LCHF-диета для похудения на 20 и более килограммов за полгода

LCHF диета

Шведский диетолог Андреас Энфельдт предложил вариант оздоровительного питания: Low Carb High Fat. Что означает минимум углеводов при большом количестве жиров и норме белка в меню. Сокращенно диету назвали LCHF, а проще говоря: кето-питание. Популярность метода очень высока благодаря его результатам.

Суть LCHF

Принцип действия диеты прост. Резко ограничивая углеводы, человек лишает организм самого доступного источника энергии, заставляя черпать из поступающих жиров и собственных накопленных запасов. Кроме того, глюкоза, фруктоза и крахмал, содержащиеся в сладостях, крупах, картошке и хлебе, вызывают повышенные выбросы инсулина. А этот гормон тормозит липолиз и способствует росту жировой ткани. Убрав углеводы из питания, можно перестроить метаболизм и контролировать вес. С помощью LCHF просто похудеть, набрать мышечную массу или удерживать тело в норме.

LCHF диета
Фото с https://elements.envato.com/

Главные правила диеты:

  • Основу питания составляют животные продукты: мясо, сало, рыба, яйца. Дополнять их можно зеленью, некрахмалистыми овощами, кислыми ягодами и фруктами. От сахара, мясных изделий, сахаристых фруктов, злаков и корнеплодов нужно отказаться.
  • Для похудения дефицит калорий должен составлять 500–600, энергетическая ценность дневного рациона — около 1700–1900 ккал. При стремлении поправиться можно есть сколько угодно разрешенных продуктов.
  • Соотношение нутриентов на кето: 70% жиров, 20% белка и 10% сложных углеводов в сутки.
  • Пищу важно принимать в комфортном режиме: идеально стандартное трехразовое питание, но можно есть дробно или 2 раза в сутки, как удобнее.
  • Необходимо пить много воды: от 3 л в сутки и больше. Она необходима для переработки жиров и восполнения дефицита влаги, который образуется при недостатке углеводов.
  • Диету нужно соблюдать длительно: не меньше 3 месяцев. Тогда ее эффективность будет высокой.

Через несколько дней после перехода организма в новый режим развивается кетоз. Запасы гликогена в печени и мышцах истощаются, метаболизм перестраивается, ускоряется распад жиров. В процессе расщепления из них выделяются так называемые кетаны — альтернатива глюкозе. Поступая в мышечную ткань и мозг, они обеспечивают их необходимой энергией. Отработанные кетаны выводятся с мочой.

Результаты диеты

как перейти к зож
Фото с https://elements.envato.com/

В отличие от других способов похудения кето-диета отлично насыщает, не вызывает физической слабости и дискомфорта. При этом вес на ней уходит стремительно, особенно на первых порах. За 2 недели такого питания можно навсегда избавиться от 5–8 кг без стрессов и страха, что они появятся снова. А при длительном соблюдении режима реально похудеть на 20–30 и более килограммов без ущерба для здоровья.

Преимущества диеты Low Carb High Fat:

  • отсутствие изнурительного чувства голода;
  • возможность заниматься спортом с получением эффективных результатов;
  • похудение без обвисания кожи, пищевых срывов, нервного истощения и гормональных проблем;
  • возможность соблюдать диету сколь угодно долго: до полугода и более.

Недостатков у метода несколько. Главный — отсутствие в меню сладкого, что очень чувствительно для большинства его любителей. Дефицит углеводов может отрицательно отразиться на настроении и умственной работоспособности. У этой диеты много противопоказаний:

  • патологии сердца и сосудов;
  • атеросклероз;
  • подагра;
  • панкреатит.

Побочный эффект диеты: запах ацетона изо рта и от потовых выделений. Это признак развития кетоза, который со временем становится менее ощутим.

Разрешенные продукты

диета для мозга
Фото с https://elements.envato.com/

В список необходимой пищи входят:

  • все виды натурального мяса: свинина, говядина, птица, дичь, субпродукты, фарш, шпик, домашние колбасы, холодцы и другие блюда;
  • жирная морская и речная рыба, морепродукты: скумбрия, креветки, семга, лосось, окунь, моллюски и прочие виды;
  • яйца;
  • любые виды зелени, листовых и водянистых овощей: шпинат, спаржевые, огурцы, капуста, листья сельдерея;
  • грибы всех видов;
  • в ограниченном количестве: молочные продукты, орехи, томаты, баклажаны, кислые ягоды и фрукты, какао, горький шоколад без сахара.

Под запретом: хлеб, крупы, корнеплоды, кондитерские изделия, фастфуд, снеки, маргарины, продукты промышленного изготовления с трансжирами и скрытым сахаром.

Примерное меню

диета 4 комнаты
Фото с https://elements.envato.com/

Вес порций при трехразовом питании должен составлять не менее 350 г. При дробном варианте можно употреблять по 200 г. пищи. Однодневное приблизительное меню:

  • Утро: стакан какао, омлет из 3 яиц со стручковой фасолью, зеленым луком, салат из томатов с сыром;
  • На перекус: несколько миндальных орешков;
  • Обед: печеная свиная отбивная с шампиньонами, 30 г. сала, салат из огурцов и большого количества зелени с яблочным уксусом;
  • Полдник: кабачковые оладьи со сливками, кусочек черного шоколада весом 15 г;
  • Вечер: отварная скумбрия с зеленым горошком или капустным салатом.

Каждые 2–3 дня меню важно пополнять новыми продуктами из списка разрешенных. Когда вес достигнет нормы, можно повысить в рационе количество углеводов за счет сложных: злаков или овощей.