Желание женщин выглядеть стройными породило целую индустрию, включая производство тренажеров, таблеток, широкую сеть услуг, но если знать, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть, необходимость во всем этом отпадет сама собой. Регулярная ходьба заменяет тренировки в фитнес-зале, сложные диеты, снижает риск развития сахарного диабета, заболеваний суставов и идеально подходит для поддержания мышечного тонуса. Достаточно обзавестись шагомером, чтобы контролировать время, затрачиваемое на ежедневные пешие прогулки, и пройденное расстояние.
Польза ходьбы для похудения
Ходьба для похудения сжигает калории, что приводит к уменьшению объемов талии, бедер, тонусу мышц. Если заниматься ходьбой ежедневно, то системы организма начинают работать активнее, ускоряется метаболизм, увеличивается выносливость, укрепляется сердце. Ходьба прекрасно подготавливает тело к более интенсивным тренировкам, дисциплинирует.
Польза ходьбы, по отзывам похудевших:
- снижение сахара в крови;
- стабилизация артериального давления;
- подтяжка дряблой кожи, в том числе разглаживание целлюлита;
- улучшение формы бедер и икр;
- снижение риска онкологических заболеваний;
- укрепление стенок сосудов и сердечной мышцы;
- увеличение тонуса организма;
- снятие стресса, улучшение настроения;
- улучшение вентиляции легких;
- повышение общей активности.
Наметившаяся тенденция к уменьшению подвижности человека приводит к накоплению лишних килограммов. Вместо того чтобы пройти несколько километров пешком, люди садятся в машину и проезжают это расстояние, сидя в кресле. Чтобы поддерживать состояние организма в норме и нейтрализовать негативные последствия гиподинамии, нужно ходить пешком в день от 5 до 8 км, т.е. делать не менее 6 тысяч шагов, а идеально все 10 тысяч. Чем больше двигаться ежедневно, тем больше калорий можно сжечь.
Важно! В отличие от бега, ходьба не вредит суставам.
На сколько кг можно похудеть, если много ходить
Не так трудно определить, сколько надо ходить в день, если знать основные показатели. А именно:
1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км
Но это далеко не точная цифра. Сколько нужно проходить в день для эффективного сжигания жира, зависит от индивидуальных показателей и маршрута:
- веса;
- размера стопы;
- возраста;
- регулярности тренировок;
- питания;
- наличия силовых нагрузок;
- скорости прохождения трека;
- сложности самого трека (ровный ландшафт или подъем/спуск).
Если гулять ежедневно вечером час-полтора в спокойном темпе, то в среднем получится сжечь 220-350 калорий в день, что означает ежедневную потерю веса всего 40 г. Но если ходить пешком в день несколько часов, например 3 ч, и увеличить скорость до 6-7 км/ч, то при тех же физических параметрах каждый день организм будет прощаться с 1000-1200 калорий, что уже составит ежедневную потерю в 150 г, а значит, за неделю можно похудеть на 1 кг.
Важно! В день нужно проходить непрерывно не менее 4 километров, иначе жировые отложения будут сжигаться в минимальном количестве. Результат получится незначительным.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть
Важно определить по времени, скорости, количеству шагов, сколько ходить в день, чтобы похудеть. Рекомендуется проходить не менее 10000 шагов ежедневно.
Самый очевидный метод определения пройденного расстояния – учет количества сделанных шагов. Но считать шаги про себя слишком утомительно и непрактично. Для этого используют шагомер – специальный гаджет, который считает шаги. С его помощью можно считать шаги без учета скорости и маршрута.
Если определять количество шагов по расстоянию, то это примерно 6-8 км, в зависимости от длины шага. Чтобы узнать точно, нужно произвести расчет: измерить длину одного шага и умножить на 10000. Можно также пройти 10 м с обычной скоростью, посчитать количество шагов и, используя калькулятор, разделить 10 м на число шагов – получится длина шага в метрах. Затем нужно получившийся результат перевести в километры, разделив на 1000, и умножить на 10000 шагов. Итог – количество километров, которые нужно пройти. Остается проложить маршрут по карте.
Зная, сколько километров нужно проходить ежедневно, можно рассчитать примерное число шагов по скорости. В среднем человек проходит за час 4 км. А значит, чтобы пройти 10000 шагов, нужно ходить примерно 2 часа без остановки.
Обратите внимание! Если тратить на ходьбу около часа в день, а остальное время проводить в сидячем положении, тренировки не дадут желаемого результата. Нужно по возможности ходить пешком вместо поездок на транспорте, вести активный образ жизни.
Новичкам следует наращивать нагрузку постепенно, начиная с 30-минутной ежедневной ходьбы и в течение нескольких недель увеличивая продолжительность прогулок до 2-2,5 часов каждый день или прибавляя еженедельно по 1 км.
Средние цифры для похудения
Чтобы составить примерный план похудения, нужно знать, сколько шагов в день делать, сколько км проходить и с какой скоростью, в зависимости от количества килограммов, которые требуется сбросить.
Приблизительные расчеты показывают, что
100 ккал = 2000 шагов = 1,6 км,
но при этом учитывают длину шага, индивидуальное состояние здоровья. Длина шага варьируется от 40 до 100 см, в зависимости от длины ног. Поэтому, чтобы определить параметры точно, нужно измерить длину шага или вычислить описанным выше способом.
Скорость ходьбы имеет огромное значение для похудения. Например, медленная ходьба, со скоростью менее 70 шагов в минуту, практически не влияет на состояние жировых отложений. Она рекомендована людям в период восстановления после инфаркта миокарда. Ходьба со скоростью 71-90 шагов в минуту, что позволяет за час пройти порядка 3-4 км, рекомендована тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тренировочный эффект начинает ощущаться при ходьбе со скоростью 91-110 шагов в минуту или 4-5 км/ч, наибольший эффект дает скорость 111-130 шагов в минуту, но такой темп ходьбы сложно поддерживать на всем протяжении тренировки.
Если двигаться быстро, то за 30-минутную тренировку сжигается 100-300 калорий, т.е. за час 200-600 калорий. Это значит, что за 7 дней реально сжечь около 3000 калорий. При условии соблюдения суточной нормы калорийности питания сжигаться будут жировые отложения.
Существует также зависимость количества сжигаемых калорий от веса и скорости ходьбы. Эта зависимость представлена в таблице. Указано число калорий, сжигаемых за час тренировки:
| Вес, кг | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Скорость, км/ч | 160 | 192 | 224 | 257 | 288 | 300 |
| 4 | 184 | 221 | 258 | 292 | 331 | 415 |
| 5 | 217 | 262 | 304 | 349 | 392 | 435 |
| 6 | 160 | 192 | 224 | 257 | 288 | 300 |
Расход калорий в час при ходьбе со скоростью 4 км/ч – зависимость от времени тренировки:
| Вес, кг | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Время, ч | ||||||
| 0.5 | 80 | 96 | 112 | 128 | 144 | 150 |
| 1 | 160 | 192 | 224 | 157 | 288 | 300 |
| 2 | 320 | 384 | 448 | 514 | 576 | 600 |
Существует также зависимость от возраста и сложности маршрута. С возрастом вы худеете медленнее. А при подъеме в гору расходуется примерно на ¼ больше калорий.
Обратите внимание! Если нет возможности проводить тренировку на свежем воздухе, то ее переносят в помещение.
Какую ходьбу выбрать чтобы похудеть?
Разные виды ходьбы дают неодинаковую нагрузку, поэтому конечные результаты существенно различаются.
- Прогулка. За час сжигается примерно 200 калорий, скорость небольшая – 4-5 км/ч.
- Спортивная ходьба. Скорость увеличивается до 6-7 км/ч, что в сочетании с особой техникой дает прирост потерянных калорий до 350 ккал в час.
- По лестнице – за час сжигается около 500 калорий. Ходить требуется со скоростью 60-70 ступенек в минуту. Кроме того, такая тренировка укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
- Скандинавская ходьба. Сжигается 400 калорий за час. При этом тренируется 90% мышц тела.
Похудеть помогает любая ходьба, но важно знать, с какой скоростью нужно ходить. Если нет возможности ходить на открытом воздухе, можно заниматься домашней ходьбой, которая заменяет кардионагрузку. Разработаны специальные программы для дома. Например, Джессика Смит советует домашнюю ходьбу на 1,5 км, ходьбу степом, ходьбу дома без обуви на 30 минут. Известна также тренировка «Быстрая ходьба дома» с Лесли Сэнсон.
Главные секреты таких тренировок: глубокое дыхание и высокая частота сердечных сокращений, составляющая около 70% от максимальной. Хороший результат приносят тренировки со скоростью ходьбы примерно 5-6 км/ч.
Сколько км нужно проходить для похудения?
Чтобы определить, сколько требуется пройти километров для похудения, нужно знать свой вес и определить вес желаемый. Минимальное количество шагов для видимого эффекта сжигания жира – 10000. Это примерно 5-7 км. Но нужно знать, что необходимо непрерывно ходить не менее часа, только тогда будет запущен процесс сжигания жировых отложений. При этом необходимо контролировать частоту пульса. Она должна быть в пределах от 114 до 133 ударов в минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений жир сжигается быстрее всего.
Вопросы к специалистам
Худеющих интересует, можно ли сбросить 10 кг в месяц, проходя несколько километров ежедневно, и как долго необходимо ходить, чтобы сбросить 1 кг.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть на 1 кг?
Калорийность чистого жира составляет 9000 ккал на 1 кг. Но для расчетов используют не это значение, а от 7000 до 7700 ккал, потому что во время тренировки уходит не только жир, но и другие вещества, в том числе вода. Чтобы определить, сколько нужно ходить, чтобы похудеть на 1 килограмм, нужно 7700 разделить на количество калорий, которые сжигаются за 1 час ходьбы с учетом реального веса. Получится количество часов, которые нужно затратить на тренировку, чтобы потерять 1 кг.
Если требуется определить, сколько часов нужно проходить, чтобы добиться желаемого веса, надо от реального веса отнять желаемый. Полученное число – количество килограммов, которые необходимо сбросить. Затем это количество умножают на 7700 (калорийность 1 кг лишнего веса) и получают число, определяющее количество калорий, которые требуется сжечь. В дальнейшем уже общее число калорий делят на количество калорий, которые сжигаются за 1 час ходьбы с учетом реального веса женщины или мужчины.
Обратите внимание! По мере снижения веса, результат необходимо пересчитывать, потому что скорость потери килограммов уменьшается в разном весе.
Если нужно сбросить 1 кг за месяц, то без корректировки меню необходимо проходить 5 км в день. Это примерно 6250 шагов – вот сколько надо ходить пешком ежедневно. При сжатых сроках, когда требуется сбросить 1 кг за неделю, нужно уменьшить калорийность меню на 300 калорий.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть на 10 кг за месяц?
Ходьба не дает быстрых результатов. Например, проходя 10000 шагов в день, не получится похудеть сразу на 10 кг за месяц. Чтобы добиться таких результатов, нужно сокращать суточную калорийность рациона и ходить не 2 часа в день, а в несколько раз больше.
Определить, сколько километров нужно пройти, чтобы сбросить 5 кг или 10 за месяц, довольно просто, учитывая расчеты, приведенные в предыдущем разделе. 10 кг веса – это примерно 77000 калорий. Возьмем в качестве примера начальный вес в 70 кг и скорость ходьбы – 5 км/ч. За час тренировки сжигается 258 калорий. А значит, 77000/258 – получится 298 часов. Так как было взято значение для скорости 5 км/ч, умножим значение на 5. Результат – 1492 километра. Если разделить это значение на 30 дней, получится, что 49 км требуется проходить в день, т.е. со скоростью 5 км/ч нужно ходить 10 ч. Естественно, что столько ходить сможет далеко не каждый. Поэтому нужно уменьшать суточную калорийность. При коррекции суточной калорийности на 500 калорий, продолжительность тренировки уменьшится до 8 часов ежедневно.
Интересный факт! В одном из отзывов, похудевшая на 40 кг за полгода женщина пишет, что такого эффекта ей помогла добиться работа курьером. Она проходила в будние дни около 8 часов в быстром темпе.
Как улучшить результаты?
Из-за того, что надо проходить в день достаточно много, чтобы получить видимый результат уже через месяц, актуальны различные лайфхаки, которые помогут худеть быстрее:
- Силовые тренировки. Необходимо проводить их как минимум 2 раза в неделю. Они делают мышцы упругими, а тело подтянутым, ускоряют расход калорий, а значит, позволяют быстрее добиться желаемого результата похудения. Если объединить ходьбу, силовые тренировки и диету, то скинуть можно не просто много, а очень много, и без ущерба для фигуры.
- Прямая спина. Спину при ходьбе нужно держать прямой, благодаря этому непроизвольно увеличивается скорость ходьбы.
- Согнутые руки. Руки должна быть согнуты в локтях, а ладони развернуты к туловищу. Это позволит сохранять постоянно высокий темп ходьбы.
- Правильное положение стопы. Худеющие при ходьбе должны ставить ногу сначала на среднюю часть стопы, а затем перекатываться на носок. Такой способ помогает снизить нагрузку на мышцы, а значит, ходить быстрее и дольше.
- Маленькие шаги. Если уменьшить длину шага, то можно ходить с более высокой интенсивностью, а значит, увеличить результативность ходьбы. Нужно стремиться к скорости более 100 шагов в минуту.
- Инвентарь. Использование палок для скандинавской ходьбы помогает разгрузить мышцы ног, но не снижает эффективность тренировки, так как нагружается верхняя часть тела. Но ходить одновременно становится легче.
- Новичкам и пожилым показана прогулка по местности с ровным ландшафтом, так как прохождение подъемов и спусков негативно сказывается на состоянии суставов и нетренированных мышц.
- Если ощущается запас, что вы можете ходить быстрее, увеличьте скорость.
Узнайте, что будет с Вашим телом, если ежедневно прибегать к скандинавской ходьбе:
Обратите внимание! Необходимо пить больше воды. Вода стимулирует выведение из организма продуктов распада жировых отложений, а также увеличивает скорость обмена веществ на 30%. Даже просто гуляя несколько часов и выпивая достаточное количество воды, можно сбросить не один килограмм в месяц.
Вывод
Ходьба – доступный для большинства метод похудения, который подходит для тех, кто не торопиться сбросить килограммы за считанные дни и заботиться о своем здоровье. Эта методика позволяет нормализовать вес без вреда для организма и улучшить его общее состояние. Если знать, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть, и учитывать особенности тренировки, можно корректировать свой вес по собственному желанию.