Асаны, которые называют перевернутыми — ключевые позиции в йоге. Они требуют стабильности тела и ума. Практика их осуществляется в конце сессии, когда тело хорошо разогрето. Спектр их действия для укрепления здоровья высок: увеличивают поставки чистой, насыщенной кислородом крови к клеткам мозга, что увеличивает силу интеллекта и ясность мышления.
Приносят пользу
- Перевернутые асаны улучшают лимфатическое и венозное кровообращение, функции сердца, стимулируют иммунную систему, регулируют эндокринные функции и обмен веществ, удаляют простудные заболевания и заболевания верхних дыхательных путей.
- Помогают лечить синусит и астму.
- Омолаживают и регенерируют кожу лица.
- Производят очищение организма, помогают избавиться от токсинов, снимают головные боли, промывают клетки мозга и удаляют шлаки.
- Успокаивающе воздействуют на нервную систему, гарантируют хороший, спокойный сон ночью.
- Помогают избавиться от тревоги и депрессии, подпитывают тело энергией, улучшают здоровье мозга и налаживают координацию между мозговыми центрами и различными органами тела.
О перевернутых позах
Занимаясь йогой, часто возникает проблема выполнить трудные асаны, хоть глядя на изображение, не подумаешь, что практика их будет сложной. Правильное исполнение даже основных асан, может занять длительное время.
Перевернутые асаны — это уникальная группа асан. Такие позиции человеческого тела не встречаются ни в одной другой системе упражнений. Их важнейшей задачей является предотвращение негативного влияния гравитации на наше тело.
Показания к применению:
- Боль в спине и головная боль.
- Менструальная боль и климактерические недомогания.
- Чуть-чуть повышенное давление крови.
- Застой кровообращения и расстройство системы пищеварения.
- Диабет, висцеропороз, астма и бронхит.
- Общее старение организма и морщины.
Противопоказания:
- Травмы и другие проблемы с шеей.
- Гнойный отит.
- Отслаивание сетчатки глаз.
- Очень высокое давление.
- Перепады давления.
- Слабовидящие, выше 9 диоптрий.
- Тромбофлебит.
- Менструация.
В йоге, практиковать беременным женщинам в перевернутом состоянии разрешается при соблюдении специальных правил.
Эффект:
- Гармонизируется действие эндокринной системы.
- Происходит общее омоложение организма, уменьшается количество морщин, улучшается внешний вид лица, уменьшается количество старческих пятен.
- Стабилизируется деятельность щитовидной железы.
- Вес приходит в норму.
- Улучшается кровоснабжение и работа мозга.
- Улучшается деятельность половых желез, яичников, яичек и репродуктивных органов.
- Возобновляют работу защитные силы организма, улучшается иммунитет. Увеличиваются психические силы и способность сконцентрировать внимание.
- Повышается тонус ног.
Перед выполнением перевернутых поз
Для того, чтобы позиции действительно пошли на благо телу и нервам, необходимо тщательно подготовиться. Постановка мира с ног на голову может добавить количество новых впечатлений. Поэтому, прежде, чем приступить к практике и стоять на голове или выполнить позу свечи, необходимо освоить позиции, которые дадут почувствовать, что это такое, когда голова ниже, чем ноги, а также поработать над мышцами спины, суставами и научиться держать равновесие.
Воздействие перевернутой позы на тело человека
Перевернутые упражнения благотворно воздействуют на сохранение эластичности аорты и крупных кровеносных сосудов, помогая сохранять их с возрастом. Нет никакого ограничения мозгового кровотока, которое может привести к инсульту и старческому слабоумию.
Йогический комплекс с перевернутыми асанами может использоваться в качестве основного средства профилактики ишемических инсультов. Такие позиции удаляют кровь без кислорода из нижних конечностей. Это особенно важно для тех, у кого сидячая работа и быстро устают ноги. Постоянно практикуя обратные позы, можно забыть о данной проблеме.
Во время выполнения перевернутых поз увеличивается возврат венозной крови и в легких открыто больше легочных вен и капилляров, которые совершают малый круг кровообращения.
Техника безопасности
С точки зрения физиологии, перевернутые асаны предотвращают застой крови во внутренних органах и увеличивают оксигенацию клеток. Перевернутые позы оказывают огромное влияние на поддержание хорошего здоровья. Перевернутые асаны на сегодняшний день являются наиболее важными асанами (ширшасана или стойка на голове, называется «королевой асан»), ее практика должна быть неотъемлемой частью повседневной нагрузки.
Обратные асаны следует практиковать осторожно, без предварительной подготовки, они могут повлиять на физическое и психическое состояние человека.
- Начинать рекомендуется с более легких вариантов перевернутых упражнений, прежде чем приступить к продвинутым.
- Раньше всего следует осознать свое тело, подготовить мышечно-скелетную структуру тела, приучить его к установке с ног на голову, победить страх переориентации, ощутить свободу в шее, плечах, руках, растянуть тело в вертикальной плоскости и научиться сохранять равновесие.
- Чтобы избежать травм и не причинить вред из – за плохого позиционирования или неверно установленного порядка, практиковать позиции рекомендуется строго под руководством учителя йоги.
- Не стоит начинать практиковать йогу со стойки на голове и делать сиршасану, вначале необходимо изучить и освоить в совершенстве простые позы и после того, как достаточно окрепли мышцы рук, плеч, спины и шеи можно практиковать перевернутые позы.
- Нельзя практиковать асаны на полный желудок, надо чтобы после приема пище прошло не менее трех часов, а до приема следующей было тридцать и более минут.
- Силовые упражнения не являются хорошими предшественниками перевернутых упражнений.
- Перевернутые упражнения и асана майюрасана несовместимы в одной тренировке.
- Обязательно должен быть толстый мат или одеяло (сложенный плед) под голову и шею.
- Увеличивать время асан надо медленно, обращая внимание на реакцию своего организма и личные ощущения.
- После каждого перевернутого упражнения рекомендуется выполнять короткие расслабляющие шавасана, по одной — две минуты, после каждого перевернутого, до восстановления нормального дыхания и сердцебиения. После комплекса упражнений, выполняется длинная шавасана.
- Отступление от правил может привести к повреждению кровеносных сосудов в глазу (красные глаза), что весьма нежелательно для организма.
- Если выполняя упражнения, вы будете падать, необходимо согнуть колени и расслабиться, чтобы не причинить себе травм. Лучше всего для безопасности подложить дополнительно свернутое одеяло в зону возможного падения.
- Перевернутые упражнения надо начинать делать осознанно, вход в позу должен быть осознанным и контролируемым.
- При выполнении упражнений ум должен быть спокойным. Дыхание ровное и замедленное. Если внимание ускользает, надо настойчиво вернуть его на мантру или дыхание, сконцентрировав свой внутренний взор.
Основные перевернутые позиции йоги
Саламба сиршасана — стойка на голове
Асану называют королем всех асан. Практика этой позиции развивает умственную концентрацию и желание работать, дает чувство уверенности и расширяет горизонты. Реверсирование потока крови в организме регенерирует и улучшает работу мозга.
Для упражнения понадобятся маты и для начинающих стена для поддержки. Действует как бодрящее упражнение и так же, как тадасана развивает и укрепляет правильную осанку. Укрепляет мышцы шеи, спины и плеч, а также трапециевидной мышцы. Это не та позиция, которая может сделать начинающий. Она требует предварительного ознакомления с практикой асан и систематического укрепления верхней части туловища. Необходимо найти хорошего учителя, которому вы доверяете, и первый вход в позу, осуществить под его пристальным взглядом и профессиональной страховке.
- Сложите коврик на 4 части. Если только начинаете изучать эту позицию, расположите его возле стены ил гимнастической лестницы. Станьте на колени перед матом.
- Сплетите пальцы в «замок». Поместите их рядом со стеной, опираясь на предплечья. Локти на ширине плеч (не шире) и симметричны оси тела.
- Опустите голову на коврик так, чтобы затылок опирался на сплетенные пальцы рук, предплечья перпендикулярны полу, локти на ширине плеч.
- Опустите макушку головы на мат так, чтобы задняя часть находилась внутри «корзины» из рук.
- Поднимите вверх таз и выпрямите ноги, приближайтесь стопами ближе к голове.
- Поднимите согнутую ногу вверх. Отталкиваясь прямой ногой, поднимите вторую согнутую ногу вверх. Прислоните ягодицы и туловище к стене и касаясь пальцами ног стены, выпрямите сначала одну ногу, затем вторую.
- Спина не должна быть выгнутой, а грудная клетка вогнутой. Если так происходит, это означает, что необходимо укрепить плечевой пояс.
- Опирайтесь о стену только пятками. Задержитесь в позиции около 1—5 минут.
- Выходите из позиции медленно, опуская, приближая ко лбу, сначала одну, затем другую ногу. Руки вытяните вперед и расслабьте плечи.
Если во время выполнения Саламба сиршасана утеряно равновесие, то необходимо сгруппироваться как для кувырка, согнувшись в поясе, чтобы не повредить спину.
Саламба сарвангасана — свеча (стойка на предплечьях)
Ее называют королевой всех асан. Характеризуется глубоким и разнообразным действием, регенерирует организм, улучшает кровообращение конечностей, предотвращает варикозное расширение вен, омолаживает сосуды и делает их эластичными и крепкими. Омолаживает кожу лица и благотворно влияет на деятельность щитовидной железы, устраняет запоры. Чтобы реализовать асану понадобится: три одеяла, коврики, ремень.
Выполнение упражнения оказывает благотворное влияние на весь организм. Особенно рекомендуется для людей, уставших, раздражительных, нервных. В позе удобно «отпустить» лоб и расслабить шею. К противопоказаниям относится атеросклероз, гипертония, болевые ощущения в области шеи, синусит, сильные головные боли, высокое внутриглазное давление. Делать только на голодный желудок.
- Сверните и положите друг на друга три коврика, чтобы были прямоугольники размером 50 на 75 см и лягте так, чтобы спина и плечи лежали на мате, а голова на полу. Руки положите на бедра, плечи отведите от головы.
- Согните ноги и упираясь руками о пол, поднимите согнутые ноги и туловище вверх, поддерживая его сзади руками и стараясь как можно ближе приблизить грудь к подбородку. Руками помогайте выпрямить спину до тех пор, пока туловище не примет вертикальное положение.
- Выпрямите ноги и потяните весь корпус вверх. Мышцы лица и шеи расслаблены. Ноги перпендикулярны полу.
- Держите локти близко друг к другу. Голова, руки, туловище и ноги расположены симметрично.
- Задержитесь в положении 1—3 минуты, постепенно увеличивая время до 4—6 минут.
- Опустите руки поддержки и медленно вернитесь в лежачее положение, стараясь не отрывать голову от пола.
Халасана — положение плуга
Самая простая из обратных асан и уникальна по своему воздействию на половые органы. Стимулирует и оказывает лечебное действие при ослаблении половых желез, фригидности, недостаточной активности, импотенции. Она омолаживает весь организм и помогает излечить заболевания позвоночника, исправляет осанку, способствует похудению, омолаживает и делает гибким тело. Понадобится: три одеяла, мат, стул для начинающих. Асана помогает растянуть позвоночник, снимает зажатость мышц рук и плеч, снимает утомление, лечит надпочечники и почки, диабет. Оказывает положительное влияние на всю спину, в том числе на нервы, идущие от позвоночника. Нельзя при гипертонии, травмах шеи и беременности.
- Лягте спиной на сложенный в 2—3 раза коврик так, чтобы плечи и локти были на нем, а голова на полу. Подтяните подбородок к груди, удлините заднюю часть шеи, расслабьте голову.
- Ноги согните в коленях, стопы на полу и руки прямые вдоль тела.
- Расслабьте колени и прижмите ладони к полу и поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу.
- Отдохните в этом положении.
- Запрокиньте ноги за голову так далеко, насколько это удобно для вашей шеи.
- Соедините пальцы рук в замок так, чтобы локти были обращены к потолку, постарайтесь, чтобы вес тела лег на плечи, лопатки сожмите друг к другу. Закройте глаза, расслабьтесь.
- Задержитесь на 1-5 минуты и выходите из положения очень медленно, что важно.
Адо муха вриксасана — стойка на руках
Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, растягивает позвоночник и укрепляет костную систему. Практика этой асаны дает ощущение стабильности и повышает интеллектуальный потенциал.
- Станьте в позицию пес головой вниз, положите ладони рук в 15 см от стены. Руки на ширине плеч, пальцы направлены сторону стены. Подвиньтесь вперед так, чтобы плечи находились над пальцами.
- Поднимите левую ногу вверх, опираясь на стопу правой ноги. Используйте левую ногу, чтобы поднять тело, перенеся вес на руки и делая небольшие толчки (подскоки) правой ногой, пока она не оторвется от пола и обе ноги не окажутся вверху.
- Выпрямите ноги. Сдвиньте лопатки вниз и назад, притисните кончики пальцев рук к земле, для обеспечения устойчивости.
- Выходите из положения на выдохе, опускайте сначала левую ногу, а затем правую. На 30 секунд займите позицию уттанасана и выполните стойку на руках, начиная с другой ноги.
Випарита карани — укрепляющая и расслабляющая асана
Восстанавливает насыщение потока крови кислородом и гормонами, улучшает кровоснабжение головного мозга, внутренних органов и восстанавливает организм. Асана повышает уверенность в своих силах и восстанавливает силы людям, находящихся в нервных и депрессивных состояниях. Стимулирует деятельность щитовидной железы и других желез внутренней секреции.
- Лягте на спину и поднимите ноги вверх к стене. Руки на бедрах, поддерживают туловище. Займите удобную позицию.
- Ягодицы на 3—4 см от стены, спина и голова лежат на коврике. Ноги и туловище находятся под углом 90 градусов друг к другу.
- Закройте глаза и расслабьтесь. Задержитесь в позиции 4—5 минут.
- Выйдите из позиции и повернитесь несколько раз с боку на бок.
Врисчикасана
Одна из самых эффективных асан, положение тела человека в позиции напоминает скорпиона, приготовившегося к атаке. Практика этой позиции обеспечивает подачу большого количества крови к сердцу. По словам учителей йоги, практика асаны в течение получаса в день, делает организм устойчивым к укусу ядовитых животных.
- Станьте на четвереньки.
- Положите предплечья на коврик и охватите ладонями противоположные локти, чтобы обеспечить расстояние между ними на ширине плеч.
- Установите предплечья параллельно друг другу. Бедра поднимите вверх до позиции дельфина.
- Поднимите правую ногу вверх и обопритесь на пальцы левой ноги, покачайтесь вперед-назад и оторвите от пола левую ногу.
- Соедините ноги вместе.
- Согните в коленях, а затем направьте пальцы к голове, выдвигая грудную клетку вперед.
- Старайтесь продержаться в позиции в течение 1—2 минут. Выполняйте упражнение возле стены, если не в состоянии сделать его без поддержки.