В статье рассматриваем диету весонаблюдателей для похудения. Рассказываем об особенностях этой системы питания, ее преимуществах и недостатках, таблице баллов диеты. Вы узнаете какие есть противопоказания для соблюдения диеты, отзывы и результаты худеющих, рецепты диетических блюд.
История создания диеты весонаблюдателей
Диета весонаблюдателей (ее также называют диета weight watchers или вейт вотчерс) — система питания для снижения веса, которая возникла в США в 1961 году. Ее создателем была Джин Недич, которая позвала к себе домой своих подруг, страдающих, как и она, избыточным весом, и предложила начать худеть всем вместе. Каждую неделю они встречались для того, чтобы поделиться своими результатами и впечатлениями.
К концу 1962 года Джин смогла похудеть на 32 кг. Такой результат взбудоражил многих людей, которые мечтали избавиться от лишнего веса, и нет ничего удивительного в том, что многие люди захотели худеть по ее методике. В 1963 году была создана компания Weight watchers, которая в настоящее время имеет 31 официальное представительство по всему миру.
Принципы
В основе диеты лежит перевод еды в пункты. Каждому пищевому продукту присваивается определенное количество баллов. Чем выше изначальная масса человека, тем больше оценок ему соответствует, а значит, можно употреблять большее количество еды на протяжении дня.
Секрет похудения на диете весонаблюдателей заключен в постепенном снижении веса. Худеющий человек плавно переходит в более легкую весовую категорию. Вследствие этого будет происходить уменьшение баллов, а значит, и снижение потребления еды.
В нижеприведенной таблице представлено оптимальное количество баллов для ежедневного употребления.
| Вес человека, кг | Пункты |
| до 70 | 18 |
| 71-80 | 20 |
| 81-90 | 22 |
| 91-100 | 24 |
| более 100 | 26 |
Так выглядит первоначальная норма схемы весонаблюдателей, когда расчет проводился лишь с учетом калорийности еды и содержанием в ней жиров.
В 2011 году компания Weight watchers пересмотрела нормы баллов с учетом содержания жиров, углеводов и белков на 100 г пищевого продукта (соотношение БЖУ), в том числе количества клетчатки и значения гликемического индекса. Также был проведен перерасчет оценки баллов некоторых видов еды.
| Масса тела пациента, кг | Пункты |
| до 70 кг | 26 |
| 71-80 кг | 28 |
| 81-90 кг | 30 |
| 91-100 кг | 32 |
| более 100 кг | 34 |
Теперь худеющий должен завести дневник похудения, в который записать свой первоначальный вес и самостоятельно обозначить размер допустимых границ. Также в дневник следует вносить всю необходимую информацию и список продуктов, которые человек ест в течение дня.
Продолжительность диеты определяет сам худеющий, исходя из того, каких результатов он хочет достичь. Как правило, за неделю удается избавиться от 1-2 кг лишнего веса.
Преимущества и недостатки
Диета весонаблюдателей имеет свои плюсы и минусы.
К достоинствам относят:
- универсальность — во время диеты можно заниматься спортом и она никак не влияет на пищевые привычки;
- простота подсчета пунктов — в сети можно найти множество информации о содержащихся числовых показателях в каждом отдельном пищевом продукте. Есть даже специальные приложения для телефонов, которые заметно облегчают жизнь худеющему;
- ведение пищевого дневника — указанные в подробностях перечни приемов пищи и предлагаемых блюд в меню с указанием баллов исключают возникновение ощущения голода;
- точное соблюдение правил таблиц и основных рекомендаций обеспечивает дефицит калорий с целью дальнейшего похудения;
- доступность и хорошая переносимость — придерживаться диеты вейт вотчерс может любой человек, она не ударит по карману и хорошо переносится организмом;
- улучшение работы ЖКТ за счет клетчатки, которая содержится в употребляемых продуктах;
- наличие психологической поддержки, оказываемой участниками группы.
Недостатками диеты weight watchers являются:
- невозможность точного подсчета баллов, которые содержатся в готовой еде и блюдах во время посещения кафе, ресторанов;
- стоимость программы — как правило, в пределах России и стран СНГ применяют бесплатную версию программы Weight watchers. Официальный способ похудения на этой методики распространяется на платной основе, он состоит из множества различных материалов, книг, брошюр и буклетов. В них представлены готовые рационы, рецепты, базы продуктов с обозначением количества баллов. Участие в программе Weight watchers является платным;
- чтобы результат диеты был заметен, необходимо переработать большое количество информации, подготовить специальные таблицы с указанием “стоимости” еды, а это отнимает большое количество времени.
Правила диеты
Перед тем как приступить к соблюдению диеты вейт вотчерс, важно ознакомиться с ее требованиями:
- Регулярное и равномерное питание, голодать запрещено. В сутки следует есть 4-5 раз через одинаковые промежутки времени, равномерно распределяя баллы за пищевые продукты. Питание должно быть разнообразным и умеренным. Еду, которая не была съедена за 1 прием, нельзя переносить на следующий. Регулярное “недоедание баллов” может вызвать замедление метаболизма.
- Запрещено переедать на ночь.
- В редких случаях допустимо “экономить пункты” — если на выходных намечается поход в гости, то можно повысить их количество в тот день на то, что вы смогли “сэкономить” в течение недели.
- Большая часть рациона должна состоять из кисломолочных продуктов и растительной пищи, которая содержит клетчатку.
- Каждый день необходимо есть несколько порций свежих овощей и фруктов, но учитывать то, что они не все рассчитываются как 0. Предпочтение следует отдавать овощам, нулевым считают только первый овощ или фрукт, вес которого менее 0,2 кг. Каждые последующие 100 г рассчитываются как 1 балл.
- В сутки следует выпивать до 1,5-2 л чистой негазированной воды. Кофе и чай не учитываются, а вот молоко — да.
- Запрещено злоупотреблять сахарозаменителями. Также желательно отказаться от пищи, содержащей сахар.
- Следует убрать из рациона фаст-фуды, газированные и алкогольные напитки, колбасы, жирное мясо, мучные и кондитерские изделия. Если нет сил отказаться от такой еды, то следует учитывать строгое ограничение на нее — не более 14 баллов в неделю, при этом нельзя тратить все баллы на один “вредный” продукт.
- Допустимо принимать масла растительного и животного происхождения — не более 2 пунктов каждый день.
- Рекомендуемая пропорция принимаемой пищи: растительная еда — 50%, злаки — 25% и продукты животного происхождения — 25%.
- Важность и необходимость ведения пищевого дневника — в него нужно записывать употребляемые продукты с количеством баллов, виды физических нагрузок, достижения и результаты при взвешивании (не более одного раза в 7 дней).
- Для комфортного психоэмоционального состояния во время похудения не будет лишним встречаться с единомышленниками.
- Ведение постоянной работы над собой, познание себя и саморазвитие.
- Любая получасовая физическая активность позволяет заработать дополнительные отметки в качестве бонусов.
Таблица баллов диеты весонаблюдателей
Ниже в таблицах представлены основные виды пищевых продуктов и соответствующее им числовое значение.
Содержащие сахар продукты
| Наименование | Масса, г | Значение (баллы) |
| Булочка с изюмом | 50 | 2,5 |
| Вафли | 16 | 2 |
| Ватрушка | 60 | 3,5 |
| Выпечка дрожжевая | 50 | 2 |
| Зефир | 35 | 2 |
| Кекс | 70 | 6,5 |
| Конфеты | 10 | 1 |
| Печенье, крекеры, шт | 20 | 2,5 |
| Рулет (бисквит) | 50 | 2,5 |
| Печенье | 20 | 2,5 |
| Пирожки с начинкой | 50 | 5 |
| Шоколад (батончики) | 60 | 7 |
Крупы и мучные изделия
| Название | Количество, г | Баллы |
| Любой вид хлеба | 120 | 5 |
| Разные виды макарон | 120 | 2 |
| Любой вид муки | 20 | 1 |
| Крупы, хлопья, мюсли | 20 | 1 |
| Сухари | 20 | 1 |
| Рис | 40 | 1 |
Мясо, мясные продукты и яйца
| Наименование | Масса, г | Баллы |
| Голень куриная | 100 | 4 |
| Говядина жареная | 100 | 3 |
| Колбаса вареная | 20 | 1 |
| Копчености | 20 | 2 |
| Сардельки | 100 | 6,5 |
| Сосиски | 30 | 2 |
| Фарш говяжий | 60 | 1 |
| Яйца | 50 | 2 |
Овощи и фрукты
| Название | Масса, г | Баллы |
| Апельсин, шт | 1 | 0 |
| Бананы | 100 | 1 |
| Грибы (любые) | 100 | 0 |
| Грейпфрут, шт | 1 | 0 |
| Маслины зеленые, шт | 5 | 1 |
| Изюм | 14 | 0,5 |
| Манго | 100 | 1 |
| Консервированная кукуруза | 50 | 0,5 |
| Овощи (любые) | 100 | 0 |
| Инжир свежий | 50 | 0,5 |
| Сливы | 50 | 0,5 |
| Черные маслины, шт | 1 | 0,5 |
| Сухофрукты | 20 | 0,5 |
Молочные продукты
| Наименование | Количество | Баллы |
| Жирное молоко, кефир (220 мл) | 1 | 3,5 |
| Творог жирный, 1 ст.л. | 3 | 1,5 |
| Йогурты, гр | 150 | 3 |
| Маргарин для бутербродов на основе масла растительного, гр | 15 | 0,5 |
| Нежирное молоко, кефир (220 мл) | 1 | 1,5 |
| Мягкий сыр бри, камамбер (45% жирность), гр | 30 | 2 |
| Сметана (10% жирность), 1 ст.л. | 1 | 0,5 |
| Сыр плавленный (35%), г | 25 | 2,5 |
| Сыр твердых сортов (20-32%), гр | 30 | 2 |
| Сыр твердых сортов (30-50%), гр | 30 | 3 |
| Творог 0%, 1 ст.л. | 3 | 1 |
Рыба
| Название | Количество, г | Значение |
| Икра | 40 | 1 |
| Карп | 100 | 2,5 |
| Килька | 20 | 1 |
| Рыбное филе в панировке | 150 | 6 |
| Лосось | 20 | 1 |
| Скумбрия | 90 | 4 |
| Копченая (соленая) сельдь | 45 | 2,5 |
| Шпроты | 15 | 1 |
Готовые блюда
Сеть Weight watchers предоставляет информацию о количестве баллов готовых блюд.
| Наименование | Количество, г | Баллы |
| Картофель жареный | 200 | 7 |
| Картофель фри | 150 | 9,5 |
| Бургер рыбный | 30 | 1,5 |
| Котлеты картофельные | 60 | 2 |
| Кофе и чай без сахара/молока | 200 | 0 |
| Салат с мясом и майонезом | 30 | 2,5 |
| Куриное филе с кожей (жареное) | 90 | 4,5 |
| Салат с тунцом и вареным рисом | 30 | 2 |
| Салат с огурцами/томатами и сметаной | 30 | 0,5 |
Занятия спортом
Диета вейт вотчерс поощряет занятия спортом и физические нагрузки, которые способны принести бонусы. Но только при условии, что длительность физической активности будет не менее получаса.
| Наименование | Баллы |
| Аэробика водная | 3 |
| Бег | 4 |
| Бег трусцой | 4 |
| Быстрая ходьба | 3 |
| Забег на длинную дистанцию | 5 |
| Катание на коньках | 3 |
| Каратэ | 6 |
| Лыжные виды спорта | 4 |
| Медленная езда на велосипеде | 2 |
| Пешие прогулки | 1 |
| Плавание | 4 |
| Подъем по лестнице | 5 |
| Медленная прогулка на лошади | 2 |
| Прогулка на лошади галопом | 4 |
| Работа на даче и в саду | 2 |
| Силовые тренажеры | 2 |
| Ролики | 4 |
| Скоростная езда на велосипеде | 3 |
| Спортивные игры | 3 |
| Танцы диско | 3 |
| Латиноамериканские танцы | 4 |
| Танец фламенко | 3 |
| Теннис | 3 |
| Футбол | 4 |
Меню диеты весонаблюдателей на неделю
Худеющий должен самостоятельно составлять меню, исходя из своего веса и индивидуальных вкусовых пристрастий. Во время соблюдения диеты вейт вотчерс нет строгих ограничений на употреблямые продукты. Но необходимо придерживаться разрешенного суточного количества баллов.
Представленное ниже меню рассчитано на людей с весом до 70 кг.
| День/Прием пищи | Завтрак | Перекус | Обед | Ужин |
| Понедельник | 6 ст.л. фруктового мюсли без сахара, стакан обезжиренного молока, 1 стакан малины | 1 средняя булочка, греческий салат | 200 мл пахты, порция тушеного кабачка с постной говядиной | банан, 3 ст.л. творожной пасты, 2 ч.л. сахара |
| Вторник | 2 сухих ржаных хлебца, листовой салат, кофе/чай, томат, огурец и редис, 2 ломтика ветчины из индюшатины | яблоко/груша, 2 вареных картофеля, тушеная камбала | 120 г макарон с пряной зеленью, 200 мл нежирного кефира, порция телячьего жаркого с грибами | 250 г натурального йогурта без добавок, 1 стакан любых ягод |
| Среда | овсянка (1 стакана молока и 2 ч.л. нежирного маргарина), огурец/помидор, стакан ягод, 1 ломтик хлеба с листовым салатом | 2 сухих ржаных хлебца, 200 мл овощного сока, овощи с мясом курицы (200 г) | 3 вареных картофеля, яблоко/апельсин, стакан нежирного кефира, сельдь с картошкой | 2 хлебца, салат из пекинской капусты, заправленный оливковым маслом и соком лимона |
| Четверг | 40 г кукурузных хлопьев, 250 мл нежирного молока, банан, чай/кофе | 1 средняя булочка, копченая рыба с творожным салатом | 1 стакан толченых ягод с 2 ч.л. сахара и 250 мл нежирного кефира, порция запеканки из картошки и капусты | 2 ломтика хлеба, порция свекольного салата |
| Пятница | 2 гренки, 2 ч.л. нежирного маргарина, томат и огурец, чай/кофе, яблоко/груша, 50 г нежирного сыра | курица гриль с овощами, 4 ст.л. вареного риса | рыба-гриль с овощами, 2-3 вареных картофеля, 160 г нежирного молока, 150 г мороженого из йогурта, 1 стакан ягод | 125 г диетического йогурта, 2 рисовых хлебца |
| Суббота | 3 хрустящих хлебца, 1 ст.л. творога рассыпчатого (до 14% жирности), по ломтику огурца, томата, редиса, чай/кофе, смесь из 160 мл нежирного кефира, горсти клубники/малины/земляники, 1 ч.л. меда — все взбить миксером | овощная запеканка, ломтик цельнозернового хлеба | овощи-гриль или салат из свежих овощей, 70 г фруктового пирога из дрожжевого теста, 4 ст.л. кетчупа, 200 мл фруктового сока/100 мл сухого вина, 1 колбаска-гриль | стакан нежирного фруктового йогурта, 2 рисовых хлебца, яблоко/груша/апельсин |
| Воскресенье | 40 г кукурузных хлопьев, 250 мл нежирного молока, банан, чай/кофе | 2 сухих ржаных хлебца, 200 мл овощного сока, овощи с мясом курицы (200 г) | 200 мл пахты, порция тушеного кабачка с постной говядиной | 125 г диетического йогурта, 2 рисовых хлебца |
Рецепты блюд
Ниже представлены рецепты диетических блюд по системе весонаблюдателей.
Греческий салат
Вам понадобится:
- пекинская капуста — 100 г;
- огурец — 1 шт;
- лук — 1 головка;
- томат — 1 шт;
- желтая, зеленая, красная паприка — по 1 щепотке;
- сыр фета — 45 г;
- черные маслины — 2 шт.
Для соуса:
- пряная зелень — 1 ч.л;
- оливковое масло — 1 ч.л;
- сок лимона — 2 ч.л;
- черный перец — по вкусу;
- чеснок — 1 зубчик.
Как приготовить:
- Измельчите чеснок, добавьте к нему остальные составляющие, перемешайте.
- Все овощи, сыр, черные маслины мелко порежьте, выложите слоями.
- Залейте соусом.
Телячье жаркое с грибами
Вам понадобится:
- телятина постная — 125 г;
- масло растительное — 1 ч.л;
- шампиньоны — 200 г;
- вода — ½ стакана;
- сметана 10% — 1 ст.л;
- мука — 1 ч.л;
- цветная капуста — 250 г;
- соль с пряными травами — по вкусу.
Как приготовить:
- Мясо слегка отбейте, посолите, поперчите, обжарьте на сковороде, затем достаньте телятину.
- На той же сковороде обжарьте грибы, добавьте воду, соль, сметану, муку.
- Вновь выложите на сковороду мясо, жарьте до готовности.
- На гарнир в бульоне потушите цветную капусту.
Тушеный кабачок с говядиной
Вам понадобится:
- постная говядина — 125 г;
- морковь — 1 шт;
- лук — 1 головка;
- масло растительное — 1 ч.л;
- соль, перец — по вкусу;
- кабачки — 500 г;
- томаты — 2 шт.
Как приготовить:
- Вымойте кабачки, затем нарежьте их кубиками.
- Морковь, лук, мясо мелко нарежьте, обжарьте на масле.
- Посолите, поперчите, добавьте немного воды, нарезанные кабачки, томаты.
- Тушите в течение 2-3 минут без помешивания.
Запеканка из капусты и картошки
Вам понадобится:
- цветная капуста — 250 г;
- вареный картофель — 3 шт;
- молоко — 150 мл;
- плавленый сыр — 30 г;
- зеленый лук — 10 г;
- горчица — 5 г;
- мускатный орех, соль, перец — по вкусу.
Как приготовить:
- Мелко нарежьте картофель.
- В небольшом количестве бульона потушите капусту до полуготовности.
- В сотейник вперемешку выложите слоями капусту и картофель.
- Вскипятите молоко, растопите в нем плавленный сыр, добавьте соль, перец, мускатный орех и горчицу. Приготовленной смесью залейте состав из капусты и картофеля.
- Выложите приготовленную массу в форму для запекания и отправьте в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.
Курица-гриль с овощами
Вам понадобится:
- ножка бройлера — ½ шт;
- огурец свежий — ½ шт;
- шампиньоны — 100 г;
- яблоко — ½ шт;
- томаты — 1 шт;
- пекинская капуста — 100 г;
- паприка — ½ шт.
Для соуса:
- масло растительное — 1 ч.л;
- йогурт натуральный — 50 мл;
- сок лимона — 2 ч.л;
- соль, перец — по вкусу.
Как приготовить:
- Овощи мелко нарезать, перемешать, заправить приготовленным соусом.
- Отдельно приготовить куриное мясо на гриле.
Рыба-гриль
Вам понадобится:
- рыбное филе — 2 кусочка;
- нежирный маргарин — 5 г;
- укроп — 10 г.
Как приготовить:
- Рыбу обмажьте маргарином, посыпьте зеленью.
- Рыбу заверните в фольгу, запеките в духовке или на гриле.
Противопоказания
Диета вейт вотчерс практически не имеет противопоказаний. Ее нельзя соблюдать только беременным и кормящим женщинам, а также детям в возрасте 10-17 лет. В остальных случаях желательно проконсультироваться со специалистом.
Отзывы
Алина, 25 лет
Сидела на диете весонаблюдателей в течение 12 месяцев. За этот срок сбросила 19 кг, почти добилась своей цели, хотела скинуть 25 кг.
Мария, 32 года
Диета вейт вотчерс подходит тем людям, которые привыкли все контролировать. Да, похудеть на этой диете можно, но лично меня подсчет баллов утомил. Выдержала всего 2 месяца, сбросила 6 кг.
Светлана, 41 год
Выдержала на диете вейт вотчерс всего 2 недели. Совсем не понравилась эта диета. Похудела на 3 кг, но лучше бы в это время занималась спортом, эффект был бы лучше.
Диета весонаблюдателей — эффективная система похудения, но лишь в том случае, если правильно следовать рекомендованному меню. В некоторых случаях соблюдение основ правильного питания и активные занятия спортом способствуют быстрому устранению лишнего веса без необходимости соблюдения диет. Поэтому перед тем, как приступить к похудению, сначала подумайте, готовы ли вы постоянно ограничивать себя в еде и подсчитывать баллы или проще изменить образ жизни, чтобы постоянно быть в отличной форме.