Планка – это очень эффективное упражнение на все группы мышц, которое помогает хорошо прорабатывать не только мышцы пресса, но и все тело в целом. Планка для похудения позволяет затрачивать много сил и энергии, укреплять мышечный корсет, развивать выносливость. Для выполнения данного упражнения худеющий затрачивает много энергии, в результате чего и происходит похудение и расщепление жировых отложений.
Для каких целей подойдёт упражнение планка?
Упражнение планка используется не только с целью похудения, оно еще быстро и эффективно корректирует фигуру, укрепляет мышцы, оказывает общее положительное воздействие на организм. Приведем пример, для каких еще целей подойдет планка, и когда этому упражнению нужно отдавать предпочтение:
- Улучшение кровообращение;
- Улучшение осанки;
- Прокачка мышц спины;
- Убрать последствия после сидячего образа жизни;
- Избавиться от болей в лопатке;
- Устранить развитие остеохондроза.
Упражнение планка довольно разностороннее, и его нужно использовать по прямому предназначению. Достаточно ежедневно уделять данному упражнению немного времени, чтобы заметить существенные изменения уже через месяц.
Важно! Перед тем, как делать планку для похудения или для укрепления организма, нужно ознакомиться с правильной техникой ее выполнения.
Многие используют упражнение планка не для того, чтобы сбросить лишние килограммы, а для того, чтобы подтянуть тело, улучшить свои физические показатели, повысить выносливость. Главное знать обо всех правилах выполнения упражнения, не допускать серьезных ошибок, которые в дальнейшем могут привести к последствиям, в результате чего нарушится качество жизни и испортится здоровье.
Плюсы и минусы выполнения упражнения планка
Упражнение планка для похудения – это эффективный вариант для укрепления мышечного корсета, а также избавления от болевых ощущений в спине, мышцах. Помогает ли планка для похудения? Какие результаты стоит ждать при регулярных тренировках? В таблице приведем все примере плюсов и минусов выполнения упражнения планка.
| Плюсы | Минусы |
|---|---|
| Укрепление мышечного корсета | Образование боли в спине при неправильной технике |
| Улучшение выносливости | Сильная нагрузка на локти |
| Подтяжка тела | Наличие противопоказаний |
| Улучшение осанки | Сложна техника выполнения |
| Сушка тела | |
| Избавление от обвисшего живота | |
| Формирование пресса |
Упражнение планка имеет намного больше плюсов, нежели недостатков, именно поэтому стоит в первую очередь обращать внимание на них. Если подробно изучить минусы, ознакомиться с противопоказаниями, не выполнять упражнение при их наличии, можно легко избавиться от побочных последствий, и черпать из упражнения только пользу.
Нужно помнить, что для каждого человека плюсы и минусы индивидуальные, и невозможно дать точный ответ касательно того, какие преимущества будут для того или иного худеющего. Необходимо просто на личном примере убедиться в пользе и эффективности планки, и не ждать серьезных изменений в первые недели тренировок. Результат можно рассмотреть только через 1 месяц строго соблюдения режима.
Варианты выполнения планки
Планка – это обширное упражнение, которое может выполняться из различных исходных положений, по любым методикам. Рассмотрим самые популярные варианты и их особенности выполнения:
- Планка с прыжками. Делается упор на ладони, ноги сомкнуты. На счет делается прыжок с разведением ног в стороны, и возврат в исходное положение.
- Стандартная планка. Нужно опуститься на локти, ноги развести в стороны на небольшое расстояние. Спина прямая, исключить изгиб в пояснице. Задержаться в положении как можно дольше.
- Боковая планка. Опуститься на один локоть, ноги на одной линии. Задержаться в положении на 30 секунд, затем тоже выполнить на другую сторону.
- Планка в движении. Нужно сделать упор на ладони, затем на счет опускаться на локти и снова возвращаться в исходное положение.
- Планка на двух точках. Принимается положение планки с упоров на ладони, затем попеременно поднимается рука и противоположная нога, задерживаясь на ровной линии.
Каждый вариант планки эффективный и полезный для организма, достаточно ознакомиться с правильной техникой выполнения, и успешно повторять все действия. Результат не заставит себя долго ждать, и уже через 1 месяц регулярных тренировок можно заметить существенные изменения не только на весах, но и в объемах.
Как правильно выполнять упражнение, чтобы похудеть?
Не все знаю, как делать планку правильно, чтобы она давала максимальный результат, и не создавала дискомфортные ощущения в спине. Рассмотрим все нюансы и особенности выполнения.
Нужно лечь животом на пол, затем выпрямить руки, поднять корпус вверх, руки под плечами, таз поджат. В таком положении нужно задержаться до 20 секунд, затем вернуться в свободное положение, расслабиться и снова принять позу для планки. Чем больше подходов за один раз, тем быстрее можно добиться желаемого результата.
Также стоит ознакомиться с основными нюансами, на которые важно обратить внимание:
- Ноги максимально напрягаются;
- Ступни вместе, это поможет удержать баланс;
- Живот втянут, нельзя допускать, чтобы он списал вниз;
- Все части тела сохраняются в напряженном состоянии;
- В процессе выполнения нужно сокращать и расслаблять ягодичные мышцы;
- Нельзя прогибать поясницу;
- Запрещено опускать голову вниз, взгляд должен быть направлен вперед.
Держать планку нужно правильно, потому что от этого зависит не только результат, но и здоровье худеющего, особенно в том случае, если речь идет о большом количестве лишних килограммов.
Только после того, как худеющий поймет, как делать упражнение планка, какие особенности выполнения и техника, можно говорить о достижении хорошего результата. Выше мы рассказали, как правильно делать планку для похудения, а что обратить внимание, чтобы не столкнуться с травмами и последствиями.
Программа выполнения планки для похудения в таблице
Упражнения в планке для похудения будут давать положительный результат только в том случае, если правильно их выполнять, делать акцент только на последовательность и увеличение времени. Программа планки для похудения должна создаваться с учетом тренированности и подготовленности спортсмена. От планки зависит пресс, состояние ног и их подтянутость, общая подготовленность организма и многое другое. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное знать все особенности их строения и следовать плану. Можно ли похудеть с помощью планки? Да, но только в том случае, если действительно выполнять правильный график тренировок, и строить свое тело правильно.
| День | Время |
|---|---|
| 1 | 20 сек |
| 2 | 20 сек |
| 3 | 25 сек |
| 4 | 30 сек |
| 5 | 40 сек |
| 6 | 45 сек |
| 7 | Отдых |
| 8 | 50 сек |
| 9 | 1 мин |
| 10 | 1,2 мин |
| 11 | 1,4 мин |
| 12 | Отдых |
| 13 | 1,8 ми |
| 14 | 1,9 мин |
| 15 | 2 мин |
| 16 | 2 мин |
| 17 | 2,3 мин |
| 18 | 2,3 мин |
| 19 | Отдых |
| 20 | 2,5 мин |
| 21 | 2,5 мин |
| 22 | 2,8 мин |
| 23 | 3 мин |
| 24 | 3 мин |
| 25 | Отдых |
| 26 | 3,5 мин |
| 27 | 3,5 мин |
| 28 | 4 мин |
| 29 | 4 мин |
| 30 | Отдых |
Для результата нужно придерживаться приблизительно такого плана тренировок, который за первый месяц уже даст видимые результаты. В дальнейшем план тренировки нужно немного видоизменить, увеличивая количество времени в планке до максимального.
Оценка планки, как метода похудения по отзывам
Отзывы о планке для похудения показывают, насколько эффективными являются такие тренировки, и какой результат ожидать в конце месяца. Если уделить тренировкам свое внимание, силу и проявить желание, можно действительно добиться значительных улучшений в состоянии здоровья тела и организма в целом.
В таблице приведем плюсы и минусы, которые отмечают худеющие:
| Плюсы | Минусы |
|---|---|
| Легкость в выполнении | Сложности с техникой первое время |
| Возможность тренироваться дома | Появление резкой крепатуры |
| Быстрая адаптация организма | Необходимость в ежедневных тренировках |
| Стремительное похудение | |
| Улучшение состояния тела |
Отзывы реальных худеющих показывают, что плюсов намного больше, чем небольших недостатков. Именно поэтому при большом желании можно добиться хорошего результата, сбросить лишние килограммы, подтянуть тело, улучшить показатели выносливости. Главное систематично и регулярно уделять время планке, не пропускать дни и соблюдать время выполнения, прописанное в таблице выше.
На сколько кг можно похудеть с помощью упражнения?
Многих интересует вопрос, поможет ли планка похудеть, если регулярно ее выполнять, и сколько ждать, чтобы увидеть первые изменения? Планка для похудения живота, бедер или рук действительно эффективна во всем своем проявлении. Главное регулярно выполнять планку для похудения, и не ждать быстрых результатов.
С помощью такого упражнения можно похудеть на 5-8 кг за месяц, при условии того, что дополнительно будет соблюдаться режим питания. Не стоит предполагать, что даже самые серьезные усилия при некачественном питании дадут желаемый результат. В первую очередь нужно пересмотреть рацион, и только потом уделять время активности и спорту.
О преимуществах упражнения планка и технике ее выполнения смотрите в видео:
Фото результатов месячного курса планки
За месяц можно добиться хороших результатов, и это показывают фото похудевших, которые не стесняются говорить о достижениях.
Делать планку в домашних условиях не сложно, достаточно поставить себе железную цель, смотивировать себя и успешно достигать желаемого.
Вывод
Упражнения для похудения в виде планки – это довольно эффективный и результативный вариант, позволяющий достигать хороших результатов. Очень важно не останавливаться на полпути, достигать своей цели, уверенно идти вперед. Уже через первый месяц можно заметить значительные улучшения, как в состоянии тела, так и в общем самочувствии организма.