Здесь мы подсчитаем, сколько калорий надо употреблять в день, если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом или сидите в офисе. В основе – величина основного обмена веществ (ООВ), которую мы получили в предыдущей статье.
Довольно часто норма калорий берется приблизительно. Мы обычно слышим цифру 2000 ккал (для женщин) и 2500 – для мужчин. Но это среднее значение.
Чтобы произвести расчет калорий в день правильно и точно, важно учесть двигательную активность, профессию, образ жизни.
Суточная норма ккал считается по формуле: суточная потребность в калориях (СПК) = ООВ х коэффициент физической активности (КФА).
- КФА – это отношение суточных энергозатрат организма к его основному обмену веществ. КФА определяется в зависимости от профессиональной деятельности (легкой, умеренной и тяжелой) и интенсивности дополнительной физической активности (ходьба по магазинам, прогулки).
После того, как вы узнали свой размер ООВ, можно высчитать суточную потребность в калориях (СПК).
Усредненный коэффициент активности и интенсивности труда приведен в таблице ниже.
Таблица коэффициентов активности для женщин
| Группы интенсивности труда | Возраст | КФА |
| Руководители предприятий, менеджеры, инженеры, делопроизводители, педагоги и другие работники, чья деятельность не требует существенной физической активности и подвижности | 18 – 29
30 – 39 40 – 59 |
1,4
1,4 1,3 |
| Инженерно-технические работники, чья деятельность связана с некоторыми физическими усилиями, зоотехники, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитарки, тренеры, продавцы | 18 – 29
30 – 39 40 – 59 |
1,6
1,6 1,6 |
| Станочники, наладчики, врачи-хирурги, химики, водители, работники пищевой промышленности, продавцы, железнодорожники, полиграфисты | 18 – 29
30 – 39 40 – 59 |
1,9
1,9 1,9 |
| Строительные и сельскохозяйственные рабочие, механизаторы, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной промышленности, металлурги | 18 – 29
30 – 39 40 – 59 |
2,2
2,2 2,1 |
Таблица коэффициентов активности для мужчин
| Группы интенсивности труда | Возраст | КФА |
| Руководители предприятий, менеджеры, инженеры, педагоги и другие работники, чья деятельность не требует существенной физической активности и подвижности. | 18 – 29
30 – 39 40 – 59 |
1,5
1,4 1,3 |
| Инженерно-технические работники, чья деятельность связана с некоторыми физическими усилиями, зоотехники, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитары, тренеры, продавцы | 18 – 29
30 – 39 40 – 59 |
1,7
1,7 1,6 |
| Станочники, слесари, наладчики, врачи-хирурги, химики, водители, работники пищевой промышленности, продавцы, машинисты, железнодорожники, полиграфисты | 18 – 29
30 – 39 40 – 59 |
2,0
2,0 1,9 |
| Строительные и сельскохозяйственные рабочие, механизаторы, горнорабочие, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной промышленности, металлурги, литейщики, стропальщики, деревообработчики, плотники | 18 – 29
30 – 39 40 – 59 |
2,3
2,2 2,2 |
| Горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса, землекопы, бетонщики, каменщики, грузчики и другие работники производств, чья деятельность не механизирована | 18 – 29
30 – 39 40 – 59 |
2,6
2,5 2,4
|
Определение коэффициента активности по упрощенной формуле
Если ваша профессиональная деятельность не связана с физическими усилиями (что, как правило, мы и наблюдаем), можно воспользоваться упрощенной системой КФА (с учетом занятий спортом).
Коэффициенты активности:
- сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок – 1,2;
- небольшая активность (фитнес 1 – 3 раза в неделю) – 1,375;
- умеренная активность (тренировки 3 – 5 раз в неделю) – 1,55;
- высокая активность (тренировки 6 – 7 раз в неделю) – 1,725;
- очень высокая активность (большая ежедневная физическая нагрузка, тренировки 2 раза в день, например, при подготовке к соревнованиям) – 1,9.
Расчет потребления калорий производим по формуле: СПК = ООВ (ккал) х КФА (из таблицы)
Так, девушка с основным обменом веществ 1439 ккал в сутки (из предыдущего примера), на сидячей работе и занимающаяся спортом 3 – 5 раз в неделю, должна потреблять 2230 калорий (1439 (ООВ) х 1,55 (КФА) = 2230 ккал).
Итак, мы подсчитали, сколько калорий нужно для стабильного веса (чтобы удержать то, что имеете). Если вам требуется снизить или набрать массу, создавайте дефицит или профицит калорий соответственно.
Об этом мы расскажем в следующих статьях.
- Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть, читайте здесь