Как справиться со стрессом на работе?

Трудовая деятельность может быть одним из основных источников стресса. Даже самая благоприятная обстановка на рабочем месте не может гарантировать полное отсутствие стрессовых ситуаций.

Причины возникновения

Стресс на работе может возникнуть по самым разным причинам. Нередко он зарождается от успехов. В этом случае окружающие ждут от сотрудника следующих достижений. Сам человек тоже требует от себя новых свершений. Мера ответственности и норма выработки возрастают, а вместе с ними растёт напряжение. Неудачи тоже приводят к стрессовому состоянию.

Немаловажную роль играют условия труда. Некоторым неудобство доставляет невозможность уединиться хотя бы ненадолго. Иногда стрессором являются неприятные запахи, постоянный шум, сильная жара, плохое освещение. Последствиями неблагоприятных условий труда могут стать несчастные случаи на рабочем месте, поэтому усиливается напряжение.

В коллективе может быть враждебная атмосфера и автократия. Стрессогенными факторами служат конфликты, ожидание сокращения или вероятного увольнения, перегруженность срочной работой, переезд фирмы в другое здание, невозможность продвижения по служебной лестнице, недостаточная заработная плата, отсутствие уважительных отношений в коллективе. Однообразие и рутинные действия тоже провоцируют стрессовое состояние.

Не каждый человек способен приспособиться к изменяющимся условиям или давлению со стороны работодателя.

  • Руководство. Иной раз начальство предъявляет к своему работнику завышенные требования. Обманутые ожидания приводят к разочарованию руководителя, который даёт подчинённому рекомендации в бестактной форме. Некоторые работодатели не умеют отделять личную неприязнь от профессионализма специалиста. Грубость, запугивание, необоснованные придирки приводят сотрудника к стрессу. Не стоит придавать этому большое значение, в крайнем случае можно поменять работу.
  • Рабочие моменты. Трудоголизм или отсутствие удовлетворения от работы вызывают нервное перенапряжение. Большая ответственность тоже приводит к стрессу. Например, человек может сильно нервничать при понимании, что от его решения зависит судьба многомиллионной сделки. Высококлассный специалист порой начинает сомневаться в своём профессионализме из-за частого выполнения трудовых обязанностей в авральном режиме. Ненормированный рабочий день, слишком большой объём нагрузки выбивают сотрудника из привычной колеи. В данной ситуации необходимо обозначить чёткие рамки работы и трудового дня.
  • Коллеги. В любом коллективе есть человек, желающий переложить часть своих должностных обязанностей на коллегу. Эту проблему решить несложно. Намного хуже, если хронический стресс возникает в результате грязных пересудов, мелких пакостей и неприятных стычек, вытекающих из личных неприязненных отношений. В таком случае кто-то может устроить травлю беззащитного коллеги. Зависть, хамство, выяснение отношений и конфликты с сослуживцами нередко являются причинами нарастания напряжённой обстановки, вызывающей стресс.
  • Клиенты. Когда посетитель предъявляет претензии, он пытается защитить свои права. Человек жаждет справедливости. Внимательное отношение к клиенту и искреннее желание помочь улучшают его настроение. Если человек видит, что вы стремитесь разобраться в ситуации и сделать всё возможное для её благополучного разрешения, то он перестаёт использовать нападение в качестве защиты. Всегда проявляйте вежливость и внимательность. Старайтесь обслужить клиента по высшему классу.
  • Новый коллектив. Смена работы хоть и считается вполне нормальным явлением, но адаптация на новом месте нередко приводит к стрессовому состоянию. При переходе в другую организацию приходится приспосабливаться к непривычным условиям. Требования, задачи и разные бытовые мелочи могут существенно отличаться от тех, что были на прежнем рабочем месте. Новые условия служат стрессором для нанятого недавно сотрудника. Ему очень важно быстрее установить контакты с коллегами и скорее влиться в коллектив, ознакомиться и принять существующий там порядок, обустроить своё рабочее место.

Постарайтесь запомнить имена и отчества всех сослуживцев, чтобы не попасть в неловкую ситуацию.

Обзор признаков

Стресс на рабочем месте может складываться из мелочей и постепенно нарастать. Работника может охватывать чувство беспокойства и тревоги, возникающее без видимых причин. У одних возникает желание спрятаться от всех, у других, наоборот, появляется страх из-за зародившегося чувства покинутости и одиночества.

Иногда начинают преследовать навязчивые мысли. Возникает ощущение катастрофической нехватки времени на важные дела. Нервное напряжение не стихает. Настроение часто меняется. Раздражение и порывы ярости приводят к конфликтам. Любые достижения и успехи не приносят радости и удовлетворения.

У большинства людей, находящихся в состоянии стресса, ухудшается память, снижается концентрация внимания, нарушается сон, усиливается потоотделение, появляются головные боли и диспепсия. Одни резко худеют, другие – набирают лишний вес. Страдают кровеносная и опорно-двигательная системы. Человек, никогда до этого не испытывавший аллергию, вдруг замечает проявление аллергических реакций. У некоторых развивается расстройство психики.

Как бороться?

Порой тревога и переживания возникают неожиданно, но чаще всего накапливаются постепенно. С ними можно самостоятельно справиться. Прежде всего, надо сконцентрироваться на собственных реакциях и самоконтроле.

Поделитесь своими размышлениями с друзьями. Разговоры о возникших трудностях помогут вам увидеть проблему в другом ракурсе. Беседа обеспечивает обратную связь. Тогда вы перестанете предъявлять себе и своим сослуживцам завышенные требования. С поддержкой близких людей легче пережить сложные моменты.

Персональный контроль над стрессом начинается с понимания того, что вы находитесь под его воздействием. Избавиться от проблемы нельзя путём распространения вокруг себя волн негатива, разочарования и критицизма. Позитивное восприятие мира помогает преодолеть стрессовую ситуацию. Попробуйте всегда вызывать в коллегах ответные реакции, которые не усиливают, а ослабляют ваш стресс.

С начальником следует вести себя сдержанно. Если вам кажется, что его придирки безосновательны, то уточните в отделе кадров ещё раз свои должностные обязанности. Сделайте ксерокопию инструкции для подтверждения своей правоты.

Помните, что только при добросовестном выполнении своей работы вы смело можете возражать против необоснованных требований. Если вы систематически опаздываете или позволяете себе часто отвлекаться на посторонние вещи в рабочее время, то спор может завершиться не в вашу пользу. Умейте признавать свои ошибки.

Всегда сохраняйте с руководителем деловые отношения, не опускайтесь до выяснения личных отношений.

Новичкам и опытным сотрудникам очень важно в напряжённые моменты следить за своим дыханием. Спокойные и медленные вдохи и выдохи помогают значительно снизить уровень напряжения. Вы можете прямо на своём рабочем месте прибегать к дыхательным упражнениям для снятия стресса.

  • Упражнение «Стрельба из лука» подразумевает запуск стрелы из сильно натянутой тетивы лука. Глубокий вдох символизирует натягивание прочной струны. Мощный выдох со звуком «пых» должен изгнать все ваши внутренние переживания и мышечное напряжение вместе с воображаемой стрелой, к которой вы их мысленно прикрепили. Затем надо поочерёдно выпустить несколько стрел с возгласами: «пых», «пых», «пых». Следите за полётом воображаемого предмета. Действуйте медленно, не спешите.
  • Следующий вариант – «Квадрат дыхания» – предполагает выполнение вдоха, задержку дыхательного процесса, выдох и очередное удержание дыхания по 4 раза. Каждое из этих 4 действий выполняется последовательно 10 раз со счётом 4.
  • Для проведения упражнения «Энергетический душ» требуется уединённое место. Можно спрятаться за какую-нибудь перегородку, найти запасную лестницу или закрыться в туалете. Необходимо производить по 20-30 вдохов и выдохов подряд. Их надо сопровождать движением рук. С закрытыми глазами вдыхают и выдыхают через нос. В это же время субъект должен встать и возвести сжатые кулаки к плечам, словно он пытается удержать штангу на своей груди. На вдохе руки выпрямляются вверх, при этом пыльцы надо растопырить. На выдохе расслабленные ладони опускаются опять к плечам. Руки снова возвращаются в исходное положение. Затем в очередной раз происходит активный вдох с выбрасыванием рук вверх, за которым следует расслабленный свободный выдох с опусканием ладоней.

Снять стресс после окончания рабочего дня можно с помощью медитации. Она снижает уровень тревожности и нервное напряжение.

  • Для проведения медитативной техники надо приглушить в комнате свет.
  • Настройте таймер на 15 минут.
  • Затем следует сесть на край стула, выпрямить спину, слегка наклонить голову, расслабить мышцы лица.
  • Закройте глаза и не открывайте их до конца медитации.
  • Далее нужно делать глубокие вдохи через нос и выдохи через рот.. Достаточно произвести 5-6 вдохов и выдохов с мысленным отбрасыванием всех проблем.
  • Потом надо не спеша пройтись в воображении по собственному телу от головы до ступней поочерёдно, ощутить его.
  • Дальше следует ровное дыхание.
  • После двадцатого вдоха до окончания работы таймера размышляйте о своих проблемах.
  • Завершив медитацию, посидите ещё некоторое время в тишине.

В борьбе со стрессом все методы хороши. Почаще слушайте приятную музыку. Принимайте горячие ванны с морской солью, эфирными маслами или душистыми травами. Не забывайте об уходе за своим лицом. Снять напряжение помогает даже нанесение крема или маски.

Меры профилактики

  1. Старайтесь предотвращать вредное воздействие стрессора. Правильно расставляйте приоритеты. Вначале уделяйте время важным, но не очень срочным делам. Затем нужно решать срочные, но не слишком важные задачи. И только потом переходите к несрочной и не совсем важной работе.
  2. Противостоять стрессу можно с помощью периодического переключения на другие действия. Например, перед важными переговорами рекомендуют зайти в картинную галерею и полюбоваться пейзажами и другими произведениями искусства.
  3. Сохраняйте нейтралитет при обсуждении поведения отдельных работников. Все разговоры ограничивайте общими темами. Дистанцируйтесь от конфликтного сослуживца, сведите к минимуму контакты с ним. Предотвратить стресс можно посредством перехода на удалённую работу. В этом случае сотрудник сам осуществляет контроль над процессом своего труда.
  4. Достаточное количество сил позволяет сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Очень важно полноценно питаться и высыпаться. Любые изнуряющие диеты нежелательны. Занятия спортом и танцы улучшают кровоснабжение, повышают микроциркуляцию в сосудах, избавляют от различных застойных явлений в организме. Физические упражнения помогают избежать зарождения стресса при появлении различных проблем.
  5. Противостоять стрессу помогают каждодневные прогулки. Зимой наблюдайте за переливами снега и наслаждайтесь морозным воздухом. Весной радуйтесь пробуждению природы, набухающим почкам на деревьях, трелям птиц и журчащим ручейкам. Летом прислушивайтесь к жужжанию насекомых, разглядывайте благоухающие цветы, грейтесь на солнышке. Осенью любуйтесь яркой окраской листьев, стаями перелётных птиц, наслаждайтесь прохладой.
  6. Отдыхайте от работы. Все рабочие проблемы оставляйте за порогом офиса. Не огорчайтесь, если вас отругал шеф или не выплатил вам премию. Помните, что намного важнее заботиться о своём здоровье. Употребляйте в пищу натуральные и полезные продукты.

Советы психолога

При переходе на новую работу учтите некоторые очень важные моменты.

  • Никогда не опаздывайте на службу и не задерживайтесь после окончания трудового дня.
  • Не участвуйте в обсуждении сплетен.
  • Если работодатель не принимает меры по улучшению вашего рабочего места, то вы можете самостоятельно решить проблему. Например, сами купите вентилятор, настольную лампу, увлажнитель или ароматизатор воздуха.
  • Записывайте в ежедневник все запланированные дела. На их выполнение отводите время с некоторым запасом, чтобы не взвалить на свои плечи лишнюю задачу. Если что-то вам неясно, обращайтесь за помощью к коллегам.
  • Сведите личные разговоры по телефону до минимума. Окружающие не должны знать, что в данный момент вы ничего не делаете. Если вам нечем заняться, изучайте нормативные документы.
  • На рабочем компьютере не должно быть доступа к личным страничкам в социальных сетях и к всевозможным играм. Никакие посторонние дела не должны отвлекать от основной работы. Чаепитие и перекусы за рабочим столом исключены. На эти мероприятия отводите специальное время.

Лучше всего, устроив себе небольшой перерыв, сходить в ближайшую кофейню или уютное местечко, предназначенное исключительно для этих целей.