Асана Триконасана Паривритта или перевернутый треугольник, считается балансирующей позой. В переводе с санскрита, Паривритта означает «поворот», «вращающийся», а «Трикона» переводится как «три угла», «треугольник».
Среди стоячих позиций есть такие, в которых сильно скручивается туловище. Они более продвинутые, так как труднее удерживать равновесие. Однако регулярные тренировки и выполнение позы перевернутый треугольник — хорошая подготовка для выполнения многих других асан.
Первая в целой череде асан
Данная асана, одна из йоговских позиций, которая гораздо сложнее, чем, кажется на первый взгляд.
Для новых учеников поза покажется сложной, поскольку сочетает в себе интенсивный передний изгиб с глубоким поворотом: движение тела в разных направлениях. А это означает, что ученик должен развивать чувство равновесия и степень открытости, чтобы Паривритта Триконасана была устойчивой. Большинство школ йоги: хатха-йоги, аштанга-йоги или йоги Айенгара, изучают позицию в числе первых, среди череды асан с поворотами. Она научит адептов внутреннему выравниванию бедер по отношению к верхней части тела и по отношению к ногам. Она помогает освоить и изучить некоторые необходимые инструменты, для освоения других, более продвинутых асан.
Правильно сделанная Паривритта Триконасана добавляет много энергии.
Она расширяет ноги и улучшает кровообращение. Как и во всех стоячих положениях, ее гораздо легче делать босиком, стоя на твердой поверхности.
Позиция перевернутого треугольника шаг за шагом
Техника выполнения Паривритта Триконасана заключается в следующем:
Шаг 1
- Встаньте в Тадасана.
- В прыжке установите расстояние между ногами равное длине вашей ноги.
- Убедитесь, что стопы ног параллельны.
Шаг 2
- Поставьте правую ногу под углом 90 градусов, пальцами наружу и слегка вытяните ее.
- На 45 градусов в противоположную сторону от правой ноги поверните левую.
- Пятку правой ноги установите на прямой линии с серединой левой стопы.
Шаг 3
- Поверните туловище вправо, бедра установите на одной линии, подтяните копчик внутрь, ягодицы подвиньте вперед, а тазовую кость вверх.
- Прямые руки поднимите вверх и установите их так, чтобы вместе с линией плеч, они составляли одну прямую линию и были равноудалены от пола.
- Ладони поверните тыльной стороной вниз.
- Старайтесь, чтобы плечи не притрагивались к ушам.
- Вытяните грудную клетку вверх.
Шаг 4
- На выдохе наклонитесь и поверните бедра так, чтобы они были направлены в сторону правой ноги.
- Опустите левую руку в сторону пола и положите подушечки пальцев левой ладони возле наружной стороны правой стопы или на блок для йоги.
- Не позволяйте пятке оторваться от пола.
Шаг 5
- Поверните туловище вправо.
- Выдохните, подтяните свой живот и углубите поворот туловища.
- При каждом вдохе вытягивайте позвоночник, удлиняйте спину, почувствуйте, как расширяется грудная клетка.
Шаг 6
- Правую руку поднимите к потолку так, чтобы обе руки находились на одной линии.
- Убедитесь, что вы стали похожи на ветряную мельницу и поверните внутренние части ладоней вперед
- Кисть правой руки сильно вытяните вверх.
- Поверните голову направо и посмотрите в сторону поднятой руки (если чувствуете, что ваше положение неустойчиво, можно не поднимать голову).
Шаг 7
- Оставайтесь в положении от 30 секунд до 1-ой минуты.
- Если у вас есть проблемы с поддержанием равновесия в этом положении, сделайте пять длинных вдохов, а затем выдохните, выйдите из наклона и скрутки.
- Повторите позу для другой стороны.
Совет для начинающих
Позицию перевернутый треугольник будет легче выполнять, если ладонь правой руки положить на внутреннюю часть правой ноги или опоры (стул, блок), вместо того, чтобы положить руку на внешнюю сторону правой ноги.
Чтобы добиться большего баланса, поднимите внутреннюю часть стопы задней ноги и сделайте упор на внешнюю кромку той же ноги.
Под ладонь, которая находится внизу, поместите блок.
Польза
Дыхание человека улучшается, поскольку он очищает от загрязнения грудную клетку и открывает дыхательные пути.
- Бедра и позвоночник растягиваются.
- Ноги растягиваются и укрепляются.
- Благодаря регулярной практике улучшается индивидуальная координация и чувство равновесия.
- Растягиваются подколенные сухожилия и паховая область.
- Очищаются внутренние органы.
- Открывается грудная клетка и улучшается дыхание.
- Укрепляются бедра, ноги и лодыжки.
- Стимулируется поток крови через брюшные и тазовые органы.
Терапевтическое применение
- Рекомендуется для лиц, страдающих ишиасом.
- Асана полезна для облегчения проблем с пищеварением и запорами.
- Поскольку поза открывает грудную клетку, она полезна для пациентов с астмой.
- Лица, страдающие от легких болей в пояснице и спине, получают облегчение.
Противопоказания
Не рекомендуется для людей с низким кровяным давлением, страдающих мигренью, бессонницей или диареей. А также тем, кто имеет проблемы с коленными суставами, мышцами спины или шеи. Также не рекомендуют практиковать асану перевернутый треугольник беременным женщинам, начиная с шестого месяца беременности.
Дополнительные советы
Не делайте слишком большого расстояния между стопами ног. Если не можете удерживать равновесия на длине вашей ноги, согните колено или расположите бедра так, чтобы они были параллельны линии стоп.
Когда ваша ладонь находится на йогическом блоке, то можно сначала поставить ее с внутренней стороны стопы.
Когда вы скручиваетесь, появляется тенденция, что бедра теряют свое выравнивание – обычно правое бедро поднимается вверх, а левое бедро опускается вниз. Важно, чтобы бедра были на одном уровне. Вы должны чувствовать, что крестец плоский, как стол, тогда можно соблюсти равновесие. Для этого выдвиньте бедра вперед, чтобы они оказались в одном направлении с правой ногой. Проверьте, направлены ли тазовые кости вперед. Это также поможет поднять правую пятку с пола и повернуть бедра на больший угол, а затем снова опустите стопу на пол.
Если вы почувствуете боль в спине или любом из колен, согните ногу, поверните бедро наружу, а затем выпрямите колено.
Даже после того, как ваша левая рука коснулась пола, вы можете обнаружить, что не можете скручиваться – ваши плечи открываются, а шея напряжена. В идеале, плечи должны быть на одной линии с передней ногой. Поэтому, попытайтесь поворачивать позвоночник, когда двигаетесь вниз, а не после того, как ваша рука прикоснется к полу.
Дополнительные варианты
Для безопасности позиционирования людей, которые не могут твердо стоять на полу, при выполнении Паривритта Триконасана следует использовать блок для йоги, в некоторых случаях следует опираться на стену или гимнастическую лестницу.
Разрешается использовать стену, чтобы выпрямить позвоночник.
Пятку задней ноги можно поставить вплотную к стене, чтобы не акцентировать на ней свое внимание, и прижимать пятку к полу и к стене при входе в позицию и при выходе из нее.