Эффект плато на диете: как преодолеть

Об эффекте плато говорят при длительно сохраняющемся весе на фоне активных физических тренировок и соблюдении ограничений в питании. Он развивается обычно после нескольких недель регулярного сброса килограммов и чреват серьезной демотивацией. Для многих худеющих плато становится настоящим испытанием воли. Унывать не нужно, но откорректировать повседневный режим некоторым потребуется.

Причины остановки веса

Фото с https://elements.envato.com/

О плато говорят, когда снижение веса замедляется и останавливается после значительного снижения, обычно после 3–6 месяцев похудения. При этом интенсивность спортивных нагрузок и диетическое питание сохраняются, а показатели весов остаются одни и те же на протяжении нескольких недель или больше. Ученые называют два основных фактора, провоцирующих внеплановую стабилизацию массы тела в разгар похудения:

  1. Перестройка метаболизма: снижение скорости обмена веществ, включение энергосберегающего режима организмом
  2. Нарушения диеты, незаметные худеющим: при недостаточно грамотно разработанном рационе.

В первом случае причиной длительного сохранения веса можно считать значительное снижение скорости сжигания жировых запасов. У большинства людей вначале утилизируются лишняя жидкость и мышечная масса, поэтому вес в первые недели тает стремительно. Жир расходуется в последнюю очередь. Организм расстается с ним крайне неохотно, так как это — в буквальном смысле его стратегический запас на «черный день». В условиях недостатка калорий физиология перестраивается. Поистратив немало мышц и сбросив межклеточную жидкость, тело начинает беречь то, что у него еще осталось:

  • тратит меньше энергии на поддержание систем жизнеобеспечения;
  • дает понять об экстренной ситуации быстрой утомляемостью, апатией, снижением иммунитета, когнитивных способностей;
  • откладывает про запас каждый проглоченный кусок.

Появляется парадоксальная ситуация: человек много занимается и мало ест, но прекращает худеть.

Фото с https://elements.envato.com/

Вторая причина эффекта плато более распространена, но выявляется реже, чем снижение метаболизма. И вот почему. Большинство худеющих неспособно объективно оценивать свое поведение либо добросовестно заблуждается, подсчитывая калорийность рациона и результативность своих занятий фитнесом. А находиться под ежедневным контролем диетологов и тренера могут не все. В результате происходит следующее:

  • худеющие после нескольких недель или месяцев устают соблюдать диету, теряют бдительность;
  • периодически или регулярно позволяют себе съесть лишнее;
  • не могут правильно определять калорийность готовых блюд или продуктов, ошибаются и переедают;
  • стремятся «отработать» съеденные сладости на тренажерах, потребляя на самом деле намного больше энергии, чем способны потратить таким образом.

В ходе проведенного эксперимента выяснилось, что большинство сидящих на диете начинают нарушать установленный режим питания приблизительно через 3 месяца ограничений. Либо начинают переоценивать результаты своих тренировок. Истинными причинами таких ошибок ученые считают недостаток питательных веществ, нефизиологичность меню, чрезмерный темп нагрузок. Мозг, стремясь прекратить «издевательства», идет на уловки и подталкивает к употреблению большего количества калорий. А также — усиливает ощущение физического утомления при нагрузках. Разумеется, что дальше следует остановка веса.

Фото с https://elements.envato.com/

Как бороться с эффектом плато

Для начала нужно перестать относиться к похудению как к линейному процессу. Снижение веса происходит ступенчато. Длительное зависание на одной ступени может быть необходимо организму, а может и сигнализировать о какой-то ошибке.

  • Если контролировать соблюдение диеты со стороны некому, полезно вести пищевой дневник, фиксировать в нем всю еду вплоть до мелочей. Не помешает завести кухонные весы, а не отменять порции на глазок. Если реальная калорийность меню соответствует запланированной, а вес не уходит, нужно пересмотреть норму, снизив ее на 10–20%.
  • Если диета соблюдается строго, снижать количество еды еще больше для преодоления плато может быть опасно для здоровья. Для разгона метаболизма более полезны так называемые качели: чередование дней с уменьшенной и нормальной питательностью меню. Иногда помогают разгрузочные дни: 2 раза в неделю употреблять только белковые продукты без соли, жиров, сахара.
  • Увеличение аэробных нагрузок с одновременным сокращением силовых. Для расходования жира требуется активное кровообращение и высокий тонус мышц. Кроме того, кардиотренировки поддерживают метаболизм, дают организму понять, на что важно тратить энергию.

Упорное нежелание веса уходить может быть и сигналом к остановке похудения. Если индекс массы тела (ИМТ) находится в норме: <25, сбрасывать вес дальше может быть нецелесообразно.

Фото с https://elements.envato.com/