Перед тем как приступить к рассмотрению китайской гимнастики для начинающих Тай-Чи, традиционно необходимо рассмотреть несколько важных аспектов. С тех самых пор, когда восточные боевые искусства начали проникать на территорию стран СНГ, наибольшей популярностью начали пользоваться «карате» и «ушу». Зачастую, их воспринимали как эффективные приемы самообороны, а про тонкости традиционной китайской медицины практически не вспоминали.
После длительного и углубленного изучения обозначенных искусств, появилось такое понятие, как «китайская оздоровительная практика». Примечательно то, что основные приемы можно прорабатывать и в домашних условиях.
Традиции и история возникновения
«Ушу» – обозначение всех без исключения боевых искусств, которые когда-либо возникали в Китае. В давние времена, вся территория была разделена на отдельные владения, что сопровождалось частыми стычками между «соседями». Со временем, люди начали ощущать невероятную пользу от тех упражнений, которые относились к категории искусства ведения боя. В основе каждого из них лежит техника контролируемого дыхания, которая благоприятно сказывается на общем физическом и эмоциональном состоянии человека. Наибольшей популярностью пользовались:
- Стиль У Цзяньцюаня.
- У Юйсяна.
- Стиль Змеи.
- Стиль Ян.
- Стиль Чэнь.
- Стиль Сунь.
- Цигун.
- Тай Цзи Цюань или Тай-Чи.
Истинные истоки этой медитативной практики так и остаются загадкой. С точностью можно утверждать только то, что корнями она уходит в конфуцианство и даосизм, имея непосредственное отношение к Шаолиньским традициям. Основателем считается Чжан Санфэн – монах, который жил в XII веке.
Исходя из сохранившихся летописей, Санфэн говорил следующее:
«Вне зависимости от типа выбранного движения, даваться оно должно с необычайной легкостью. Одновременно с этим должна ощущаться растянутость и подвижность отдельных конечностей. Традиционные позы должны сменяться без перерыва. Движение зарождается в ногах и движется дальше, по направлению к талии, заканчиваясь в пальцах рук. Следует дифференцировать несущественные позы от существенных, поскольку только таким образом можно найти путь к истинному спокойствию и снять груз повседневности».
Некоторые источники утверждают, что он покинул монастырь для того, чтобы начать отшельнический образ жизни. Именно в этот промежуток времени он разработал ряд упражнений, которые основывались на мягкости. Даосский отшельник утверждает, что основные движения подходят для людей разной возрастной группы.
Что это такое тайцзицюань
Тайцзицюань представляет собой оздоровительный тип гимнастики, зародившийся в Китае. Каждое движение имеет боевое происхождение и часто используется в спортивных спаррингах. Уровень спортивной подготовки желающих – минимальный, что позволяет заниматься Тай-Чи людям по всему миру. Стоит обратить внимание, что те люди, которые прониклись особенностями этой техники, могут заниматься базовыми упражнениями в домашних условиях, но китайцы предпочитают проводить практические занятия на открытом воздухе, за счет чего все желающие могут понаблюдать за массовыми тренировками каждое утро.
Тайцзицюань может выполняться как в боевом, так и оздоровительном направлении. Среди местного населения бытует мнение, что регулярные практические занятия способствуют обнаружению пути к стойкости жизни.
Состояние здоровья новичков должно быть удовлетворительным, поэтому у них не должно быть обнаружено никаких патологий. Основной комплекс состоит из 24 форм (элементов). Новичку может показаться, что подобные упражнения невероятно просты в исполнении, но это далеко не так. Использование самых низких стоек заставит понервничать даже заядлых спортсменов. В качестве примера можно посмотреть несколько обучающих видео-роликов, книг в интернете или попытаться самостоятельно исполнить такие формы:
| СУТЬ ЗАДАНИЯ | МЕДИТАТИВНАЯ ПРОГРАММА |
|---|---|
| Имитация поглаживания лошадиной гривы | Вначале необходимо принять фронтальную стойку. Чтобы приобрести желаемую устойчивость, понадобится некоторое время. После этого медленно приседаем, делаем разворот, а правую ногу выдвигаем вправо – вперед. Левую руку поднимаем, а правую опускаем. Под правой рукой воображаем голову лошади, гриву которой и предстоит гладить. Движения направляем сверху вниз. |
| Плавный переход от первого урока ко второму | Левой руке придаем форму крюка, а пальцы правой должны соприкасаться с локтем левой. Принимаем стойку на правой ноге, а точнее ее носочке. Приседая, гладим левое колено правой рукой, а после выставляем правую ногу вперед. |
| Игра на музыкальном инструменте | Речь идет о лютне. Стойка принимается правосторонняя, левая рука находится в полусогнутом состоянии и прижата к боку. Мысленно представляем мячик, расположенный на ладошке. Его следует столкнуть при помощи левой ноги, автоматически делая шаг назад (правой ногой). |
По сути, предварительная подготовка важна, так как без нее человеку не удастся с первого раза осилить всю практику целиком. Занятия – невероятное зрелище. Стоит отметить, что хорошая фантазия – обязательный фактор, который поможет выполнить необходимые упражнения правильно. Если говорится, что следует гладить лошадь, то именно это животное и нужно представлять.
Польза для начинающих
Современные исследования показали, что терапевтическая эффективность этой методики достаточно высока. Среди преимуществ ее использования следует выделить такие аспекты:
- Способствует уменьшению раздражительности
- Поможет успокоиться и привести чувства в норму.
- Увеличение показателя стрессоустойчивости.
- Организм становится выносливее, внутренние энергетические резервы увеличиваются.
- Развитие медитативного восприятия.
- Появление гибкости.
- Улучшение иммунитета.
- Возможность самостоятельного познания и осознания себя.
- Сохранение когнитивных функций у людей преклонного возраста.
- Улучшение качества сна.
- Управление болевыми ощущениями.
- Регулировка внутреннего центра тяжести (улучшение баланса).
Следует также отметить увеличение продолжительности жизни практикующих, устранение хронических заболеваний и другие преимущества. Китайская мудрость гласит: все проблемы человека берут свое начало от позвоночника. В этом утверждении долю истины видят даже специалисты по традиционной медицине. Именно эта философия и легла в основу гимнастики, именуемой как Тай-Чи. Для здоровья гимнастика важна тем, что она позволяет медленно растянуть позвоночник за счет увеличения расстояния между дисками. Таким образом удается избавиться от чрезмерной напряженности в области позвоночника. В итоге, человек приобретает прекрасную осанку.
В китайской медицине, общий показатель здоровья связывают с тем же показателем, который применяется к позвоночнику.
Внутренняя гармония и равновесие
О природе зарождения учения и по сей день ходят жаркие споры. Первые упоминания датируются 451 г. до нашей эры. Впервые, принципы Инь-Ян были применены мастером Сюй Сюаньпин именно к этой технике. После этого, обычаи и принципы передавались исключительно из уст в уста. С тех пор у течения появилось множество последователей, которые разбрелись по всему миру. Главная задача учения – самозащита. Оно также призвано научить человека овладевать собственным разумом и телом для достижения оптимального равновесия между ними. Для этого необходимо научиться концентрироваться на жизненно важных процессах, которые происходят в организме. Сперва человек будет только наблюдателем, но несколько позже придет возможность контролировать происходящие внутри процессы.
Равновесие, энергетическая наполненность и парность сил – главная опора в Тайцзицюань.
Для постижения и развития в себе этого искусства, необходимо освоить равновесие, которое требуется в большинстве установленных позиций. Балансиру на одной ноге понадобится проделывать манипуляции и с руками, при этом все движения должны быть не только отточенными, но и максимально плавными. Именно в этом состоит красота такого «танца».
Особое внимание уделяется положению позвоночника и спине. После того, как мышцы уже привыкли к определенного рода нагрузкам, в ход вступают мысли. Разум будет сосредоточен исключительно на движении энергии внутри человека и именно ее предстоит научиться контролировать. Медитативные практики считаются таким же обязательным требованием к исполнению, как и предстоящие физические нагрузки.
Результаты клинических испытаний
Хронические боли
Опытным путем было доказано, что хронические боли, вызванные фибромиалгией или остеоартритом, могут быть подавлены посредством Тай-Чи. Мета-анализ, проведенный в 2003 году, позволяет утверждать, что у наблюдаемых существенно снизились боли в суставах, а также улучшилось чувство равновесия. Благоприятное воздействие отразилось и на других физических функциях. Стоит отметить, что это результаты лишь по незначительной части общего исследования, которые проводились как в Америке, так и в Европе. Отдельные аспекты изучались и на территории нашей страны.
Китайские мудрецы утверждают, что подобная практика оказывает благоприятное воздействие на органы дыхания, сосуды и сердце.
Проведенные российским психологом Елисеевой (1988 год) и Баскаковым исследования, подтвердили теорию китайских мудрецов о пользе лечебной гимнастики и благоприятном ее воздействии на человеческий организм в целом. Практические манипуляции доказали, что у тех пациентов, которые регулярно занимались по программе Тайцзицюань, повысился показатель работоспособности и улучшилось самочувствие. Люди стали спокойнее себя чувствовать и приобрели уверенность.
Травмоопасность
Стоит отметить, что регулярная практика восточной гимнастики снижает риск развития заболеваний, которые распространены среди людей преклонного возраста. Подобные болячки зачастую провоцируют падения, приводящие к травмам, которые удалось исключить. Для предотвращения нарушения координации у пожилых людей, в 2012 году было рассмотрено 149 различных способов воздействия. На участие добровольно согласилось 79 193 человека, что позволило доказать, что риск падения в преклонном возрасте существенно снижается при условии, что люди регулярно практикуют гимнастику этого типа. Проведенный тремя годами позже эксперимент подтвердил, что Тай-Чи позволяет улучшить показатель гибкости и чувства баланса.
Самопомощь и удовольствие
Именно эти аспекты крайне важны, по мнению одного из ведущих мировых психотерапевтов Владимира Баскакова. В особенности, актуальность проявляется в период непрекращающегося кризиса, когда каждый без исключения человек нуждается в улучшенной пластичности, устойчивости и спокойствии.
Психотерапевтический аспект
В своей работе, Баскаков указывает на способности восточной техники воздействовать на психосоматические проблемы, психологические расстройства, эмоциональную сферу и общее состояние психики. Каждое без исключения занятие позволяет выделить как минимум несколько жизненно важных аспектов или контекстов, как их обозначают психологи. Примером могут служить последние годы Советского Союза, когда среди мужчин разной возрастной категории был популярен такой вид боевых искусств, как каратэ. Изучалось оно исключительно в качестве средства самозащиты, которое редко кем применялось на практике. О более глубоком понимании техники никто и не задумывался, как и не обращался к экзистенциальному, философскому, мировоззренческому или нравственному аспектам.
Как и любое другое древне-восточное искусство, тайцзицюань целостен. Он считается как мощной оздоровительной системой, так и уникальной культурой единоборств, способной изменить мировоззренческие взгляды человека. Психотерапевтический аспект был выделен самим Баскаковым.
Каждодневные практики позволяют организму напитаться таким количеством сил и обрести внутреннее спокойствие, которого хватит до следующего занятия.
Пластичность
Вопреки мнимой хрупкости, эта способность не позволяет человеку сломаться под тяжестью повседневных нагрузок. Они накладываются постепенно, что исключает нанесение какого-либо ущерба для организма и человека в частности. Подобные качества стоят во главе учения и применяются в оздоровительной гимнастике.
Устойчивость
Возможность обрести равновесие. Подобный аспект можно сравнить с игрушкой-неваляшкой. Если ее сильно толкнуть, то она сильно наклонится, но в определенный момент примет изначальную позицию. Также происходит и с людьми. Если они регулярно практикуют лечебную гимнастику, то постепенно их центр тяжести смещается, что позволяет вернуться в первоначальное положение без каких-либо усилий.
Спокойствие
Главная цель – добиться состояния полной уравновешенности, а также физического и душевного спокойствия. Все это кардинально отличается от видимого лоска контроля и спокойствия. Подобное позволяет добиться лишь видимого эффекта, который не устраняет бушующие внутри эмоции. Если постоянно сдерживаться, то в конечном итоге можно заработать эмоциональный взрыв, который негативно отразится не только на общем эмоциональном состоянии человека, но и физическом. Управляемое спокойствие приходит со временем, позволяя трезво оценивать сложившуюся ситуацию и правильно направлять собственную энергию в наиболее оптимальное русло.
Гимнастика для начинающих
Сперва можно прибегнуть к самообучению, посмотреть несколько соответствующих видеороликов или посетить пробные занятия. Первое время начинающие могут отрабатывать движения и дома, вдали от посторонних глаз. Стоит отметить, что наилучшим решением станет поиск соответствующего мастера – квалифицированного специалиста в этой области. Именно при помощи инструктора можно быстро и правильно изучить основные движения, чтобы получить от них максимальную пользу. В мегаполисах найти класс для практикующих Тай-Чи не составит труда, что позволит провести время с пользой и в компании квалифицированного тренера.
Помимо изучения основных позиций, особое внимание уделяется дыхательным практикам. Тренер также поможет углубиться в учение постепенно, учитывая первоначальное отсутствие равновесия, баланса, наличие болезней и травм. На первых занятиях может выявиться, что у человека имеется явная проблема с координацией, но бояться подобного не стоит, ведь умения придут в скором времени, вместе с опытом. При отсутствии соблюдения основных правил выполнения стоек, возможно получение травмы. Каждое движение должно быть невероятно мягким и плавным, а грация просматриваться в каждом изменении положения. После непродолжительных практик под присмотром инструктора, можно смело приступать к самостоятельным занятиям.
Некоторым людям больше нравятся групповые занятия, поэтому они занимаются Тай-Чи исключительно в городе. Базовый курс зачастую длится на протяжении 12 недель.
Важные аспекты
Для начала, необходимо подобрать соответствующий комплект одежды, которая никоим образом не будет стеснять движений. Обувь должна быть легкой и комфортной. Желательно, чтобы подошва была не прорезиненной, в противном случае движения плавными не получатся, так как ноги по полу скользить не будут. Место для самостоятельных практик должно быть тихим, уютным и спокойным. Никто не должен наблюдать или прерывать процесс, но предпочтительнее заниматься на природе, в кругу единомышленников. Именно таким образом практикуют на родине Тай-Чи – в Китае, но если подобное не представляется возможным, то перед началом манипуляций помещение тщательно проветривается.
Современный ритм жизни усложняет подбор наиболее оптимального времени для занятий, но практически у каждого утром есть хотя бы четверть часа про запас. Это время можно потратить с пользой. Столько же времени можно выделить и перед отходом ко сну.
При наличии возможностей, а именно собственного рабочего кабинета, практиковать оздоровительную гимнастику можно и в обеденный перерыв. Температура в помещении или на открытом воздухе должна быть комфортной, чтобы не отвлекать от предстоящих манипуляций. Чтобы избежать серьезного переутомления, рекомендуется заниматься Тай-Чи не более полутора часа в день. Весь комплекс условно можно разделить на 24 формы, из которых может вытечь и 48 при должном умении. Для новичков достаточным будет освоение базовых приемов. Рекомендуется идти на занятия с пустым желудком. Если такая возможность отсутствует, то процесс приема пищи не должен быть тяжелым.
После выполненных упражнений не рекомендуется есть пищу, пить воду и принимать горячий душ в течение получаса, поскольку вновь приобретенная энергия не должна натолкнуться на какие-либо препятствия. Таковы правила. Курение также запрещено. Если было принято решение прибегнуть к оздоровительным упражнениям, то правилам необходимо следовать неуклонно.
Основные формы
Каждую из описанных ниже форм необходимо выполнять плавно, округлыми движениями. Тело расслаблено, никаких вспомогательных усилий прикладывать не нужно. Голова держится ровно, а тело находится в вертикальном положении.
24 формы:
- Первоначальное положение.
- Движения, напоминающие поглаживание лошадиной гривы.
- Стойка, напоминающая расправленные крылья аиста.
- С обеих сторон чистим колено.
- Игра на воображаемой лютне.
- Руки широко разводятся в стороны.
- С левой стороны пытаемся ухватить за хвост воображаемую птицу.
- Те же действия проделываются с расположенной по правую руку птицей.
- Движение одним хлыстом.
- Разгон облаков обеими руками (перед собой).
- Вновь возвращаемся к хлысту.
- Гладим гриву.
- Мах правой ногой.
- Руки выставляются вперед.
- Разворот и мах уже левой ногой.
- Оставаясь на левой ноге, толкаем воображаемый предмет вниз.
- Те же действия, но уже с правой ногой.
- Манипуляции, напоминающие челнок в обе стороны.
- На морском дне появляется иголка.
- Рука медленно мелькает перед телом.
- Завершающие движения.
- Поворот и отклонение (туго сжатая кисть выносится).
- Перед телом пересеченные руки.
- Заключительная стойка.
Каждое движение обладает собственной природной аналогией, которая будет понятна разуму, а перед глазами всегда должна находиться ассоциативная картинка.
Заключение
Каждое без исключения древне-восточное искусство можно условно подвести к трем базовым принципам. Первый говорит о способности тайцзицюань, как отдельном виде практики, которая помогает добиться долголетия и даже бессмертия. Подобное утверждение связывают с даосскими сентенциями. Современному человеку сложно понять сакральный смысл первоначального замысла без предварительной подготовки, поскольку речь не идет о физическом бессмертии, как таковом. Учение помогает добиться улучшенной физической подготовки посредством регулярного применения медитативной гимнастики.
Под бессмертием понималась способность учителя возвращаться по родовому телу учреждения в каждом из последующих поколений учителей и учеников. Таким образом, учебное заведение представляло бы собой единое тело, принадлежащее бессмертному мастеру.
В качестве второй задачи рассматривается стремление человека укрепить собственное здоровье путем введения регулярных физических упражнений. Подобные манипуляции помогают излечиться от многих хронических заболеваний, улучшить работу кровеносной, костно-мышечной и опорно-двигательной систем, а также устранить последствия и причины возникновения гипертонии, диабета и туберкулеза. Следует отметить, что про отмену установленного курса лечения речи не идет. Следует также помнить о том факте, что Тай-Чи остается эффективным средством самозащиты, несмотря на небольшое количество движений и степень их плавности.
Объединение практических и теоретических знаний позволяет ученикам добиться полного единения существующих методов ведения боя с духовными практиками. Таким образом, у человека вырабатывается особый тип сопереживания. Применимые формы позволяют увидеть соритмичность космических и человеческих действий.