Случается, что мяса совсем не хочется или в силу обстоятельств – нельзя, но заменить его чем-то надо, чтобы организм не чувствовал, что ему чего-то не додают. Чтобы обеспечить необходимое количество белка при отсутствии мяса в рационе (суточная норма для взрослого – от 0,8 до 1,3 г на каждый килограмм массы тела), нужно кушать определенные продукты. Расскажем, где (кроме мяса) содержится белок.
В каких продуктах много белков: бобовые
Рекордсмены по содержанию белка – бобовые. А еще в них много клетчатки, витаминов и минералов. Бобовые можно употреблять как самостоятельное блюдо, а также вместе с овощами.
| Продукт | Содержание белка в 100 г продукта |
| Соя | 36 |
| Чечевица | 24 |
| Красная фасоль | 24 |
| Горох | 23 |
| Горох зеленый | 20 |
| Нут | 19 |
Сколько белка в орехах?
Также стоит обратить внимание на орехи. Они очень полезны, быстро утоляют голод, дают полноценное чувство сытости. В них много полезных жиров. Но помните, калорийность орехов высока, не увлекайтесь. Максимум неполная горстка, столовая ложка за один раз. Количество перекусов – 1-2.
| Продукт | Содержание белка в 100 г продукта |
| Арахис | 26 |
| Кешью | 20 |
| Фундук | 16 |
| Грецкий орех | 15,6 |
| Фисташки | 10 |
Белки в крупах
Злаки тоже богаты белком и почти не уступают орехам. Но в отличие от последних в них почти нет жира, поэтому каши рекомендованы при правильном питании. Сложные углеводы насыщают организм на целый день, дают энергию и силы. В кашах много клетчатки для нормального пищеварения, железо, цинк, почти все необходимые витамины и минералы. Белок в крупах представлен в таблице.
| Продукт | Содержание белка в 100 г продукта |
| Дикий рис | 14 |
| Геркулес | 13,1 |
| Гречка | 12,6 |
| Овсянка | 12 |
| Ячневая крупа | 9,3 |
Белок в овощах и фруктах
Фрукты и овощи, конечно, не заменят мясо, бобовые и орехи, но все-таки содержат белок. Многие из перечисленных продуктов имеют отрицательную калорийность, и их можно есть сколько угодно и когда угодно даже на диете. В овощах много клетчатки, витаминов и воды. Они хорошо насыщают и не способствуют набору веса.
| Продукт | Содержание белка в 100 г продукта |
| Брюссельская капуста | 4,8 |
| Шпинат | 2,9 |
| Капуста кольраби | 2,8 |
| Брокколи | 2,8 |
| Цветная капуста | 2,5 |
| Спаржа | 2,2 |
| Авокадо | 2 |
| Финики | 1,8 |
| Абрикос | 1,4 |
| Малина | 1,2 |
А вот фруктами и особенно финиками, конечно, лучше не увлекаться. Лучше – в отдельный прием пищи, в первой половине дня.