Ваш организм нуждается в жирах так же, как в белках и углеводах. Вместо того, чтобы исключить жир из вашего рациона, более важно знать, как отличить хорошие жиры от плохих.
Что такое жир
Долгое время вам говорили держаться подальше от жира, потому что он нездоровый. Это отчасти верно, так как некоторые его виды могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. Однако при умеренном потреблении жиры необходимы и полезны для здоровья. Многи функции организма также зависят от этого вещества, например, некоторые витамины требуют жира для того, чтобы быть усвоенными.
Различные типы жира
Все продукты содержат смесь жирных кислот, но тип вещества делает их «хорошими» или «плохими». В продуктах, которые мы едим, есть 4 основных жира:
- насыщенные;
- транс-жиры;
- мононенасыщенные;
- полиненасыщенные.
Плохой жир и как он влияет на здоровье
Насыщенные жиры и транс-жиры вредны для вашего здоровья. Большинство продуктов, в составе которых они етсь (сливочное масло, маргарин и говяжий жир) обычно находятся в твердом состоянии при комнатной температуре.
Насыщенные жиры
Большинство насыщенных жиров животного происхождения. Они содержатся в высокожирном мясе, а также в молочных продуктах. При избыточном потреблении насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина в крови и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известный как «плохой» холестерин. Источники насыщенных жиров включают:
- мясо и кожа животных / птицы;
- жирные куски говядины, свинины, баранины и баранины;
- жирные молочные продукты (цельное молоко, сливочное масло, сыр, мороженое, сметана, взбитые сливки);
- сало, топленое масло;
- тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао).
Трансжиры
Также известные как «трансжирные кислоты», они содержатся в продуктах, в которых есть частично гидрогенизированные растительные масла. Трансжиры могут повышать уровень ЛПНП («плохой» холестерин) и снижать уровень ЛПВП («хороший» холестерин). Большинство диетологов рекомендуют свести потребление трансжиров к минимуму. Источники трансжиров включают:
- выпечка (печенье, торты, пирожные / слойки);
- жареные продукты (картофель фри, пончики, фастфуд во фритюре);
- маргарин;
- обработанные закуски (крекеры, микроволновый попкорн, чипсы).
Хороший жир и его польза для здоровья
И мононенасыщенные, и полиненасыщенные жиры – это наши «здоровые для сердца жиры». Продукты, которые в основном содержат именно их, обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре.
Мононенасыщенные жиры
Этот полезный жир присутствует в различных видах пищи и масел. Включение в свой рацион продуктов, богатых мононенасыщенными жирами, может улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Источники мононенасыщенных жиров включают:
- авокадо;
- орехи (миндаль, кешью, фундук и орехи пекан);
- растительные масла (оливковое, рапсовое и арахисовое).
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры жизненно важны для вашего здоровья, поскольку человеческий организм не в состоянии производить их самостоятельно. Основным источником этого типа жира является растительная пища. Как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные снижают риск сердечных заболеваний, уровень холестерина в крови.
Источники полиненасыщенных жиров включают:
- семечки (подсолнечник, тыква и кунжут);
- растительные масла (кукурузное, сафлоровое, кунжутное и подсолнечное);
- орехи (грецкие, пекан, бразильские и кедровые).
Один конкретный тип полиненасыщенных жиров, называемый омега-3 жирными кислотами, оказался особенно полезным для сердца. Он не только помогает снизить риск ишемической болезни, но и помогает снизить уровень триглицеридов и артериальное давление.
Источники омега-3 жирных кислот включают:
- сельдь, лосось, форель;
- семена льна, чиа;
- грецкие орехи;
- рыбий жир.
Умеренность — это ключ
Хотя исследования показали, что не все жиры вредны для здоровья, важно умерить их потребление, потому что, все они содержат много калорий. Начните свой путь к более здоровому питанию, включив больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров вместо насыщенных и ограничив потребление трансжиров.