы, закуски и салаты, а также в косметических целях.
- Цельные семена чиа — это прекрасный загуститель всевозможных пищевых смесей. С их помощью можно получить полноценный и весьма сытный завтрак, если заранее залить зёрна йогуртом или любым другим кисломолочным напитком. Продукт отлично дополняет фруктовые или овощные смузи, а при смешивании в блендере с ягодами или кусочками фруктов и небольшим количеством воды превращается в очень вкусное варенье.
- Отдельно стоит остановиться на пророщенных семенах чиа. Наряду с проростками пшеницы или овса они представляют собой полезный компонент овощных салатов или гарниров.
А какое же количество семян необходимо употреблять в сутки, чтобы включение этого продукта в рацион принесло максимальную пользу и не навредило организму? Диетологи советуют взрослому человеку в день съедать не больше 4 ст. л., а вводить семена в меню постепенно, начиная с небольшого количества. Для детей ежедневную норму следует сократить до 1 ч. л.
Яковлева Наталия специально для OnWomen.ru
Дата: 13.01.2022.