Грамотно подобранный ежедневный рацион питания для похудения – база успешного избавления от лишних килограмм. Правильное сочетание белков, сложных углеводов с небольшим количеством жиров позволят оставаться сытым весь день и терять в весе. Более быстрое избавление от жировых отложений обеспечить спорт.
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Здоровое питание для похудения предлагает гармоничное меню на каждый день. Важно соблюдать баланс между белками, углеводами и жирами. Нужно есть больше свежих овощей и фруктов.
В отличие от строгой диеты для похудения рацион не подразумевает полуголодное существование. Наоборот голод – главный враг снижения веса, так как снижает метаболизм. Необходимо питаться часто, но небольшими порциями (около 350-400 грамм).
Из безопасных для здоровья способов, как похудеть за месяц быстро в домашних условиях сочетание правильного питания и спорта самый эффективный. Именно, таким образом, достигается нужный дефицит калорий и организм сжигает жировую ткань.
Правила
Правила правильного питания для похудения предполагают минимальное использование соли в меню. В место неё можно использовать другие специи, например, кари, но и их должно быть немного.
Не нужно превращать похудение в монодиету. Питание должно быть разнообразным. Именно так избавление от лишних килограммов не навредит здоровью.
Стоит придерживаться следующих правил:
- На начальном этапе снижения веса специалисты рекомендуют вести дневник парильного питания, это облегчит составление меню. Будет проще считать калории.
- Пить два, три литра воды в сутки. Объём высчитывают по формуле 40 мл на каждый килограмм массы тела.
- Готовить пищу на пару или гриле, тушить, запекать. Так она сохранит больше полезных микроэлементов и витаминов. Жарить можно мясо или рыбу без масла или с минимальным его количеством (5 мл).
В сутки женщине для снижения веса нужно потреблять не больше 1200 ккал, мужчине – 1600 ккал.
Режим
При похудении важен не только рацион, но и режим питания. Кушать нужно небольшими порциями, каждые 3 – 4 часа. Оптимально пять приёмов пищи в день.
По возможности стоит придерживаться следующих временных рамок:
- Первый завтрак в 7.00 – 9.00.
- Второй завтрак в 11.00 – 12.00.
- Обед в 13.00 – 15.00.
- Полдник в 16.00 – 17.00.
- Ужин в 18.00 – 20.00.
При правильном питании для похудения допустимо и шесть приёмов пищи. Если вы поздно ложитесь можно позволить себе второй ужин из лёгких белковых продуктов, например, стакан маложирного кефира.
Рацион
Меню на каждый день для здорового похудения должно включать большое количество белковой пищи. Она полностью переваривается организмом, при этом на процесс пищеварения тратиться большое количество энергии. Белок необходим для поддержания мышечной массы. Так как при похудении вес частично уходит за счёт мускулатуры. В итоге вы получаете уменьшившийся объём тела, но оставшийся на месте жир. Черпать белок можно из:
- постного мяса и рыбы;
- бобовых;
- маложирного творога, кефира, натуральных йогуртов;
- яичных белков.
Дневной рацион для похудения должен включать и сложные углеводы. Они энергию, надолго насыщают. В отличие от простых углеводов, наш организм запасает их в гликоген, а не в жировую ткань. Источники сложных углеводов:
- овсяные хлопья для длительной варки;
- гречневая крупа;
- перловка;
- макароны из твёрдых сортов пшеницы (можно не более 60 грамм);
- цельнозерновом хлебе.
Полностью отказываться от жиров при похудении не нужно. Правильное питание позволяет употреблять омега 3 жирные кислоты. Они содержатся:
- красной рыбе;
- яичном желтке;
- льняном масле и семенах;
- мякоти тыквы и её семечках;
- шпинате;
- мяте.
Они позволяют сохранить гормональный фон в норме, улучшают работу мозга.
Способствует похудению клетчатка. Она в большом количестве содержится в овощах, фруктах, ягодах, отрубях. Ежедневно стоит дополнять белки и сложные углеводы свежими или тушёными овощами. При похудении полезны:
- все виды капусты;
- огурцы;
- помидоры;
- свёкла;
- зелёные яблоки;
- морковь;
- киви;
- кабачки;
- авокадо;
- малина;
- чёрная смородина;
- черника.
Для ускорения похудения можно дополнить рацион отрубями. Они способствуют очищению организма, что важно на первых этапах снижения веса.
Запрещённые продукты
При переходе на правильное питание нужно отказаться от чрезмерно жирной пищи, простых углеводов, промышленных соусов. Необходимо ограничить употребление алкоголя. Допустимо не больше бокала красного вина в неделю.
Под запретом:
- выпечка, кондитерские изделия;
- колбасы, сосиски, полуфабрикаты;
- консервы;
- фастфуд (пицца, ролы, шаверма, чипсы, гамбургеры );
Отказаться нужно и от шоколада, конфет.
Примерное меню на неделю
Меню правильного питания для похудения удобно планировать сразу на неделю. Вы сможете сразу купить все необходимые продукты. Это избавит вас от лишних походов по магазинам и съедобных соблазнов с ними связанных.
Меню на неделю в начале перехода на правильное питание должно содержать минимум быстрых углеводов. Вы должны отказаться от них постепенно.
В таблице ниже вы найдёте примерное меню для похудения на неделю.
| День недели | Варианты блюд |
|---|---|
| Понедельник | Завтрак: гречневая каша, салат из свежих овощей, зелёный чай. |
| Ланч: Натуральный йогурт с малым процентом жирности, груша или банана. | |
| Обед: Отварная телятина, рагу из кабачков, цветной капусты. | |
| Полдник: Маложирный творог | |
| Ужин: Омлет с болгарским перцем и помидорами чери, зеленью. | |
| Вторник | Завтрак: Геркулес на воде с яблоком или черникой, зелёный чай. |
| Ланч: Маложирный творог. | |
| Обед: Бурый рис с морепродуктами, салат из свежих овощей. | |
| Полдник: чернослив (две, три штуки), кефир. | |
| Ужин: Салат из отварного филе птицы, зелёного яблока, капусты, заправка натуральный йогурт. | |
| Среда | Завтрак: Два отварных яйца, тост из цельнозернового хлеба с зеленью, кофе. |
| Ланч: Горсть орехов. | |
| Обед: Запечённая с пряными травами рыба, свежие овощи, рис. | |
| Полдник: Тыквенная запеканка с изюмом. | |
| Ужин: Омлет со шпинатом. | |
| Четверг | Завтрак: Гречневая каша с маложирным кефиром, кофе. |
| Ланч: Зелёное яблоко. | |
| Обед: Запеканка с филе индейки, цукини, помидорами и маложирным сыром. | |
| Полдник: Творог с курагой или изюмом. | |
| Ужин: Тушённая рыба на подушке из лука и моркови. | |
| Пятница | Завтрак: Творожная запеканка с ягодами, зелёный чай. |
| Ланч: Натуральный йогурт, банан. | |
| Обед: Гречка с паровыми котлетами из мяса птицы, свежие овощи. | |
| Полдник: горсть орехов. | |
| Ужин: омлет с творогом и зеленью. | |
| Суббота | Завтрак: Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварного или запечённого филе курицы, листьями салата, огурцом, зелёный чай. |
| Ланч: Салат из яблока, киви, грейпфрута заправка натуральный йогурт. | |
| Обед: Рагу с постным мясом, цельнозерновой хлеб. | |
| Полдник: Стакан маложирного кефира. | |
| Ужин: Омлет из белков и свежие овощи. | |
| Воскресенье | Завтрак: Овсяная каша с морковью, кофе. |
| Ланч: Яблоко или банан. | |
| Обед: Морской коктейль с овощами, рис. | |
| Полдник: Горсть орехов | |
| Ужин: Творог с зеленью. |
Заготовки правильной еды на 3 дня в следующем видео:
Меню на день, что обязательно включить
Питание для похудения на каждый день должно учитывать потребность организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и микроэлементах. Постарайтесь сделать его разнообразным.
Мы составили примерное меню для правильного питания с рецептами:
- Завтрак – омлет с овощами. Потребуется два яйца, 50 миллилитров молока, 4 помидора чери, пучок укропа, болгарский перец, чайная ложка растительного масла. Яйца взбить с молоком. Овощи помыть, порезать. В форму для запекания выложить перец, залить молочно-яичной смесью, сверху выложить помидоры. Запекать в духовке не более 10 минут. Укропом посыпать готовое блюдо.
- Обед – Отварная телятина с гречкой. Потребуется 300 грамм мяса, полстакана гречки, один лавровый лист, душистый перец, небольшой пучок петрушки. Мясо отваривать в течение часа. В бульон добавить душистый перец, за 10 минут до готовности связанный белой ниткой пучок петрушки. За две минуты до готовности положить в бульон лавровый лист. Гречку залить водой в соотношении 1:2 довести до кипения. Варить на медленном огне до полного выкипания жидкости.
- Ужин – Паровые сырники. Потребуется одно яйцо, 200 грамм маложирного творога, щепотка корицы и ванили. Творог растереть с предварительно взбитым яйцом, добавить специи. Слепить сырники, готовить на пару в течение 15 минут.
Меню на каждый день для похудения на основе правильного питания может быть не только полезным, но и вкусным.
Полезные советы
Диета на правильном питании, как и любая другая для похудения подразумевает ограничения меню. При длительном её соблюдении велик соблазн сорваться и наесться запрещённой еды. Чтобы этого избежать, раз в три недели позволяйте себе вольности (чит мил). Замените один приём полезной пищи на любимую «гадость».
И для женщин, и для мужчин будут актуальны следующие советы и правила:
- Завтракайте через 15-20 минут после пробуждения.
- Перед едой сделайте зарядку или позанимайтесь йогой.
- Если чувство голода с утра велико, дополните завтрак яблоком или бананом.
- Если перед сном просыпается аппетит, выпейте полстакана маложирного кефира в него можно добавить немного ржаных отрубей.
Мотивация очень важна для похудения. Если вам предстоит сбросить большое количество килограмм, ставьте себе реалистичные цели, запаситесь терпением.
В сложный период, когда вы достигнете пищевого плато, и вес встанет, попробуйте увеличить (подключить) физические нагрузки или устроить чит мил. Он подстегнёт метаболизм.
Вопросы к диетологу
Мы подобрали ответы специалистов на самые распространённые вопросы. Они помогут вам худеть в комфортном режиме.
Как составлять рацион на день?
Задавшись вопросом, как составить рацион здорового питания для похудения отталкивайтесь от собственных вкусовых предпочтений. Еда должна приносить удовольствие. Если вы заставляете, себя есть через силу нелюбимые блюда, это затормозит процесс похудения. Важно и правильно распределять калории в течение дня:
- Завтрак – 30% от суточной нормы.
- Обед – 35%.
- Ужин – 20%.
- Перекусы – 15%.
Для избавления от жира важно учитывать и БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов). Удобнее исходить из пропорции 2,5:1:2.
Какие можно десерты при похудении на правильном питании
Нормы правильного питания для похудения не исключают из меню десерты. Это могут быть:
- творог с ягодами;
- тыквенная запеканка;
- овсяное печенье с сухофруктами;
- домашний зефир или мармелад.
Можно побаловать себя пирогами с ягодами без выпечки или смузи.
Что можно иногда себе позволять из запрещённых продуктов
Из сладкого можно баловать себя хорошим шоколадом, мармеладом, пастилой. Периодически стоит включать в рацион жирную рыбу. Совсем уже редко можно перекусывать фастфудом.
Вывод
Грамотно составленный ежедневный рацион питания для похудения в сочетании с физической нагрузкой позволит похудеть на 7 и более килограмм в месяц. На одном только правильно питании вы сбросите от 3 до 5 килограмм.